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把握夏季尾声瘦一波！这次带来韩国网美健身教练「尹老师」的高强度瘦小腹、瘦肚子运动，从拳击HIIT、收腹核心体操，到单一动作的核心锻鍊，短短几分钟就可以达到高强度运动效果，每天坚持虐腹，不用节食挨饿、小腹肚肉无痛消一圈！

高强度瘦小腹、瘦肚子运动：收腹核心体操

这个动作看似简单，其实做起来比想像中累，而且全身都可以运动到、特别是针对上半身腰腹部！首先腹部用力，双手手臂往上伸直做出往后拍（像是欢呼的动作）的动作，同时腹部用力收紧、带动到髋关节骨盆部位，向肚脐背部提拉，激活核心。每天重複这样一个单一动作100下即可，建议早中晚都可以做一次。

高强度瘦小腹、瘦肚子运动：棒式变化运动

棒式运动不进针对腹部肌群，还是一个非常有效的全身训练运动，尹老师搭配开合跳、登山者式等不同的棒式变化运动，可以加强运动效果！配合着影片的建议运动量就好，加强腹部燃脂、同时锻鍊全身的核心肌群。

高强度瘦小腹、瘦肚子运动：抬腿变化运动

从抬腿、交叉腿到棒式、棒式转体等，每一天打卡完成重複动作、甚至只做几款也可以，只要两週就可以看到效果，对肚肉脂肪打击率超高！

高强度瘦小腹、瘦肚子运动：深蹲+手臂敲击运动

一样是「一个动作瘦全身」的运动，双膝分开、将臀部慢慢往下压，呈现深蹲动作，双手手掌交握、手臂往上伸直，腹部施力将臀部下压的同时双手手臂往下敲击，过程中注意保持腹部核心稳定收紧。每天只要一个动作就可以有很强的运动效果，连续做15次、一天3组即可。

高强度瘦小腹、瘦肚子运动：拳击HIIT组合

众所皆知高强度间歇性运动HIIT是个燃脂相当快的运动，而且可以锻鍊到全身的核心，这款以拳击的动作加强运动强度，一组仅约20秒，就可以达到相当大的运动效果。建议重複2-3组后、短暂休息20秒，接着再重複2组。

高强度瘦小腹、瘦肚子运动：侧腹运动（高抬腿）

抬膝运动也是针对腹部核心的高强度运动，标準动作为：先将双脚打开、与肩同宽，保持核心稳定，将腿往上抬起并弯曲膝盖、膝盖尽量超过腰。这个抬膝运动搭配像是转体、抱头侧转等动作，可以很好的锻鍊小腹肚肉及侧边腰线等。每个动作都做50次，一天可以重複2组。

高强度瘦小腹、瘦肚子运动：墙面运动

居家运动毕竟没有多的器材，除了徒手锻鍊，懂得活用空间也很重要，像是墙壁、椅子等都可以当作锻鍊工具！影片集合不同墙面运动方式，像是侧转、深蹲、深蹲平举等，对于腹部核心有很强的运动效果，另外也可以运动到屁股、大腿等下半身部位。

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夏季结束前还是来不及瘦下来吗？以下带来几款高强度的瘦小腹动作，从公认练腹肌最有感的捲腹、俄罗斯转体等，每个动作坚持下去，一週就有感小腹、特别是下腹肚肉瘦一圈，配合有氧燃脂效果更高，马甲线、腹肌浮出，线条更加精实，快一起看看高强度瘦小腹核心运动推荐！

瘦小腹核心运动1：摸膝捲腹

首先，躺在地面上双腿屈膝，接着腹部施力，将上半身微微抬起，以双手触摸膝盖。这个动作是很常见的锻鍊腹部核心的动作，可以很好的运动到腹肌及腹部脂肪，做的时候注意施力点在腹部、不要用背的力量，不然很容易运动到错的部位，20个为一组，一次2组即可。

图片来源：小红书@白白

瘦小腹核心运动2：摸脚跟

一样维持屈膝躺的姿势，用腹部的力量将上半身微微抬起，接着双手手臂伸直、轮流触碰脚跟部位，这个动作可以进一步针对侧腰线的锻鍊，练出纤细小蛮腰！左右各做20个为一组，一次2组即可。

