标签： 减肥

Netflix新剧《妈妈朋友的儿子》日前开播，主演庭沼珉、丁海寅化学反应引发话题，其中不少人更是注意到庭沼珉的美貌及纤细好身材，她不仅比例完美，而且身材纤细匀称、毫无赘肉，更过分的是胸前还相当有料！其实庭沼珉先前也曾因为「太胖」被骂，后来才瘦身10公斤，这次一起看看她的减肥瘦身技巧、瘦身不瘦胸！

图片来源：tvN《妈妈朋友的儿子》

庭沼珉出道时曾被骂「最丑女一」，瘦10公斤美出新高度

庭沼珉在2010年时以韩剧《恶作剧之吻》出道，与当时正红的金贤重合作、出道作就收穫不少话题！但是当时刚出道的她还未褪去婴儿肥，不仅有肉肉的脸蛋、腿型也较为粗壮，因此一出道就被不少网友点名是「最丑女一」，真的很过分！

图片来源：데일리안

图片来源：MBC《恶作剧之吻》

后来庭沼珉开始以饮食搭配运动的方式，尤其在饮食上更是严格，健康瘦下来整整10公斤，而且瘦的纤细又匀称、胸部完全没有缩水！在之后的大热韩剧《心灵的声音》、《今生是第一次》及《还魂》，到现在的《妈妈朋友的儿子》中都可以看她一步步的蜕变，美貌迎来新高度！

图片来源：tvN《妈妈朋友的儿子》

图片来源：tvN《妈妈朋友的儿子》

庭沼珉瘦身方法1：一天当中以「午餐」为主

庭沼珉之前就说过，自己不是那种「天生瘦或易瘦」体质，出道初期更是常常因为肉肉脸被网友嫌胖，因此她在饮食管理上尤其严格，减肥期间更是一天只吃一餐，以午餐为主，避免晚上进食而发胖。不过老实说，这种激进的方式不是太建议一般人常识，相对温和的168、也就是将三餐在8小时内吃完，会相对好执行～

图片来源：IG@somin_jj

庭沼珉瘦身方法2：营养均衡最重要，补充蛋奶製品不瘦胸

为了避免受到胸部，庭沼珉在饮食上不会刻意忌口，但会注意份量，另外更是会补充足够的蛋奶製品、以及高膳食纤维的蔬果，不只增加饱足感，也帮助身体时取充足的营养。为讲求均衡，庭沼珉也常常会选择小菜及食材多样化的韩食，不吃过量、刚刚好吃饱就好。

图片来源：IG@somin_jj

庭沼珉瘦身方法3：瑜珈、皮拉提斯、芭蕾雕塑身材

庭沼珉以前就有练芭蕾的习惯，其实芭蕾舞是很好的燃脂塑身运动，可以高度燃脂之外、还可以帮助拉长肌肉线条，另外瑜珈、皮拉提斯也可以帮助达到雕塑曲线的效果，让肌肉练得更紧实外，身形线条也更好看。

图片来源：IG@somin_jj

庭沼珉瘦身方法4：戒高糖饮食、自带环保杯喝水或美式

庭沼珉为了消水肿，也早早就戒掉高糖的饮料，平时也会自带环保杯、装上一杯消水肿的美式黑咖啡，每天提醒自己要喝满充足的水量，不仅可以加强身体新陈代谢、消水肿，连带的肌肤也会跟着变透亮！

图片来源：IG@somin_jj

庭沼珉瘦身方法5：针灸加强辅助

属于「易胖体质」的庭沼珉，除了饮食搭配运动的方式之外，她也分享会定期以针灸的方式来改善体质，针灸是透过刺激穴道，调整脑部的饱觉中枢、来达到降低食慾的效果，也可以帮助身体代谢及热量的消耗，用多种方式搭配出最适合自己的瘦身方法，才可以坚持下去。

图片来源：IG@somin_jj

延伸阅读：《妈妈朋友的儿子》剧情+角色介绍：丁海寅&庭沼玟青梅竹马，《背跑》李承协成健身教练
延伸阅读：Netflix《妈妈朋友的儿子》庭沼珉是疯女子专业户!《今生是第一次》难忘，第3部更经典!
延伸阅读：《瑞镇家2》最美实习生高旻示也胖过！5个瘦身技巧甩肉14公斤，狂瘦一圈、小腹无赘肉

把握夏季尾声瘦一波！这次带来韩国网美健身教练「尹老师」的高强度瘦小腹、瘦肚子运动，从拳击HIIT、收腹核心体操，到单一动作的核心锻鍊，短短几分钟就可以达到高强度运动效果，每天坚持虐腹，不用节食挨饿、小腹肚肉无痛消一圈！

高强度瘦小腹、瘦肚子运动：收腹核心体操

这个动作看似简单，其实做起来比想像中累，而且全身都可以运动到、特别是针对上半身腰腹部！首先腹部用力，双手手臂往上伸直做出往后拍（像是欢呼的动作）的动作，同时腹部用力收紧、带动到髋关节骨盆部位，向肚脐背部提拉，激活核心。每天重複这样一个单一动作100下即可，建议早中晚都可以做一次。

高强度瘦小腹、瘦肚子运动：棒式变化运动

棒式运动不进针对腹部肌群，还是一个非常有效的全身训练运动，尹老师搭配开合跳、登山者式等不同的棒式变化运动，可以加强运动效果！配合着影片的建议运动量就好，加强腹部燃脂、同时锻鍊全身的核心肌群。

