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把握夏季尾声瘦一波！这次带来韩国网美健身教练「尹老师」的高强度瘦小腹、瘦肚子运动，从拳击HIIT、收腹核心体操，到单一动作的核心锻鍊，短短几分钟就可以达到高强度运动效果，每天坚持虐腹，不用节食挨饿、小腹肚肉无痛消一圈！

高强度瘦小腹、瘦肚子运动：收腹核心体操

这个动作看似简单，其实做起来比想像中累，而且全身都可以运动到、特别是针对上半身腰腹部！首先腹部用力，双手手臂往上伸直做出往后拍（像是欢呼的动作）的动作，同时腹部用力收紧、带动到髋关节骨盆部位，向肚脐背部提拉，激活核心。每天重複这样一个单一动作100下即可，建议早中晚都可以做一次。

高强度瘦小腹、瘦肚子运动：棒式变化运动

棒式运动不进针对腹部肌群，还是一个非常有效的全身训练运动，尹老师搭配开合跳、登山者式等不同的棒式变化运动，可以加强运动效果！配合着影片的建议运动量就好，加强腹部燃脂、同时锻鍊全身的核心肌群。

高强度瘦小腹、瘦肚子运动：抬腿变化运动

从抬腿、交叉腿到棒式、棒式转体等，每一天打卡完成重複动作、甚至只做几款也可以，只要两週就可以看到效果，对肚肉脂肪打击率超高！

高强度瘦小腹、瘦肚子运动：深蹲+手臂敲击运动

一样是「一个动作瘦全身」的运动，双膝分开、将臀部慢慢往下压，呈现深蹲动作，双手手掌交握、手臂往上伸直，腹部施力将臀部下压的同时双手手臂往下敲击，过程中注意保持腹部核心稳定收紧。每天只要一个动作就可以有很强的运动效果，连续做15次、一天3组即可。

高强度瘦小腹、瘦肚子运动：拳击HIIT组合

众所皆知高强度间歇性运动HIIT是个燃脂相当快的运动，而且可以锻鍊到全身的核心，这款以拳击的动作加强运动强度，一组仅约20秒，就可以达到相当大的运动效果。建议重複2-3组后、短暂休息20秒，接着再重複2组。

高强度瘦小腹、瘦肚子运动：侧腹运动（高抬腿）

抬膝运动也是针对腹部核心的高强度运动，标準动作为：先将双脚打开、与肩同宽，保持核心稳定，将腿往上抬起并弯曲膝盖、膝盖尽量超过腰。这个抬膝运动搭配像是转体、抱头侧转等动作，可以很好的锻鍊小腹肚肉及侧边腰线等。每个动作都做50次，一天可以重複2组。

高强度瘦小腹、瘦肚子运动：墙面运动

居家运动毕竟没有多的器材，除了徒手锻鍊，懂得活用空间也很重要，像是墙壁、椅子等都可以当作锻鍊工具！影片集合不同墙面运动方式，像是侧转、深蹲、深蹲平举等，对于腹部核心有很强的运动效果，另外也可以运动到屁股、大腿等下半身部位。

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减肥过程中最难的就是持之以恆，韩国这位징가 Zinga（音译：徐有珍）小姐姐就花了两年时间，从85公斤一路瘦到55公斤、狂减整整30公斤，至今维持健康体重不复胖，瘦下来后脱胎换骨的励志故事甚至被韩国媒体报导，也让她变成健身网红，今天就一起看看她的减肥重点与运动方法！

图片来源：IG@zinga.173

巅峰体重达85公斤！决心减肥两年狂瘦30公斤

Zinga虽然身高173公分、十分高挑，但是之前巅峰体重达85公斤，完全就是又高又魁武，不健康的体重也让她开始的身体开始出现问题、并且还有严重的外貌焦虑，为了健康的因素，让意识到应该要下定决心开始减肥，而且目标是要健康瘦，因此一开始她就决定减重过程不求快、但要用正确且健康的方式慢慢瘦下来，最后终于花了两年时间成功瘦下30公斤，且没有复胖。

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减肥后堪称脱胎换骨，励志故事连媒体都报导

瘦身成功后，Zinga也在SNS分享自己的减肥经历与运动以及饮食管理技巧，包含开始的饮食及运动纪录等，瘦下后的美貌外型、加上健美苗条的身材让她成功收穫一票粉丝，在韩国健身圈变的小有人气，也鼓励了不少正在为身材及健康苦恼的人。