图片来源：小红书@白白

瘦小腹核心运动3：俄罗斯转体

坐在地面上，腹部施力将上半身微微向后仰、双腿抬起屈膝，找到平衡点后先将双手交握，分别向左、右边转动，注意过程中上半身尽量维持后仰不动的状态。这个动作全程以腹部肌群发力，是许多高强度腹肌运动中会出现的一个动作，对于练出精实的腹肌马甲线相当有效果，30秒为一组，一次2组即可。

图片来源：小红书@白白

瘦小腹核心运动4：手脚上抬

平躺于地面上，双手往上、伸直过头，吸气时用腹部力量将双腿及双手抬起、尽量让双腿及双手可以相碰，吐气时再回到原始动作。这个动作注意施力点以腹部为主，可以运动到整个腹部的肌群，尤其针对下腹部更有感，10个为一组，一次2组即可。

图片来源：小红书@白白

瘦小腹核心运动5：交叉剪刀脚

双手手臂屈肘、并支撑在背部两侧，下巴收紧、防止颈部过度发力，双腿抬起伸直、在空中相互交叉动作，这个动作注意放慢速度，做到準确就好不求快，可以更好的感受腹部发力。这个动作不仅可以瘦肚子、练出腹肌线条，还可以帮助瘦腿，运动幅度看似不大却很有感，15次个为一组，一次2组即可。

图片来源：小红书@白白

瘦小腹核心运动6：空中脚踏车

空中脚踏车是经典的腹肌运动，对于腹部核心肌群很有感。先仰卧在地面上，双手抱头后抬起双腿屈膝、接着将双腿依次交替踢腿，想象自己在骑自行车，整个动作注意配合呼吸，保持腹部绷紧的状态，感受腹部施力，20个为一组，一次3组即可。

图片来源：小红书@白白

瘦小腹核心运动7：坐姿后仰

维持坐姿，将双手抱胸，同时以腹部施力将双腿屈膝抬起，维持上半身微微向后仰的状态撑住，注意动作全程以腹部施力。这个动作做对的话，会觉得腹部真的很痠很有感，对于锻鍊腹部肌群很有效果。一次维持30秒即可，如果是初学者也可以先缩短时数、循序渐进会比较好！

图片来源：小红书@白白

瘦小腹核心运动8：平板支撑（棒式）

最后就是棒式动作，棒式是强度相当高的燃脂运动、可以锻鍊到全身的核心肌群，首先，以手臂撑地呈现趴姿，注意肩膀、背部、臀部及脚跟成一条线，一次儘量做到3分钟，初学者可以先做1-2分钟、中间间隔休息约1分钟，之后再做1-2分钟分段练习，也可以达到运动效果。

图片来源：小红书@白白

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小腹肚肉很难瘦下去吗？这次带来韩国网美健身教练「尹老师」的高强度瘦小腹运动菜单，特搜5款她的高效瘦小腹、虐腹运动，从拳击HIIT、收腹核心体操，到单一动作的核心锻鍊，短短几分钟就可以达到高强度运动效果，不用节食挨饿、小腹肚肉无痛消一圈！

瘦小腹、虐腹运动：棒式变化运动

棒式运动不进针对腹部肌群，还是一个非常有效的全身训练运动，尹老师搭配开合跳、登山者式等不同的棒式变化运动，可以加强运动效果！配合着影片的建议运动量就好，加强腹部燃脂、同时锻鍊全身的核心肌群。

瘦小腹、虐腹运动：臀推开臂运动

这个动作除了可以运动到腹部肌群之外，特别针对上半身也有很高的运动效果，可以一步开肩、瘦手臂，打薄后背肉！先维持微微半蹲屈膝的姿势，注意腹部发力、不要塌腰，接着双手手臂维持平举状态，双膝及手臂轮流做出开合动作，一次做5分钟，一天可以重複2组。

瘦小腹、虐腹运动：跪姿臀推+手臂敲击运动

这款动作除了针对腹部之外，还是「一个动作瘦全身」的运动！首先双膝分开、双脚脚尖併拢呈跪姿，将臀部慢慢往下压、略为跪坐在脚跟上，双手手掌交握、手臂往前伸直，接着腹部施力将臀部抬起，同时双手手臂往上伸直，对于腹部核心来说也很高的运动效果。每天只要一个动作连续做15次、一天3组即可。

瘦小腹、虐腹运动：侧腹运动（高抬腿）

抬膝运动也是针对腹部核心的高强度运动，标準动作为：先将双脚打开、与肩同宽，保持核心稳定，将腿往上抬起并弯曲膝盖、膝盖尽量超过腰。这个抬膝运动搭配像是转体、抱头侧转等动作，可以很好的锻鍊小腹肚肉及侧边腰线等。每个动作都做50次，一天可以重複2组。