高强度瘦小腹、瘦肚子运动：抬腿变化运动

从抬腿、交叉腿到棒式、棒式转体等，每一天打卡完成重複动作、甚至只做几款也可以，只要两週就可以看到效果，对肚肉脂肪打击率超高！

高强度瘦小腹、瘦肚子运动：深蹲+手臂敲击运动

一样是「一个动作瘦全身」的运动，双膝分开、将臀部慢慢往下压，呈现深蹲动作，双手手掌交握、手臂往上伸直，腹部施力将臀部下压的同时双手手臂往下敲击，过程中注意保持腹部核心稳定收紧。每天只要一个动作就可以有很强的运动效果，连续做15次、一天3组即可。

高强度瘦小腹、瘦肚子运动：拳击HIIT组合

众所皆知高强度间歇性运动HIIT是个燃脂相当快的运动，而且可以锻鍊到全身的核心，这款以拳击的动作加强运动强度，一组仅约20秒，就可以达到相当大的运动效果。建议重複2-3组后、短暂休息20秒，接着再重複2组。

高强度瘦小腹、瘦肚子运动：侧腹运动（高抬腿）

抬膝运动也是针对腹部核心的高强度运动，标準动作为：先将双脚打开、与肩同宽，保持核心稳定，将腿往上抬起并弯曲膝盖、膝盖尽量超过腰。这个抬膝运动搭配像是转体、抱头侧转等动作，可以很好的锻鍊小腹肚肉及侧边腰线等。每个动作都做50次，一天可以重複2组。

高强度瘦小腹、瘦肚子运动：墙面运动

居家运动毕竟没有多的器材，除了徒手锻鍊，懂得活用空间也很重要，像是墙壁、椅子等都可以当作锻鍊工具！影片集合不同墙面运动方式，像是侧转、深蹲、深蹲平举等，对于腹部核心有很强的运动效果，另外也可以运动到屁股、大腿等下半身部位。

延伸阅读：狂瘦30公斤！韩女公开健康瘦不复胖饮食+运动，肥肉小腹变腹肌线、粗腿暴瘦一圈
延伸阅读：10个月狂瘦20公斤！韩国网红公开不复胖瘦身技巧，三餐正常吃无痛变瘦、小腹瘦超大一圈
延伸阅读：高强度瘦小腹、虐腹运动！8款高效核心动作，一週有感小腹肚肉瘦一圈，侧腰线更紧实

减肥过程中最难的就是持之以恆，韩国这位징가 Zinga（音译：徐有珍）小姐姐就花了两年时间，从85公斤一路瘦到55公斤、狂减整整30公斤，至今维持健康体重不复胖，瘦下来后脱胎换骨的励志故事甚至被韩国媒体报导，也让她变成健身网红，今天就一起看看她的减肥重点与运动方法！

图片来源：IG@zinga.173

巅峰体重达85公斤！决心减肥两年狂瘦30公斤

Zinga虽然身高173公分、十分高挑，但是之前巅峰体重达85公斤，完全就是又高又魁武，不健康的体重也让她开始的身体开始出现问题、并且还有严重的外貌焦虑，为了健康的因素，让意识到应该要下定决心开始减肥，而且目标是要健康瘦，因此一开始她就决定减重过程不求快、但要用正确且健康的方式慢慢瘦下来，最后终于花了两年时间成功瘦下30公斤，且没有复胖。

图片来源：IG@zinga.173

减肥后堪称脱胎换骨，励志故事连媒体都报导

瘦身成功后，Zinga也在SNS分享自己的减肥经历与运动以及饮食管理技巧，包含开始的饮食及运动纪录等，瘦下后的美貌外型、加上健美苗条的身材让她成功收穫一票粉丝，在韩国健身圈变的小有人气，也鼓励了不少正在为身材及健康苦恼的人。

图片来源：IG@zinga.173

不仅如此，瘦下来后Zinga也变的更正向乐观，开始勇敢尝试像是比基尼、短裙、长靴等以前不敢穿的衣服，也找回健康与自信。成功减肥30公斤的励志故事让她在网路上爆红，甚至还被韩国媒体分享！

图片来源：IG@zinga.173

接下来就一起看看Zinga的减肥瘦身重点、以及高燃脂运动分享，快一起往下看吧！

Zinga减肥瘦身重点1：不刻意忌口、而是适度节食

很多人减肥时总是这不吃、那不吃，刻意忌口或节食挨饿，但每天每餐精算热量太无趣，往往撑不了多久。Zinga自己也说到，其实她也会有嘴馋的时候，但是只要那餐稍微放纵、那么吃的份量就必须减半，透过这样的方式不仅不刻意忌口挨饿、也可以确保不会吃进太多热量，减轻在减肥时的压力。

Zinga减肥瘦身重点2：养成自己做饭的习惯

减肥不一定要挨饿，重点不是你「吃多少」、而是你「吃什么」。Zinga认为减肥期间一一精算卡路里，久了会给自己很大的压力，从买食材开始自己亲自挑选，只吃原状食物、调味也尽可能清淡，吃之前也拍照纪录，慢慢就会养成良好的饮食习惯。减肥期间可以好好检视「自己到底吃进去些什么？」，自己亲自下厨不仅可以把关吃进去的东西、也可以对自己的身体更负责，不过度调味、加上均衡饮食，除了对减肥很有帮助之外、也让皮肤变好了～