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不仅如此，瘦下来后Zinga也变的更正向乐观，开始勇敢尝试像是比基尼、短裙、长靴等以前不敢穿的衣服，也找回健康与自信。成功减肥30公斤的励志故事让她在网路上爆红，甚至还被韩国媒体分享！

图片来源：IG@zinga.173

接下来就一起看看Zinga的减肥瘦身重点、以及高燃脂运动分享，快一起往下看吧！

Zinga减肥瘦身重点1：不刻意忌口、而是适度节食

很多人减肥时总是这不吃、那不吃，刻意忌口或节食挨饿，但每天每餐精算热量太无趣，往往撑不了多久。Zinga自己也说到，其实她也会有嘴馋的时候，但是只要那餐稍微放纵、那么吃的份量就必须减半，透过这样的方式不仅不刻意忌口挨饿、也可以确保不会吃进太多热量，减轻在减肥时的压力。

Zinga减肥瘦身重点2：养成自己做饭的习惯

减肥不一定要挨饿，重点不是你「吃多少」、而是你「吃什么」。Zinga认为减肥期间一一精算卡路里，久了会给自己很大的压力，从买食材开始自己亲自挑选，只吃原状食物、调味也尽可能清淡，吃之前也拍照纪录，慢慢就会养成良好的饮食习惯。减肥期间可以好好检视「自己到底吃进去些什么？」，自己亲自下厨不仅可以把关吃进去的东西、也可以对自己的身体更负责，不过度调味、加上均衡饮食，除了对减肥很有帮助之外、也让皮肤变好了～

Zinga减肥瘦身重点3：每10天安排一次「偷懒日」

Zinga除了不刻意忌口之外，每10天还会安排一次「偷懒日」，在这天，可以吃自己想吃的食物，当作适当的奖励，但当然不是狂吃猛吃，还是要尽可能注意只吃八分饱，不要暴饮暴食，尽可能做到让「饮食管理」变的轻鬆自然、成为日常习惯的一部分，才不会因为瘦身减肥、反而把自己搞的很痛苦、因为压力太大反而复胖。

Zinga减肥瘦身重点4：间歇有氧运动

除了饮食管理，Zinga也坚持每週只少做4次30分钟以上的运动，先以有氧运动减脂，再做重训之类的运动帮助增肌。其中Zinga最推荐的就是间歇性运动，以不同的运动组合透过短暂休息来达到更激烈的运动方式，间歇性运动时间短、但燃脂率及运动程度相当高，即使运动结束后身体还是会继续燃烧脂肪。以跑步来说，Zinga的间歇性运动方式为：

步骤1：热身步行5分钟

步骤2：快走1分30秒

步骤3：快跑2分钟

步骤4：缓步慢行1分30秒

步骤5：步骤1-4重複三组（总共30分钟）

Zinga建议，运动时虽然很累、但一定要坚持，每天都把体重记录下来，看见努力的成果后，未来的某一天一定会感谢现在坚持下去的自己。

Zinga减肥瘦身重点5：按摩消除肥胖纹、生长纹

Zinga建议，体重基数过大的人想瘦身、一定要循序渐进，避免身体肌肤因为失去脂肪支撑而产生纹路。为了避免产生肌肉或是纹路，Zinga在每天洗完澡后也都会坚持用按摩油或按摩霜加强按摩，用手从肩部、肋部、手臂到腿、小腹使劲按摩，只要按摩5分钟、马上会觉得肌肤紧实很多，也可以减缓运动后出现的痠痛感。

另外Zinga也推荐按摩时可以搭配刮痧板、按摩球等工具辅助，按摩整个小腿部位，不仅可以按压到更深层的肌肉、也可以精準按摩淋巴穴位，帮助身体加强代谢。

日常也可以穿着小腿袜、静脉曲张袜等，避免小腿水肿，腿型也会更漂亮。

Zinga减肥瘦身重点6：针对下半身的伸展、塑形运动

Zinga也深受下半水肿、肥胖的苦恼，因此她也分享很多下半身的伸展或是塑形、瘦身运动，可以帮助消水肿、下半身减脂，还可以帮助拉长肌肉线条，让腿型更好看！以下整理几款她的「针对下半身」的燃脂、消水肿运动：

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夏季结束前还是来不及瘦下来吗？以下带来几款高强度的瘦小腹动作，从公认练腹肌最有感的捲腹、俄罗斯转体等，每个动作坚持下去，一週就有感小腹、特别是下腹肚肉瘦一圈，配合有氧燃脂效果更高，马甲线、腹肌浮出，线条更加精实，快一起看看高强度瘦小腹核心运动推荐！