瘦小腹、虐腹运动：手臂画圆

双腿交叉一前一后，间隔不用太大，轮流踏步的同时，双手画出大圆、且动作中保持伸直状态，这个动作可以运动到全身的肌肉，不仅运动中保持腹部发力、可以运动到核心肌群，对于开肩、肩内缩、圆肩也可以达到放鬆肩颈肌肉群的效果，一天做100下即可。

瘦小腹、虐腹运动：拳击HIIT组合

众所皆知高强度间歇性运动HIIT是个燃脂相当快的运动，而且可以锻鍊到全身的核心，这款以拳击的动作加强运动强度，一组仅约20秒，就可以达到相当大的运动效果。建议重複2-3组后、短暂休息20秒，接着再重複2组。

瘦小腹、虐腹运动：收腹核心体操

这个动作看似简单，其实做起来比想像中累，而且全身都可以运动到、特别是针对上半身腰腹部！首先腹部用力，双手手臂往上伸直做出往后拍（像是欢呼）的动作，同时腹部用力收紧、带动到髋关节骨盆部位，向肚脐背部提拉，激活核心。每天重複这样一个单一动作100下即可，建议早中晚都可以做一次。

瘦小腹、虐腹运动：墙面运动

居家运动毕竟没有多的器材，除了徒手锻鍊，懂得活用空间也很重要，像是墙壁、椅子等都可以当作锻鍊工具！影片集合不同墙面运动方式，像是侧转、深蹲、深蹲平举等，对于腹部核心有很强的运动效果，另外也可以运动到屁股、大腿等下半身部位。

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针对想瘦的部位当然可以加强锻鍊，但是，目标是瘦全身的话，其实一个简单的运动动作就可以帮助运动到全身核心肌群，达到瘦身减脂的效果！以下带来韩国网美健身教练「尹老师」的高强度瘦全身运动推荐，每个运动都以「单一动作」为主，一天做100个就超级有感，不用节食挨饿、小腹肚肉无痛瘦一圈，还可以瘦腿瘦屁股！

尹老师瘦全身运动推荐：收腹核心体操

这个动作看似简单，其实做起来比想像中累，而且全身都可以运动到、特别是针对上半身腰腹部！首先腹部用力，双手手臂往上伸直做出往后拍（像是欢呼）的动作，同时腹部用力收紧、带动到髋关节骨盆部位，向肚脐背部提拉，激活核心。每天重複这样一个单一动作100下即可，建议早中晚都可以做一次。

尹老师瘦全身运动推荐：深蹲+手臂敲击运动

一样是「一个动作瘦全身」的运动，双膝分开、将臀部慢慢往下压，呈现深蹲动作，双手手掌交握、手臂往上伸直，腹部施力将臀部下压的同时双手手臂往下敲击，过程中注意保持腹部核心稳定收紧。每天只要一个动作就可以有很强的运动效果，连续做15次、一天3组即可。

尹老师瘦全身运动推荐：屈膝伸展

双腿向外尽可能打开，双手分别握着同侧脚踝，接着轮流往左右屈膝、拉伸另一侧的腿部肌肉，这个动作看似只针对腿部肌肉运动，其实对小腹、屁股也可以运动到，初学者可以维持半蹲即可，一天做100个就很有感。

尹老师瘦全身运动推荐：坐姿划船

盘腿坐在地面上，双手手掌伸直，手臂轮流往侧前方伸直、另一只手则往后弯曲，来回摆动整个上半身。这个动作可以不用做太快，建议挑一首歌跟着旋律节拍做就好，一次可以做5分钟，对于瘦手臂肉、肩膀都很有效果。

尹老师瘦全身运动推荐：摇摆弓箭步

弓箭步可以充分伸展腿部肌肉，拉长腿型，加上左右摇摆的动作还可以进一步强化臀部及大腿的肌群，加强伸展效果，注意过程中保持臀部核心稳定，5分钟就相当于跑10公里。

尹老师瘦全身运动推荐：跪姿抬手

跪坐在地面上，将屁股坐在双脚脚跟上，双手伸直并高举过头，接着腹部发力将臀部抬起，呈现正跪的姿势，同时双手伸直往后摆，这样一个简单的动作对于腹部、屁股、大腿都很有效果，同时也可以运动到肩膀、背部肌群，一天做100下即可。