Zinga减肥瘦身重点3：每10天安排一次「偷懒日」

Zinga除了不刻意忌口之外，每10天还会安排一次「偷懒日」，在这天，可以吃自己想吃的食物，当作适当的奖励，但当然不是狂吃猛吃，还是要尽可能注意只吃八分饱，不要暴饮暴食，尽可能做到让「饮食管理」变的轻鬆自然、成为日常习惯的一部分，才不会因为瘦身减肥、反而把自己搞的很痛苦、因为压力太大反而复胖。

Zinga减肥瘦身重点4：间歇有氧运动

除了饮食管理，Zinga也坚持每週只少做4次30分钟以上的运动，先以有氧运动减脂，再做重训之类的运动帮助增肌。其中Zinga最推荐的就是间歇性运动，以不同的运动组合透过短暂休息来达到更激烈的运动方式，间歇性运动时间短、但燃脂率及运动程度相当高，即使运动结束后身体还是会继续燃烧脂肪。以跑步来说，Zinga的间歇性运动方式为：

步骤1：热身步行5分钟

步骤2：快走1分30秒

步骤3：快跑2分钟

步骤4：缓步慢行1分30秒

步骤5：步骤1-4重複三组（总共30分钟）

Zinga建议，运动时虽然很累、但一定要坚持，每天都把体重记录下来，看见努力的成果后，未来的某一天一定会感谢现在坚持下去的自己。

Zinga减肥瘦身重点5：按摩消除肥胖纹、生长纹

Zinga建议，体重基数过大的人想瘦身、一定要循序渐进，避免身体肌肤因为失去脂肪支撑而产生纹路。为了避免产生肌肉或是纹路，Zinga在每天洗完澡后也都会坚持用按摩油或按摩霜加强按摩，用手从肩部、肋部、手臂到腿、小腹使劲按摩，只要按摩5分钟、马上会觉得肌肤紧实很多，也可以减缓运动后出现的痠痛感。

另外Zinga也推荐按摩时可以搭配刮痧板、按摩球等工具辅助，按摩整个小腿部位，不仅可以按压到更深层的肌肉、也可以精準按摩淋巴穴位，帮助身体加强代谢。

日常也可以穿着小腿袜、静脉曲张袜等，避免小腿水肿，腿型也会更漂亮。

Zinga减肥瘦身重点6：针对下半身的伸展、塑形运动

Zinga也深受下半水肿、肥胖的苦恼，因此她也分享很多下半身的伸展或是塑形、瘦身运动，可以帮助消水肿、下半身减脂，还可以帮助拉长肌肉线条，让腿型更好看！以下整理几款她的「针对下半身」的燃脂、消水肿运动：

延伸阅读：高强度瘦小腹、虐腹运动！8款高效核心动作，一週有感小腹肚肉瘦一圈，侧腰线更紧实
延伸阅读：10个月狂瘦20公斤！韩国网红公开不复胖瘦身技巧，三餐正常吃无痛变瘦、小腹瘦超大一圈
延伸阅读：想瘦假胯宽先练骨盆！韩国网红教练缩胯瘦腿、骨盆矫正运动，两週有感缩胯宽，大腿变瘦

韩国网红金景恩先前分享的瘦身影片在韩网爆红！从将近70公斤的臃肿模样、到现在纤细苗条的身材，只花了10个月成功瘦下20公斤，以下带来她的减肥技巧，快一起往下看吧！

韩国网红10个月狂瘦20公斤！不复胖减肥技巧

韩国网红金景恩（音译）因为清秀的长相，却有着全身刺青、以及超可爱的反差性格在韩网爆红！其实她与女友也是韩网有名的同性情侣，不仅光是IG就有超过30万追蹤者，先前在YouTube频道中分享的瘦身影片也在不到半年内就累积超过300万观看，人气相当高！

图片来源：IG@iwantdan

金景恩自己说，先前因为情绪管理及生活作息的原因，体重足足胖到将近70公斤。而另一半对她无限包容与宠溺，看她吃什么都开心，还会买蛋糕零食给她吃，让她的体重像吹气球般狂飙！最后她痛定思痛，下定决心减肥，并在10个月内成功瘦下20公斤。她也将减肥技巧公开，一起往下看！

图片来源：YT@다나나

不复胖减肥技巧：三餐不断食，但控制饮食

一开始为了快速减肥，金景恩小姐姐也尝试过病态式的断食，或是像明星一样只吃苹果、地瓜等食物的食谱，但身体真的撑不住，送过一次医院后才发现绝不能这样「不健康瘦」。因此，后来她调整饮食方式，在作息正常的情况下一天吃2-3餐，将用餐时间压在7-8小时内（也就是类似168饮食），同时每一餐均衡饮食，一定要吃够蛋白质、脂肪、碳水等三大营养素，不刻意忌口，才能确保身体吸收足够营养。

不复胖减肥技巧：适度加入低卡零食或代餐

正餐中间如果感到饥饿，不一定要辛苦忌口，可以藉由喝水或是吃些优格、麦片类等低卡零食来增加饱足感，不仅较低负担、低热量，也不用担心发胖。另外真的避不了的大餐过后，也可以加入奶昔类代餐取代下一餐，帮助身体快速消耗热量、同时回到减肥时期的代谢率。