瘦小腹核心运动1：摸膝捲腹

首先，躺在地面上双腿屈膝，接着腹部施力，将上半身微微抬起，以双手触摸膝盖。这个动作是很常见的锻鍊腹部核心的动作，可以很好的运动到腹肌及腹部脂肪，做的时候注意施力点在腹部、不要用背的力量，不然很容易运动到错的部位，20个为一组，一次2组即可。

图片来源：小红书@白白

瘦小腹核心运动2：摸脚跟

一样维持屈膝躺的姿势，用腹部的力量将上半身微微抬起，接着双手手臂伸直、轮流触碰脚跟部位，这个动作可以进一步针对侧腰线的锻鍊，练出纤细小蛮腰！左右各做20个为一组，一次2组即可。

图片来源：小红书@白白

瘦小腹核心运动3：俄罗斯转体

坐在地面上，腹部施力将上半身微微向后仰、双腿抬起屈膝，找到平衡点后先将双手交握，分别向左、右边转动，注意过程中上半身尽量维持后仰不动的状态。这个动作全程以腹部肌群发力，是许多高强度腹肌运动中会出现的一个动作，对于练出精实的腹肌马甲线相当有效果，30秒为一组，一次2组即可。

图片来源：小红书@白白

瘦小腹核心运动4：手脚上抬

平躺于地面上，双手往上、伸直过头，吸气时用腹部力量将双腿及双手抬起、尽量让双腿及双手可以相碰，吐气时再回到原始动作。这个动作注意施力点以腹部为主，可以运动到整个腹部的肌群，尤其针对下腹部更有感，10个为一组，一次2组即可。

图片来源：小红书@白白

瘦小腹核心运动5：交叉剪刀脚

双手手臂屈肘、并支撑在背部两侧，下巴收紧、防止颈部过度发力，双腿抬起伸直、在空中相互交叉动作，这个动作注意放慢速度，做到準确就好不求快，可以更好的感受腹部发力。这个动作不仅可以瘦肚子、练出腹肌线条，还可以帮助瘦腿，运动幅度看似不大却很有感，15次个为一组，一次2组即可。

图片来源：小红书@白白

瘦小腹核心运动6：空中脚踏车

空中脚踏车是经典的腹肌运动，对于腹部核心肌群很有感。先仰卧在地面上，双手抱头后抬起双腿屈膝、接着将双腿依次交替踢腿，想象自己在骑自行车，整个动作注意配合呼吸，保持腹部绷紧的状态，感受腹部施力，20个为一组，一次3组即可。

图片来源：小红书@白白

瘦小腹核心运动7：坐姿后仰

维持坐姿，将双手抱胸，同时以腹部施力将双腿屈膝抬起，维持上半身微微向后仰的状态撑住，注意动作全程以腹部施力。这个动作做对的话，会觉得腹部真的很痠很有感，对于锻鍊腹部肌群很有效果。一次维持30秒即可，如果是初学者也可以先缩短时数、循序渐进会比较好！

图片来源：小红书@白白

瘦小腹核心运动8：平板支撑（棒式）

最后就是棒式动作，棒式是强度相当高的燃脂运动、可以锻鍊到全身的核心肌群，首先，以手臂撑地呈现趴姿，注意肩膀、背部、臀部及脚跟成一条线，一次儘量做到3分钟，初学者可以先做1-2分钟、中间间隔休息约1分钟，之后再做1-2分钟分段练习，也可以达到运动效果。

图片来源：小红书@白白

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小腹肚肉很难瘦下去吗？这次带来韩国网美健身教练「尹老师」的高强度瘦小腹运动菜单，特搜5款她的高效瘦小腹、虐腹运动，从拳击HIIT、收腹核心体操，到单一动作的核心锻鍊，短短几分钟就可以达到高强度运动效果，不用节食挨饿、小腹肚肉无痛消一圈！

瘦小腹、虐腹运动：棒式变化运动

棒式运动不进针对腹部肌群，还是一个非常有效的全身训练运动，尹老师搭配开合跳、登山者式等不同的棒式变化运动，可以加强运动效果！配合着影片的建议运动量就好，加强腹部燃脂、同时锻鍊全身的核心肌群。