尹老师瘦全身运动推荐：手臂画圆

双腿交叉一前一后，间隔不用太大，轮流踏步的同时，双手画出大圆、且动作中保持伸直状态，这个动作可以运动到全身的肌肉，对于开肩、肩内缩、圆肩也可以达到放鬆肩颈肌群的效果，一天做100下即可。

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小腹肚肉很难瘦下去吗？这次带来韩国网美健身教练「尹老师」的高强度瘦小腹运动菜单，特搜5款她的高效瘦小腹、虐腹运动，从拳击HIIT、收腹核心体操，到单一动作的核心锻鍊，短短几分钟就可以达到高强度运动效果，不用节食挨饿、小腹肚肉无痛消一圈！

高强度瘦小腹、虐腹运动：侧腹运动（高抬腿）

抬膝运动也是针对腹部核心的高强度运动，标準动作为：先将双脚打开、与肩同宽，保持核心稳定，将腿往上抬起并弯曲膝盖、膝盖尽量超过腰。这个抬膝运动搭配像是转体、抱头侧转等动作，可以很好的锻鍊小腹肚肉及侧边腰线等。每个动作都做50次，一天可以重複2组。

高强度瘦小腹、虐腹运动：跪姿臀推+手臂敲击运动

一样是「一个动作瘦全身」的运动，双膝分开、双脚脚尖併拢呈跪姿，将臀部慢慢往下压、略为跪坐在脚跟上，双手手掌交握、手臂往前伸直，接着腹部施力将臀部抬起，同时双手手臂往上伸直。每天只要一个动作连续做15次、一天3组即可。

高强度瘦小腹、虐腹运动：墙面运动

居家运动毕竟没有多的器材，除了徒手锻鍊，懂得活用空间也很重要，像是墙壁、椅子等都可以当作锻鍊工具！影片集合不同墙面运动方式，像是侧转、深蹲、深蹲平举等，对于腹部核心有很强的运动效果，另外也可以运动到屁股、大腿等下半身部位。

高强度瘦小腹、虐腹运动：收腹核心体操

这个动作看似简单，其实做起来比想像中累，而且全身都可以运动到、特别是针对上半身腰腹部！首先腹部用力，双手手臂往上伸直做出往后拍（像是欢呼）的动作，同时腹部用力收紧、带动到髋关节骨盆部位，向肚脐背部提拉，激活核心。每天重複这样一个单一动作100下即可，建议早中晚都可以做一次。

高强度瘦小腹、虐腹运动：拳击HIIT组合

众所皆知高强度间歇性运动HIIT是个燃脂相当快的运动，而且可以锻鍊到全身的核心，这款以拳击的动作加强运动强度，一组仅约20秒，就可以达到相当大的运动效果。建议重複2-3组后、短暂休息20秒，接着再重複2组。

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有没有简单又高效瘦全身的动作？棒式运动（Plank）就是一种非常有效的全身训练方式，一个动作就可以锻炼到全身的核心肌群，搭配不同的棒式变化款，除了可以居家跟练，根据自身情况调整运动次数和时间，简单的运动方式就可以帮助锻炼全身核心肌群、强化核心力量，以下是10款瘦全身的棒式运动变化款：

瘦全身棒式变化款推荐1：标準棒式（Plank）

最基本的棒式动作，手肘贴地，以脚尖支撑身体，过程中保持腹部收紧发力、不要弓背，整个身体从头到脚呈一条直线。这个动作可以运动到全身的核心肌群，包含腹肌、下背部的肌肉及臀肌等，另外另一款也是基本棒式动作则是手掌贴地、手臂伸直，一样保持身体呈直线，只要维持动作1分钟或以上就有运动效果。

图片来源：popsugar

瘦全身棒式变化款推荐2：侧边棒式（Side Plank）

以棒式为基础，以手肘支撑将身体侧翻，身体侧面离地，另一只手放在腰部或往上伸直。这个动作可以进一步强化侧腹肌（腹斜肌）的运动效果，也可以运动到肩膀、臀部及大腿的肌群，对于侧边腰线锻鍊、紧实腰腹很有效果。

图片来源：popsugar

瘦全身棒式变化款推荐3：上升棒式（Plank to Push-Up）

从标準棒式开始，轮流将一只手臂撑直、另一只手则保持手肘贴地，变成左右高低俯卧撑的姿势。这个动作可以加强腹部的核心肌群，特别是针对侧腹部及胸部、肩部三角肌部位，帮助上半身线条更加紧实。