不复胖减肥技巧：一定要维持生活化运动

很多人减肥瘦身总是过度强迫自己运动、上健身房，但是身体其实都会怠惰，这样很容易适得其反！与其强迫自己去做运动，不如找些生活中就可以执行的运动，像是和朋友一起打球、骑单车，或是散步、整理家务等等，可以从中获得成就感，才会让自己的运动持续下去。

不复胖减肥技巧：空腹运动燃脂率更高

针对运动，金景恩小姐姐特别推荐空腹运动，在前一晚有正常摄取澱粉的情况下，隔天早晨空腹运动约30分钟左右即可，像是简单的骑单车、爬楼梯都很推荐，不仅可以加强燃脂率、也可以加强新陈代谢，让一整天精神都特别好。另外她也分享，运动最重要的是找到一款你觉得有趣、可以坚持下去的类型，像是她自己就很喜欢游泳，偶尔会搭配一些重训，保持身材线条，找到喜欢的运动才可以让运动变成习惯。

延伸阅读：想瘦假胯宽先练骨盆！韩国网红教练缩胯瘦腿、骨盆矫正运动，两週有感缩胯宽，大腿变瘦
延伸阅读：14天有感瘦小腹、瘦腿！韩国网红教练100下运动挑战，一个动作瘦全身，小腹肚肉瘦一圈
延伸阅读：月瘦6公斤！韩女分享好执行「偶像减肥法」，身材变纤细匀称、大小腿瘦一圈且不复胖

夏天想要短期瘦身？其实掌握方法一点也不难！很多人其实只是水肿、不是真的胖，这种小基数的减肥只要日常养成习惯，就可以短期瘦下，这次带来韩妹瑞希小姊姊分享的瘦身方法，短短一个月就瘦了6公斤，身材变的纤细匀称、而且不复胖，快一起往下看！

月瘦6公斤不是梦！从日常习惯养成易瘦体质

瑞希小姊姊先前在小红书上分享这个瘦身法，短短一个月时间就瘦了6公斤，身材变的相当纤瘦，意外在网上造成话题！这个减肥方法从日常饮食及运动下手，对一般人来说也很友善，特别是一般上班族、学生也很好执行！

图片来源：小红书@韩国瑞希seohee

瑞希小姊姊整理了几个瘦身减肥重点，其实都相当基本，瘦下来后身形变的纤瘦、一双腿也是又细又长，重点是至今没有复胖！以下是她的「好执行」瘦身计画，快一起看看吧！

图片来源：小红书@韩国瑞希seohee

好执行减肥瘦身重点1：不节食挨饿，每餐份量减半

虽然说饮食管理很重要，但很多人在减肥期间真的在饮食管理上太严格，不仅容易造成营养不均衡，过度的限制饮食也会刺激大脑、反而增加暴食或是偷吃的慾望。想要减肥瘦身、养成良好的饮食习惯很重要，不用过度挨饿，只是将每餐份量减少、或是主食换成低GI食物就可以帮助身体摄取较低的碳水，另外也可以多喝水、保持清淡调味，都是很好的饮食习惯。

图片来源：小红书@韩国瑞希seohee

好执行减肥瘦身重点2：「消肿水」帮助消水肿

应该很多人都抗拒不了手摇、珍珠奶茶的诱惑？不妨试试看对减肥消水肿更有帮助的「消肿水」，就像是饮料般好喝好入口，还可以帮助身体代谢消水肿！只是单纯讨厌喝水的话，也可以简单切几块水果加进开水中，像是柠檬、蓝莓等都很推荐，满满维他命C还可以帮助美白，不管怎么看都比一杯珍奶还低热量又更健康！

消水肿的「消肿水」作法：

在500ml纯凈水中加入一包绿茶包、一勺蜂蜜、大半勺柠檬汁，早晚各一杯，绿茶含丰富儿茶素，可以帮助代谢、促进血液循环，不仅消水肿、还可以减少内脏脂肪，搭配丰富维他命C的柠檬，还可以让皮肤变好～

图片来源：小红书@韩国瑞希seohee

好执行减肥瘦身重点3：选择一款「日常可做」的运动

运动这种事情如果不养成习惯，很容易就半途而废！瑞希小姊姊建议，与其追求运定量，不如选择一款平常就可以执行的运动，她自己就会在下班后先吃完晚餐、接着提前两三站下车走路回家，像是散步、骑脚踏车等也都很推荐～这种运动平常就可以做、也不会太累，重点是要维持运动的习惯，才可以让身体维持较高的代谢率。

图片来源：小红书@韩国瑞希seohee

好执行减肥瘦身重点4：模仿偶像跳舞

如果对一般的运动感到厌倦，不如试试看更欢乐的跳舞，选择一首喜欢的歌，模仿自己喜欢的偶像跳舞至少半小时、追星还可以帮助减肥！真的舞癡、肢体不协调也没关係，就是自然跟着音乐摆动，重要的是用愉悦的心情去大动作活动身体。另外，也可以简单的靠着墙深蹲，总之就是让身体习惯运动。