瘦小腹、虐腹运动：臀推开臂运动

这个动作除了可以运动到腹部肌群之外，特别针对上半身也有很高的运动效果，可以一步开肩、瘦手臂，打薄后背肉！先维持微微半蹲屈膝的姿势，注意腹部发力、不要塌腰，接着双手手臂维持平举状态，双膝及手臂轮流做出开合动作，一次做5分钟，一天可以重複2组。

瘦小腹、虐腹运动：跪姿臀推+手臂敲击运动

这款动作除了针对腹部之外，还是「一个动作瘦全身」的运动！首先双膝分开、双脚脚尖併拢呈跪姿，将臀部慢慢往下压、略为跪坐在脚跟上，双手手掌交握、手臂往前伸直，接着腹部施力将臀部抬起，同时双手手臂往上伸直，对于腹部核心来说也很高的运动效果。每天只要一个动作连续做15次、一天3组即可。

瘦小腹、虐腹运动：侧腹运动（高抬腿）

抬膝运动也是针对腹部核心的高强度运动，标準动作为：先将双脚打开、与肩同宽，保持核心稳定，将腿往上抬起并弯曲膝盖、膝盖尽量超过腰。这个抬膝运动搭配像是转体、抱头侧转等动作，可以很好的锻鍊小腹肚肉及侧边腰线等。每个动作都做50次，一天可以重複2组。

瘦小腹、虐腹运动：手臂画圆

双腿交叉一前一后，间隔不用太大，轮流踏步的同时，双手画出大圆、且动作中保持伸直状态，这个动作可以运动到全身的肌肉，不仅运动中保持腹部发力、可以运动到核心肌群，对于开肩、肩内缩、圆肩也可以达到放鬆肩颈肌肉群的效果，一天做100下即可。

瘦小腹、虐腹运动：拳击HIIT组合

众所皆知高强度间歇性运动HIIT是个燃脂相当快的运动，而且可以锻鍊到全身的核心，这款以拳击的动作加强运动强度，一组仅约20秒，就可以达到相当大的运动效果。建议重複2-3组后、短暂休息20秒，接着再重複2组。

瘦小腹、虐腹运动：收腹核心体操

这个动作看似简单，其实做起来比想像中累，而且全身都可以运动到、特别是针对上半身腰腹部！首先腹部用力，双手手臂往上伸直做出往后拍（像是欢呼）的动作，同时腹部用力收紧、带动到髋关节骨盆部位，向肚脐背部提拉，激活核心。每天重複这样一个单一动作100下即可，建议早中晚都可以做一次。

瘦小腹、虐腹运动：墙面运动

居家运动毕竟没有多的器材，除了徒手锻鍊，懂得活用空间也很重要，像是墙壁、椅子等都可以当作锻鍊工具！影片集合不同墙面运动方式，像是侧转、深蹲、深蹲平举等，对于腹部核心有很强的运动效果，另外也可以运动到屁股、大腿等下半身部位。

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韩国网红金景恩先前分享的瘦身影片在韩网爆红！从将近70公斤的臃肿模样、到现在纤细苗条的身材，只花了10个月成功瘦下20公斤，以下带来她的减肥技巧，快一起往下看吧！

韩国网红10个月狂瘦20公斤！不复胖减肥技巧

韩国网红金景恩（音译）因为清秀的长相，却有着全身刺青、以及超可爱的反差性格在韩网爆红！其实她与女友也是韩网有名的同性情侣，不仅光是IG就有超过30万追蹤者，先前在YouTube频道中分享的瘦身影片也在不到半年内就累积超过300万观看，人气相当高！

图片来源：IG@iwantdan

金景恩自己说，先前因为情绪管理及生活作息的原因，体重足足胖到将近70公斤。而另一半对她无限包容与宠溺，看她吃什么都开心，还会买蛋糕零食给她吃，让她的体重像吹气球般狂飙！最后她痛定思痛，下定决心减肥，并在10个月内成功瘦下20公斤。她也将减肥技巧公开，一起往下看！

图片来源：YT@다나나

不复胖减肥技巧：三餐不断食，但控制饮食

一开始为了快速减肥，金景恩小姐姐也尝试过病态式的断食，或是像明星一样只吃苹果、地瓜等食物的食谱，但身体真的撑不住，送过一次医院后才发现绝不能这样「不健康瘦」。因此，后来她调整饮食方式，在作息正常的情况下一天吃2-3餐，将用餐时间压在7-8小时内（也就是类似168饮食），同时每一餐均衡饮食，一定要吃够蛋白质、脂肪、碳水等三大营养素，不刻意忌口，才能确保身体吸收足够营养。