图片来源：popsugar

瘦全身棒式变化款推荐4：棒式侧抬腿（Plank with Leg Lift）

在标準棒式姿势下，双脚向后伸踩着地面，并轮流抬起一只腿，在空中维持几秒后再放下、换边。在维持腹部核心的棒式状态下加入抬腿的动作，可以大幅度增加运动强度，特别是针对下半身肥胖很有感，一步完成缩臀瘦腿。

图片来源：popsugar

瘦全身棒式变化款推荐5：棒式开合跳（Plank Jacks）

这个姿势不只练手臂、下半身，同时也有有氧运动的效果！先将双脚併拢做出基本棒式姿势，保持腹部用力的姿势双脚开合、像做开合跳一样，速度及频率可依照个人状态调整。

图片来源：popsugar

瘦全身棒式变化款推荐6：膝盖碰肘棒式（Plank with Knee to Elbow）

先以双手手掌撑地、手臂伸直，双脚与肩同宽贴地做出标準棒式姿势，之后将左脚往外屈膝、将膝盖往手肘方向靠拢，同时左脚脚尖朝外，维持几秒后放下回到起始动作，接着换另一边即可。这个动作对于腹部核心肌群非常有感，特别针对腹斜肌，可以练出腰线。

图片来源：popsugar

瘦全身棒式变化款推荐7：反向棒式（Reverse Plank）

这个动作比较特别，先仰躺在地上，接着手臂往后伸，手掌贴地慢慢央身体抬起、脚跟支撑身体，身体从头到脚成一直线。动作中注意保持腹部发力、保持慢慢呼吸，对腹部核心相当有感，同时也可以进一步加强下背部、臀部锻鍊，是一个运动强度比较大的动作。

图片来源：popsugar

瘦全身棒式变化款推荐8：棒式转髋（Hip Dips）

在标準棒式姿势下，左右交替将臀部（髋部）轻轻转动，不只加强腹部锻鍊、对于臀部及胯宽都有运动效果。

图片来源：popsugar

瘦全身棒式变化款推荐9：棒式爬山（Mountain Climbers）

双手手掌撑地、手臂伸直，双脚与肩同宽贴地做出标準棒式姿势，接着上半身维持不动、下半身开始做出原地跑动作，这个动作强度较高，可以针对全身的核心肌群锻鍊，同时加强心肺功能，初学者建议以10-20秒为一组、一次做2-3组即可。

图片来源：popsugar

瘦全身棒式变化款推荐10：超人棒式（Superman Plank）

这款超人式对于腹肌、甚至是背部都有很好的运动效果，也很适合当作棒式运动的结尾，帮助舒缓放鬆肌群！先趴在地面上、接着以腹部为施力点，撑起双手及双脚并维持1分钟，保持平衡，双手双脚尽量维持伸直且同高的状态，不可以弯曲。

图片来源：popsugar

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桥式、臀桥在瑜珈中是一个非常有效的动作，可以强化腹部的核心肌群及臀部肌肉，对于下半身有很高的运动效果，搭配不同的桥式变化款还可以加强运动强度，以下是六款针对瘦小腹和瘦屁股的桥式变化款推荐，全程居家可跟练，快一起往下看！