图片来源：小红书@韩国瑞希seohee

好执行减肥瘦身重点5：伸展按摩放鬆、拉长肌肉线条

运动完后，千万不可以忽略伸展按摩，运动后的伸展按摩不仅可以放鬆紧张的肌群、还可以帮助拉长肌肉线条，避免肌肉结块。一般推荐的伸展按摩时机就是在睡前，可以在运动后先洗澡，接着擦上按摩油、并搭配刮痧板或是滚轮进行按摩，也可以用手轻轻按压、消除痠胀感，搭配简单的伸展动作还有助眠的效果。

图片来源：小红书@韩国瑞希seohee

延伸阅读：《瑞镇家2》最美实习生高旻示也胖过！5个瘦身技巧甩肉14公斤，狂瘦一圈、小腹无赘肉
延伸阅读：高强度瘦小腹！韩国网红教练瘦肚肉、虐腹运动菜单，两週有感腰间肉、小腹肚肉瘦一圈
延伸阅读：一个动作瘦全身！10款高强度「棒式变化款」运动推荐，小腹、厚背肉、屁股有感瘦一圈

集结低卡低碳水、高蛋白，同时还富含高纤维，可以增加饱足感的优点，豆腐麵已经成为许多人在减脂期、瘦身期的最爱，热量比传统麵条低5倍，同时又有丰富植物蛋白质，不仅减脂、还可以帮助维持和生长肌肉！以下带来8款减脂低热量、而且相当好吃的豆腐麵食谱：

减脂瘦身豆腐麵做法1：韩式豆浆冷麵

材料：
豆腐麵、豆浆、芝麻酱、花生酱、糖、盐、水、水煮蛋、红萝蔔、小黄瓜

做法：
1.豆腐麵焯水后放凉。
2.在冷豆浆中加入一勺芝麻酱、一勺花生酱，糖、盐依照个人喜好调味，加水让酱汁整体是微浓稠的状态。
3.在豆腐麵碗中也可以加入水煮蛋、红萝蔔丝或小黄瓜丝之类的配料，再倒入豆浆酱汁即可。

图片来源：小红书@aulait_77

减脂瘦身豆腐麵做法2：豆腐凉麵

材料：
豆腐麵、小黄瓜、红萝蔔、蒜泥、醋、酱油、盐、糖、香油

做法：
1.豆腐麵焯水后放凉。
2.黄瓜和胡萝蔔切丝，与豆腐麵混合。
3.依照个人喜好加入蒜泥、醋、酱油、盐、糖、香油调味，拌匀即可。

图片来源：小红书@双耳刀

减脂瘦身豆腐麵做法3：番茄豆腐麵

材料：
豆腐麵、鸡胸肉、番茄、蒜末、盐、黑胡椒

做法：
1.鸡胸肉切丁，番茄切块。
2.蒜末爆香后加入鸡胸肉翻炒，至变色后加入番茄炒软。
3.加入豆腐麵、盐和黑胡椒炒匀即可。

图片来源：小红书@奶芙芙

减脂瘦身豆腐麵做法4：韩式拌豆腐麵

材料：
牛肉（或鸡胸肉、猪肉）、菠菜、黄豆芽、红萝蔔、香菇、鸡蛋、韩式辣酱、酱油、芝麻油

做法：
1.1勺韩式辣酱、1勺酱油、1勺芝麻油、2勺水调成拌麵酱，可以依照个人口味调整。
2.肉先用酱油、胡椒稍微腌过，热油炒熟，另外菠菜、黄豆芽、红萝蔔、香菇炒熟后备用，再煎颗颗蛋。
3.加入豆腐麵、炒好的配料及酱料，拌均匀即可。

图片来源：小红书@A-Ling

减脂瘦身豆腐麵做法5：豆腐麵煎饼

材料：
豆腐麵、鸡蛋、葱花、盐、胡椒粉

做法：
1.豆腐麵切碎，与鸡蛋、葱花、盐和胡椒粉混合后捏成饼状，也可以加入些碎绞肉、碎红萝蔔或玉米增加口感。
2.平底锅热油后，加入豆腐麵饼煎至两面金黄即可。

图片来源：小红书@小猴子

减脂瘦身豆腐麵做法6：蔬菜汤豆腐麵

材料：
豆腐麵、白菜、红萝蔔、香菇、高汤、盐、胡椒粉

做法：
1.高汤煮开后，加入切好的蔬菜煮至软烂，也可以放入喜欢的肉类或海鲜。
2.加入豆腐麵后再煮1-2分钟，加入些许盐和胡椒粉调味即可。

图片来源：小红书@宁言一

减脂瘦身豆腐麵做法7：麻酱豆腐麵

材料：
豆腐麵、芝麻酱、酱油、醋、蒜泥、小黄瓜

做法：
1.豆腐麵焯水后过冷水备用，小黄瓜切丝。
2.芝麻酱、酱油、醋、蒜泥混合调成酱汁，可依照喜好放入香菜及白芝麻增加香气。
3.将酱汁拌入豆腐麵，最后再放上小黄瓜丝即可。