不复胖减肥技巧：适度加入低卡零食或代餐

正餐中间如果感到饥饿，不一定要辛苦忌口，可以藉由喝水或是吃些优格、麦片类等低卡零食来增加饱足感，不仅较低负担、低热量，也不用担心发胖。另外真的避不了的大餐过后，也可以加入奶昔类代餐取代下一餐，帮助身体快速消耗热量、同时回到减肥时期的代谢率。

不复胖减肥技巧：一定要维持生活化运动

很多人减肥瘦身总是过度强迫自己运动、上健身房，但是身体其实都会怠惰，这样很容易适得其反！与其强迫自己去做运动，不如找些生活中就可以执行的运动，像是和朋友一起打球、骑单车，或是散步、整理家务等等，可以从中获得成就感，才会让自己的运动持续下去。

不复胖减肥技巧：空腹运动燃脂率更高

针对运动，金景恩小姐姐特别推荐空腹运动，在前一晚有正常摄取澱粉的情况下，隔天早晨空腹运动约30分钟左右即可，像是简单的骑单车、爬楼梯都很推荐，不仅可以加强燃脂率、也可以加强新陈代谢，让一整天精神都特别好。另外她也分享，运动最重要的是找到一款你觉得有趣、可以坚持下去的类型，像是她自己就很喜欢游泳，偶尔会搭配一些重训，保持身材线条，找到喜欢的运动才可以让运动变成习惯。

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针对想瘦的部位当然可以加强锻鍊，但是，目标是瘦全身的话，其实一个简单的运动动作就可以帮助运动到全身核心肌群，达到瘦身减脂的效果！以下带来韩国网美健身教练「尹老师」的高强度瘦全身运动推荐，每个运动都以「单一动作」为主，一天做100个就超级有感，不用节食挨饿、小腹肚肉无痛瘦一圈，还可以瘦腿瘦屁股！

尹老师瘦全身运动推荐：收腹核心体操

这个动作看似简单，其实做起来比想像中累，而且全身都可以运动到、特别是针对上半身腰腹部！首先腹部用力，双手手臂往上伸直做出往后拍（像是欢呼）的动作，同时腹部用力收紧、带动到髋关节骨盆部位，向肚脐背部提拉，激活核心。每天重複这样一个单一动作100下即可，建议早中晚都可以做一次。

尹老师瘦全身运动推荐：深蹲+手臂敲击运动

一样是「一个动作瘦全身」的运动，双膝分开、将臀部慢慢往下压，呈现深蹲动作，双手手掌交握、手臂往上伸直，腹部施力将臀部下压的同时双手手臂往下敲击，过程中注意保持腹部核心稳定收紧。每天只要一个动作就可以有很强的运动效果，连续做15次、一天3组即可。

尹老师瘦全身运动推荐：屈膝伸展

双腿向外尽可能打开，双手分别握着同侧脚踝，接着轮流往左右屈膝、拉伸另一侧的腿部肌肉，这个动作看似只针对腿部肌肉运动，其实对小腹、屁股也可以运动到，初学者可以维持半蹲即可，一天做100个就很有感。

尹老师瘦全身运动推荐：坐姿划船

盘腿坐在地面上，双手手掌伸直，手臂轮流往侧前方伸直、另一只手则往后弯曲，来回摆动整个上半身。这个动作可以不用做太快，建议挑一首歌跟着旋律节拍做就好，一次可以做5分钟，对于瘦手臂肉、肩膀都很有效果。

尹老师瘦全身运动推荐：摇摆弓箭步

弓箭步可以充分伸展腿部肌肉，拉长腿型，加上左右摇摆的动作还可以进一步强化臀部及大腿的肌群，加强伸展效果，注意过程中保持臀部核心稳定，5分钟就相当于跑10公里。

尹老师瘦全身运动推荐：跪姿抬手

跪坐在地面上，将屁股坐在双脚脚跟上，双手伸直并高举过头，接着腹部发力将臀部抬起，呈现正跪的姿势，同时双手伸直往后摆，这样一个简单的动作对于腹部、屁股、大腿都很有效果，同时也可以运动到肩膀、背部肌群，一天做100下即可。

尹老师瘦全身运动推荐：手臂画圆

双腿交叉一前一后，间隔不用太大，轮流踏步的同时，双手画出大圆、且动作中保持伸直状态，这个动作可以运动到全身的肌肉，对于开肩、肩内缩、圆肩也可以达到放鬆肩颈肌群的效果，一天做100下即可。

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