提醒：桥式运动不求快，但一定要慢慢做、将动作做确实，一次20-30个、2-3组，也可以慢慢往上增加，提高运动强度。

桥式变化款推荐1：基本曲膝桥式（Glute Bridge）

基本桥式不仅可以强化腹部核心、锻鍊到臀部及大腿后侧肌群，还可以帮助臀部塑形，像是梨形身材在意的臀部外扩、假胯宽，都可以透过桥式练出饱满的臀型。

动作要点：

先仰卧躺在地面上，弯曲双膝，双脚平放地面，双手放在身体两侧，吸气，腹部发力慢慢抬起臀部和背部，双手手臂保持贴地，使身体呈直线。

图片来源：popsugar

桥式变化款推荐2：单腿桥式（Single Leg Bridge）

这款单腿桥式可以更加强烈地锻鍊腹部及臀部核心，单腿之称的方式也可以提升平衡和稳定性。

动作要点：

动作从传统桥式开始，双手手臂向后撑地，腹部发力将上半身及臀部完整抬起，整个身体成ㄇ字型，接着将一条腿抬起，使大腿与地面平行，保持一段时间后换腿。

图片来源：popsugar

桥式变化款推荐3：桥式交替腿（Bridge with Marching Legs）

这款桥式交替腿的动作作用是强化核心稳定性，透过腿部交叉抬起，除了腹部核心肌群之外，还可以进一步强化臀部和腿部力量。

动作要点：

起始动作在桥式位置，交替屈膝、抬起一条腿，将膝盖来回往胸部摆动模仿行走动作，每次抬腿时保持臀部不下沉，之后再换边。

图片来源：popsugar

桥式变化款推荐4：桥式提膝（Bridge with Knee Lifts）

这款桥式提膝已经是一款进阶款了！可以很好的锻鍊到下腹肌和臀部肌肉，另外对于大腿后侧、侧边肌肉也有运动效果。

动作要点：

动作在桥式预备位置，屈膝躺在地面上，抬起一边膝盖向胸部靠近，用双手抱住，接着腹部发力将臀部抬起，做出桥式动作，停留一段时间后慢慢放下臀部，再放开膝盖，接着交替。

图片来源：popsugar

桥式变化款推荐5：桥式提臀（Bridge with Hip Dips）

这个桥式提臀是款支撑动作，可以很好的加强臀部肌肉和核心稳定性，想要加强运动效果的话，也可以负重进行，双手抱着哑铃或水瓶增重，运动效果更高。

动作要点：

动作从桥式位置开始，慢慢降低臀部、但保持悬空，不接触地面，然后再抬起回到桥式位置，重複此动作。

图片来源：popsugar

桥式变化款推荐6：桥式腿部伸展（Bridge with Leg Extension）

融合腿部伸展的桥式动作，可以很好的运动到臀部、腿部和核心肌群，不仅瘦小腹、屁股，甚至还可以雕塑臀型及大腿、腿型曲线。

动作要点：

动作在桥式位置，先将一腿往上伸直并抬高，接着腹部发力将臀部抬起，保持一段时间后再慢慢往下放，换腿。

图片来源：popsugar

这些桥式变化款可以根据自己的体能状况和目标进行选择和组合，每个动作都应保持正确的姿势和稳定的呼吸，并根据自身情况进行适当的调整。

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夏天到了，还来不及瘦身吗？今天带来几款高强度的瘦小腹动作，从公认练腹肌最有感的捲腹、俄罗斯转体等，循序渐进坚持下去，一周就有感肚肉消一圈、马甲线浮出，配合有氧燃脂效果更高，快一起看看高强度瘦小腹核心运动推荐！

图片来源：IG@barrel.fit

瘦小腹核心运动：摸膝捲腹

建议运动量：20个ｘ2组

首先躺在地面上双腿屈膝，接着腹部施力将上半身微微抬起，以双手触摸膝盖。这个动作是很常见的锻鍊腹部核心的动作，可以很好的运动到腹肌及腹部脂肪，做的时候注意施力点是腹部、不要用背的力量，不然很容易运动到错的部位。

图片来源：小红书@白白

瘦小腹核心运动：摸鞋跟

建议运动量：左右各20个ｘ2组

一样维持屈膝躺姿，用腹部的力量将上半身微微抬起后，双手手臂伸直，轮流触碰鞋跟部位，这个动作可以进一步针对侧腰线的锻鍊，练出纤细小蛮腰！

图片来源：小红书@白白

瘦小腹核心运动：俄罗斯转体

建议运动量：30秒ｘ2组

坐在地面上，腹部施力将上半身微微向后仰、双腿抬起屈膝，找到平衡点后双手交握分别向左、右边转动，注意上半身尽量维持后仰不动的状态。这个动作全程以腹部肌群发力，是许多高强度腹肌运动中会出现的一款动作，对于练出精实的腹肌马甲线相当有效果。

图片来源：小红书@白白

瘦小腹核心运动：两端起

建议运动量：10个ｘ2组

平躺于地面上，双手往上伸直过头，吸气时用腹部力量将双腿及双手抬起、尽量让双腿及双手可以相碰即可，吐气时再回到原始动作。这个动作注意施力点以腹部为主，可以运动到整个腹部的肌群，尤其针对下腹部更有感。

图片来源：小红书@白白

瘦小腹核心运动：交叉剪刀脚

建议运动量：15次ｘ2组

双手手臂屈肘并支撑在背部两侧，将下巴收紧、防止颈部过度发力，双腿抬起伸直、在空中相互交叉，这个动作注意需放慢速度、做到準确不求快，可以更好的感受腹部发力。这个动作不仅可以瘦肚子、练出腹肌线条，还可以帮助瘦腿，运动幅度看似不大却很有感。