图片来源：小红书@敏敏猪的美食日记

减脂瘦身豆腐麵做法8：炒杂菜豆腐麵

材料：
豆腐麵、菠菜或高丽菜、红萝蔔、香菇、蒜末、盐、黑胡椒、酱油

做法：
1.菠菜或高丽菜、红萝蔔、香菇切成条状。
2.冷油放入蒜末爆香后，加入所有蔬菜翻炒，再加入豆腐麵、盐和黑胡椒、酱油拌炒均匀即可。

图片来源：小红书@凡凡听妈妈的话

延伸阅读：一週不重样花椰菜饭做法！7款花椰菜饭食谱推荐，减脂期必吃低碳高蛋白、吃饱就能瘦
延伸阅读：高效瘦腿！韩国网美教练亲授瘦大腿、瘦小腿运动合辑，大腿根部也瘦一圈、腿型更纤细
延伸阅读：快速瘦屁股、瘦小腹！6款懒人版「桥式变化款」推荐，居家躺瘦跟练版，小腹屁股瘦一圈

不用挨饿的低碳饮食已经是许多减肥人、健身族的标配，其中「花椰菜饭」更是大受欢迎，不仅吃得饱、热量又极低，这次带来7款简单又好吃的减脂低碳花椰菜饭食谱，吃腻水煮餐就靠这些轻鬆瘦！

花椰菜饭为什么可以帮助瘦身？

健身圈大热的「花椰菜饭」为什么可以成为减脂瘦身新宠？其实最大的重点就在于热量极低，100公克的白花椰菜热量仅25大卡、几乎不到白饭的1/9，另外花椰菜所含的纤维量也是白饭的3倍，又有丰富的叶酸和维他命C，减脂期间以花椰菜帮做主食、取代澱粉或米饭，不但一样有饱足感，还可以摄取更多营养，也避免吃进过多澱粉及热量。

图片来源：小红书＠凸凸不是秃秃、Costco

花叶菜饭、花椰菜米除了将白花椰菜切碎、或是直接用食物处理机打碎，许多超商量贩店也都可以买到现成的花椰菜米，食用前只需加热，不用额外过水或是複杂调理，相当方便！以下带来几款简单又好吃的花椰菜饭食谱，食材都可以根据喜好进行调整，吃得健康又不怕胖！

低碳花椰菜饭食谱推荐1：蒜香花椰菜炒饭

基本款的蒜香炒饭，以花椰菜米代替，还可以根据喜好加入喜欢的配菜，好吃又热量又低，完全是减脂期救星！

材料：

花椰菜饭、蒜末、橄榄油、盐及黑胡椒

做法：

1.加热橄榄油，炒香蒜末，也可以加入些像是虾仁、鸡丁等喜欢的配料一起炒熟。

2.加入花椰菜米炒约5-7分钟，加盐和胡椒调味即可，也可以加入一小块奶油增加香气。

图片来源：小红书＠徐徐

低碳花椰菜饭食谱推荐2：花椰菜鸡蛋炒饭

同样简单的炒饭食谱，也推荐另外加入泡菜翻炒，增加口味变化的同时也好吃不发胖。

材料：

花椰菜饭、鸡蛋、葱花、红椒切丁、红萝蔔切丁、酱油、橄榄油、盐及黑胡椒

做法：

1.加热橄榄油后将鸡蛋炒熟，取出备用。

2.同锅加热葱花、红椒丁和红萝蔔丁（或是其他喜欢的蔬菜），炒熟。

3.加入花椰菜米和鸡蛋，最后再加入酱油炒匀，可以再视情况以盐及黑胡椒、或是用泡菜调味即可。

图片来源：小红书＠徐徐

低碳花椰菜饭食谱推荐3：花椰菜饭捲

韩式饭捲也可以以花椰菜米替代！放入喜欢的配料再用韩式海苔捲起，简单用酱油、芝麻油调个酱汁，马上有种在吃韩式料理的感觉，也可以煎一张蛋皮，用蛋皮包成饭捲，同款做法也可以用豆腐替换花椰菜饭，更加无负担！