图片来源：小红书@白白

瘦小腹核心运动：空中脚踏车

建议运动量：20次ｘ3组

空中脚踏车是经典的腹肌运动，对于腹部核心肌群很有感。先仰卧在地面上，双手抱头后抬起双腿屈膝、接着将双腿依次交替踢腿，想象自己在骑自行车，整个动作注意配合呼吸，保持腹部绷紧的状态，感受腹部施力。

图片来源：小红书@白白

瘦小腹核心运动：坐姿后仰

建议运动量：30秒

维持坐姿，将双手抱胸，同时以腹部施力将双腿屈膝抬起，维持上半身微微向后仰的状态撑住，注意动作全程以腹部施力。这个动作做对的话，会觉得腹部真的很痠很有感，对于锻鍊腹部肌群很有效果。如果是初学者也可以先缩短时数、循序渐进会比较好喔！

图片来源：小红书@白白

瘦小腹核心运动：平板支撑（棒式）

建议运动量：1分钟

棒式是强度相当高的燃脂运动、可以锻鍊到全身的核心肌群。首先呈现趴姿、以手臂撑地，注意肩膀、背部、臀部及脚跟成一条线，一次儘量做到3分钟，初学者可以先做1-2分钟、中间间隔休息约1分钟，之后再做1-2分钟分段练习，也可以达到运动效果。

图片来源：小红书@白白

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夏季还是一肚子软肉吗？快看看韩国网美健身教练「尹老师」的运动菜单，这次特搜6款她的高效瘦小腹、虐腹运动，从拳击HIIT、收腹核心体操，到居家就可以练的墙面运动，还有单一动作的核心锻鍊，短短几分钟就可以达到高强度运动效果，不用节食挨饿、小腹肚肉也无痛消一圈，快一起往下看！

高效瘦小腹、虐腹运动：拳击HIIT组合

众所皆知高强度间歇性运动HIIT是个燃脂相当快的运动，而且可以锻鍊到全身的核心，这款以拳击的动作加强运动强度，一组仅约20秒，就可以达到相当大的运动效果。建议重複2-3组后、短暂休息20秒，接着再重複2组。

高效瘦小腹、虐腹运动：两週连续瘦腹挑战

从抬腿、交叉腿到棒式、棒式转体等，每一天打卡完成重複动作、甚至只做几款也可以，只要两週就可以看到效果，对肚肉脂肪打击率超高！

高效瘦小腹、虐腹运动：收腹核心体操

这个动作看似简单，其实做起来比想像中累，而且全身都可以运动到、特别是针对上半身腰腹部！首先腹部用力，双手手臂往上伸直做出往后拍（像是欢呼）的动作，同时腹部用力收紧、带动到髋关节骨盆部位，向肚脐背部提拉，激活核心。每天重複这样一个单一动作100下即可，建议早中晚都可以做一次。

（影片经过1.6倍速调整，建议放慢动作即可）

高效瘦小腹、虐腹运动：墙面运动

居家运动毕竟没有多的器材，除了徒手锻鍊，懂得活用空间也很重要，像是墙壁、椅子等都可以当作锻鍊工具！影片集合不同墙面运动方式，像是侧转、深蹲、深蹲平举等，对于腹部核心有很强的运动效果，另外也可以运动到屁股、大腿等下半身部位。

高效瘦小腹、虐腹运动：抬膝运动（高抬腿）

抬膝运动也是针对腹部核心的高强度运动，标準动作为：先将双脚打开、与肩同宽，保持核心稳定，将腿往上抬起并弯曲膝盖、膝盖尽量超过腰。这个抬膝运动搭配像是转体、抱头侧转等动作，可以很好的锻鍊小腹肚肉及侧边腰线等。每个动作都做50次，一天可以重複2组。

高效瘦小腹、虐腹运动：跪姿臀推+手臂敲击运动

一样是「一个动作瘦全身」的运动，双膝分开、双脚脚尖併拢呈跪姿，将臀部慢慢往下压、略为跪坐在脚跟上，双手手掌交握、手臂往前伸直，接着腹部施力将臀部抬起，同时双手手臂往上伸直。每天只要一个动作连续做15次、一天3组即可。

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瘦小腹技巧公开！跟着做，从此不怕小腹堆积、复胖，连身体都变轻盈、瘦身速度大幅提升！BEAUTY编採访到杏中医吴亚凡院长，针对小腹形成原因、改善方法给出以下建议，赶紧来看！

小腹形成原因：不仅肠道消化，「体内湿气重」是台湾女生最常见原因

杏中医吴亚凡院长解释，小腹的形成也可能跟肠道消化有关，例如有宿便、胀气等。另一个常见原因就是体内湿气重，杏中医吴亚凡院长强调「脾胃是我们人体的除溼机。」长期喝冰的、吃甜的，都会影响脾胃运转不顺，湿气难以排出体内，身体为了保护内脏，脂肪就会往脾胃堆积保暖。

图片来源：https://vinepair.com/wine-blog/wine-belly-fat-and-women/

再加上现代人长时间都坐着，就容易形成小腹。而现代人的小腹更多是综合以上两点，其中「排除体内湿气」更让人苦恼，以下公开有感排除湿气、瘦小腹的技巧！

图片来源：IG@goyounjung

瘦小腹技巧1.冰甜少吃，拒绝脂肪堆积

如同上述，「冰的」、「甜食」会影响脾胃运作，造成湿气无法排出，当湿气一重，脂肪就容易堆积脾胃处、形成小腹。因此，减少「冰的」、「甜食」的摄取是最快能改善体内湿气过重的方式、也就能拒绝脂肪堆积，小腹进而消失。

图片来源：IG@goyounjung

瘦小腹技巧2.适当运动、晒太阳，体内排湿更有感

前面有提到小腹的形成也与长时间「坐着」有关！「晒太阳」跟「运动」能提升身体热能、循环代谢，协助排湿，达到更好的瘦小腹效果。先从简单的散步、快走开始让身体习惯，或尝试由日本百万订阅健身Youtuber Momomi亲授的超简易居家瘦腹动作，每天只需要4分钟，突出的小腹、粗壮的大腿、厚实的背后肉都能一举歼灭，一起跟着影片做！

瘦小腹技巧3.夏天可多吃瓜类，加强体内除溼

在中医观点，「瓜类」食材能去除体内湿气，但相对偏寒，不过现在夏天要到了，反而很适合吃！杏中医吴亚凡院长推荐：冬瓜排骨汤、简单的气炸栉瓜等，简单快速又爽口，热到没胃口还是吃得下，若依旧担心太寒，可以加入姜丝平衡寒气。

图片来源：IG@geewonii

瘦小腹技巧4.各种「豆类」可帮助除溼，但要留意体质

市面上有各种「豆类水」、「豆类保健食品」，多强调可加强身体代谢循环、去除湿气，不过杏中医吴亚凡院长表示：「不同体质适合不同的成分，且如果是煮成『水』，我们要喝的是澄清的水，千万别煮到浊浊的、更不需要煮完的豆类也吃掉，喝煮出来的水就好。」，锭状则更方便食用、随身携带，可依个人需求挑选，而成份上的差异有：

◾红豆

更适合缺血、容易贫血、头晕、嘴唇与指甲血色不足的人，帮助补血。此外，也很推荐女生生理期后可以优先喝红豆水、补充红豆锭来补血气。

◾绿豆

有退火、降火气的功效，因此更适合有痘痘、口臭、大号较臭等火气较大的人。

◾黑豆、玉米鬚

适合所有人！黑豆功效更强调用来补肾，若觉得有因压力造成的落髮困扰，就可补充；玉米鬚同样适合所有人，不仅相对有味道、有玉米的清香味，去除体内湿气的能力也好，适合不爱「豆味」的人。

◾薏仁

功效是美白、淡斑，养出全身肌肤透亮白皙感，不过因为特性较凉，生理期间不建议。

图片来源：汉方草本纤莹茶、东璧堂
（左）汉方草本纤莹茶，价格店洽
（右）东璧堂 珍珠薏仁红豆锭 NT.1380 (180锭/罐)

瘦小腹技巧5.掌握喝的时机与用量

杏中医吴亚凡院长也提醒，上述提到的「豆水」，尽量在白天饮用！因这些多少都有利尿作用，若太晚喝易造成夜间起床厕所，反而影响睡眠。更给出几个提醒事项：一天喝500~700cc即可、空腹可以喝、以常温/温热为主，才能使脾胃正常运转，有感去除体内湿气、消除小腹。

图片来源：IG@geewonii

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