材料：

花椰菜饭、寿司醋、海苔片、喜欢的寿司馅（像是生鱼片、小黄瓜、酪梨等）、盐及黑胡椒

做法：

1.将花椰菜米先用微波加热5分钟，搅拌均匀后微微放凉后，加入寿司醋拌匀。

2.将寿司馅分别煮熟、或是用橄榄油煎熟后备用。

3.在海苔片上平铺花椰菜米，放入配料在凄清捲起固定即可。

图片来源：小红书＠JoJo再吃亿口

低碳花椰菜饭食谱推荐4：花椰菜炒鸡肉饭

鸡胸肉不仅低热量、还含有丰富蛋白质，也是减脂期间常吃的食材，加入花椰菜饭，有菜又有肉，饱足感超高，饮食也相当均衡。

材料：

花椰菜饭、切片鸡胸肉、红椒切丁、洋葱切丁、酱油、橄榄油、盐及黑胡椒

做法：

1.加热橄榄油，鸡胸肉炒熟后取出备用。

2.同锅加热红椒丁和洋葱丁，炒熟后取出备用。

3.加入花椰菜米和炒好的配料，再用酱油、盐及黑胡椒调味即可。

图片来源：小红书＠柳小夏

低碳花椰菜饭食谱推荐5：咖哩花椰菜饭

想不到吧？减脂期也可以吃上咖哩！以咖哩粉做的咖哩热量更低，同时口味也很浓郁，再加入喜欢的蔬菜及一些些椰奶增香，真的看起来罪恶、其实相当清爽。

材料：

花椰菜饭、咖哩粉、椰奶、豌豆、红萝蔔切丁、橄榄油、盐及黑胡椒

做法：

1.花椰菜米先用微波加热5分钟闷熟，搅拌均匀后放着备用。

2.加热橄榄油，加入咖哩粉炒香，接着加入红萝蔔和豌豆，炒熟备用。

4.在咖哩中加入些椰奶增加浓稠感及香气，即可盛装在花椰菜饭上。

图片来源：小红书＠夏时夏食

低碳花椰菜饭食谱推荐6：蕃茄花椰菜炖饭

蕃茄味浓郁的炖饭换成花椰菜米版本，变得清爽又无负担！同时也可以加入喜欢的配料，像是虾仁、鸡胸肉、菇类等去做变化。

材料：

花椰菜饭、大蕃茄（切丁）、洋葱（切丁）、蒜末、橄榄油、盐及黑胡椒

做法：

1.加热橄榄油，炒香蒜末和洋葱丁。

2.再加入蕃茄丁，炒至蕃茄变软微微出汁。

3.加入花椰菜米拌炒，微微闷5-7分钟，再用盐及黑胡椒即可，也可以再加入起司片。

图片来源：小红书＠Effie_菲菲酱

低碳花椰菜饭食谱推荐7：鲑鱼花椰菜炊饭

鲑鱼含有丰富的优质脂肪及高蛋白，与花椰菜米一起作成炊饭，其实做法也是相当简单！

材料：

花椰菜饭、切片鲑鱼、橄榄油、柠檬汁、盐及黑胡椒

做法：

1.加热橄榄油将鲑鱼片煎熟，取出备用。

2.同锅加入花椰菜米，视情况用些煎出来的鱼油稍微一起翻炒。

3.柠檬汁、盐和胡椒调味，最后放上煎熟的鲑鱼片即可。

图片来源：小红书＠芋圆冰沙

延伸阅读：高强度瘦屁股、瘦腿！5个深蹲变化动作推荐、加码基本深蹲重点，屁股大腿瘦一圈不粗腿
延伸阅读：有感缩臀瘦大腿！韩国教练瘦屁股运动，饱满臀型缩胯宽、瘦大腿，臀线上移更显腿长
延伸阅读：一週不重样！7款减脂「低碳水食谱」推荐，吃得饱不怕胖、无痛瘦一圈，减肥瘦身必存

首图来源：IG@tailor_project_official、小红书@蟹蟹你鸭

夏天到来又是专属无袖的季节啦~不过冬天不小心囤积的手臂脂肪还来不及减掉吗？今天就带来小红书爆红的5招懒人瘦手臂运动，不需要器械或道具辅助，只要在家找一面墙即可开始瘦身，超实用的瘦手臂运动快来一起收藏吧！

懒人瘦手臂运动：牛面式

建议运动量：保持20秒 X 左右手各一次

现代人长期滑手机当低头族，除了容易导致肩颈痠痛之外，也是造成手臂肥胖、肌肉无力的一大因子，我们不妨可以锻鍊瑜珈牛面式，将右手臂往后背延伸，去找左手手指，这个双手相扣的动作，可以提高髋关节和肩膀的柔软度，达到开背、瘦手臂、提高代谢的效果。

图片来源：小红书@蜜桃小姐姐

懒人瘦手臂运动：手臂上举

建议运动量：15秒X左右手各1组

接着第二组动作来到「手臂上举」，我们可以先深呼吸一下，接着将左臂上举，左手往头部后方抓住右肘，再将目光维持在前方并保持15秒。

图片来源：小红书@蜜桃小姐姐

懒人瘦手臂运动：靠墙开胸

建议运动量：开合30组

除了手臂之外，副乳以及手臂下方也是容易囤积肥肉的部位，平常没在雕塑的地方，就用靠墙开胸运动来加以调整吧~我们可以先站直身躯在墙壁前方，胳膊靠墻弯曲成约90度，在胸前来回开合做30组，搭配吸气吐气的节奏。

图片来源：小红书@蜜桃小姐姐

懒人瘦手臂运动：手臂侧伸展

建议运动量：左右各15秒

想让手臂线条看起来更精緻且柔和，这套测伸展动作绝对要笔记起来~身体站直，左臂上举，右手往头部后面抓住左肘，同时吸气保持15秒后，反向做另一组，右臂上举，左手往头部后面抓住右肘，这个动作可以更全方位地雕塑到后颈、手臂以及副乳周围的肌肉。

图片来源：小红书@蜜桃小姐姐

懒人瘦手臂运动：双手抱肘

建议运动量：左右各15秒

最后，我们再以「双手抱肘」动作收尾，全身身体站直，双手绕过头后相互抱肘，坚持15秒后，左右手前后交换另一组，记得做这套动作时要缩小腹、缩下巴，让全身肌肉去感受到紧实的感觉。

图片来源：小红书@蜜桃小姐姐

延伸阅读：公认减脂杀手「波比跳」！波比跳7大好处助燃脂，「这样做」最不伤膝又瘦全身
延伸阅读：帕梅拉8分钟瘦手臂运动：13招紧实手臂掰掰肉，同时塑造好看胸型&体态！
延伸阅读：健身房「女生练手臂运动」菜单教学！5动作紧緻手臂肌肉、消除恼人掰掰袖
 

大吃大喝后，把握一週瘦身减脂黄金期进行「低碳饮食」，降低碳水摄取，多补充蛋白质及纤维、适量脂肪，不仅一样可以吃饱又健康，当作「补偿餐」更是一点负担也没有，不用担心复胖，这次分享小红书上精选一週7天不重样「减脂低碳水食谱」，快一起看看吧！

减脂低碳水食谱推荐：蘑菇鸡胸肉蛋饼

这款鸡胸肉菠菜蛋捲也是款低卡高蛋白食谱，先将鸡胸肉用料酒、酱油、黑胡椒腌製15分钟，平底锅喷点油、将鸡胸肉煎熟，再补点油煎熟蘑菇及洋葱，接着放入菠菜，差不多炒熟之后即可倒入足量的蛋液，小火慢煎至底部凝固后，再将鸡胸肉、起司铺在上面，将烘蛋对折，盖上盖用小火将中间起司闷融化即可。

图片来源：小红书@小米吃不胖

减脂低碳水食谱推荐：马铃薯鸡蛋沙拉

马铃薯有很好的抗性澱粉，是减脂期间黑推间的澱粉来源！这款马铃薯鸡蛋沙拉不仅单吃就非常好吃，还可以搭配杂粮麵包、或是包成生菜捲饼，吃法相当多元不无聊。首先将马铃薯、茄子切成块状，蒸熟后加入些黑胡椒、盐，再压成泥（也可以保留些小块状、增加口感），接着将煮熟的鸡蛋绞碎，与马铃薯泥一起拌匀，可以加入些豆瓣酱、香菜、辣椒、酱油等调味即可。

图片来源：小红书@小米吃不胖

减脂低碳水食谱推荐：栉瓜虾仁煎饼

这款栉瓜虾仁煎饼完全是低脂高蛋白的组合，而且好吃又不胖！先将胡萝蔔、栉瓜切成丝，用水稍微川烫后挤掉多余水分。虾仁以料酒、黑胡椒、盐稍微腌製15分钟，再将虾仁切成丁，放入盆中并打入一颗鸡蛋、加入适量麵粉（减脂期也可以换成全麦粉）、盐、孜然粉或五香粉调味，以及胡萝蔔、栉瓜，混合拌匀成浓稠麵团状，用手搓成小圆球，平底锅热油后再煎成小饼状即可。

图片来源：小红书@小米吃不胖

减脂低碳水食谱推荐：鸡丝荞麦冷麵

荞麦麵也是很好的减脂期主食，这样吃更清爽无负担！在清水中放入料酒、葱姜将鸡胸肉煮熟，再将煮熟的鸡胸肉撕成条状备用。平底锅热油平铺倒入蛋液、熟透后切成蛋丝，另外将小黄瓜、红萝蔔也切成丝，荞麦麵煮熟后将全部食材混合，稍微调些油醋酱，或是蒜末、辣椒粉、酱油、蚝油、糖、鸡精製成的拌麵酱即可。

图片来源：小红书@姜姜&滋味生活

减脂低碳水食谱推荐：玉米牛排温沙拉

牛肉是在减脂餐中非常推荐的食材，低脂高蛋白，而且简单用盐、黑胡椒调味就很好吃～先将牛排切成小块，放入锅中煎至喜欢的熟度后、再用海盐及黑胡椒调味。将煮熟的玉米直接片切，水煮蛋煮熟后一样切成小块，在盘里放莴苣类等喜欢的蔬菜，放进刚刚準备好的食材及小番茄等喜欢的配料，可以再放些油醋酱、撒点芝麻即可。

图片来源：小红书@姜姜&滋味生活

减脂低碳水食谱推荐：全麦鸡胸肉捲饼

这道全麦捲饼食谱不仅健康清爽、还是低脂高蛋白，一点也没有负担！先将鸡胸肉用料酒、酱油、黑胡椒腌製10-15分钟，加少许油煎熟后撕成条状备用，鸡蛋打入葱花后，倒入加油热锅的平底锅中，接着再盖上一张全麦饼皮（或是也可以用全麦蛋饼皮代替），等蛋液稍微凝固后、翻面稍微煎一下全麦饼皮的部分就可以起锅。饼皮朝下、葱蛋面朝上就可以捲入生菜、起司、鸡胸肉条，捲起来即可。

图片来源：小红书@小米吃不胖

减脂低碳水食谱推荐：菠菜鸡胸肉荞麦麵

先将鸡胸肉烫熟后用手撕开，搭配一样是减脂期的圣品「荞麦麵」，视情况加入些由乾辣椒、橄榄油、乌醋、酱油等调成的酱汁并轻轻拌匀，好吃且热量极低，蔬菜可以自由选择喜欢的类型，以清烫的方式即可，清烫时可以加一点油，蔬菜会烫的更漂亮之外、也可以补充些油脂，对减脂期来说其实很重要。

图片来源：小红书@aurora.

延伸阅读：半年瘦15公斤！韩国网红分享无痛减肥法，饮食管理+运动菜单，缩臀瘦腿超有感、不复胖
延伸阅读：减脂期必吃！5款不重样「高丽菜汤」食谱推荐，这款刮油又掉秤、吃得饱还无痛瘦一圈
延伸阅读：温沙拉怎么做？8款减脂期必吃「温沙拉」食谱推荐，低脂高蛋白、吃得饱还无痛瘦一圈