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小腹肚肉很难瘦下去吗？这次带来韩国网美健身教练「尹老师」的高强度瘦小腹运动菜单，特搜5款她的高效瘦小腹、虐腹运动，从拳击HIIT、收腹核心体操，到单一动作的核心锻鍊，短短几分钟就可以达到高强度运动效果，不用节食挨饿、小腹肚肉无痛消一圈！

高强度瘦小腹、虐腹运动：侧腹运动（高抬腿）

抬膝运动也是针对腹部核心的高强度运动，标準动作为：先将双脚打开、与肩同宽，保持核心稳定，将腿往上抬起并弯曲膝盖、膝盖尽量超过腰。这个抬膝运动搭配像是转体、抱头侧转等动作，可以很好的锻鍊小腹肚肉及侧边腰线等。每个动作都做50次，一天可以重複2组。

高强度瘦小腹、虐腹运动：跪姿臀推+手臂敲击运动

一样是「一个动作瘦全身」的运动，双膝分开、双脚脚尖併拢呈跪姿，将臀部慢慢往下压、略为跪坐在脚跟上，双手手掌交握、手臂往前伸直，接着腹部施力将臀部抬起，同时双手手臂往上伸直。每天只要一个动作连续做15次、一天3组即可。

高强度瘦小腹、虐腹运动：墙面运动

居家运动毕竟没有多的器材，除了徒手锻鍊，懂得活用空间也很重要，像是墙壁、椅子等都可以当作锻鍊工具！影片集合不同墙面运动方式，像是侧转、深蹲、深蹲平举等，对于腹部核心有很强的运动效果，另外也可以运动到屁股、大腿等下半身部位。

高强度瘦小腹、虐腹运动：收腹核心体操

这个动作看似简单，其实做起来比想像中累，而且全身都可以运动到、特别是针对上半身腰腹部！首先腹部用力，双手手臂往上伸直做出往后拍（像是欢呼）的动作，同时腹部用力收紧、带动到髋关节骨盆部位，向肚脐背部提拉，激活核心。每天重複这样一个单一动作100下即可，建议早中晚都可以做一次。

高强度瘦小腹、虐腹运动：拳击HIIT组合

众所皆知高强度间歇性运动HIIT是个燃脂相当快的运动，而且可以锻鍊到全身的核心，这款以拳击的动作加强运动强度，一组仅约20秒，就可以达到相当大的运动效果。建议重複2-3组后、短暂休息20秒，接着再重複2组。

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有没有简单又高效瘦全身的动作？棒式运动（Plank）就是一种非常有效的全身训练方式，一个动作就可以锻炼到全身的核心肌群，搭配不同的棒式变化款，除了可以居家跟练，根据自身情况调整运动次数和时间，简单的运动方式就可以帮助锻炼全身核心肌群、强化核心力量，以下是10款瘦全身的棒式运动变化款：

瘦全身棒式变化款推荐1：标準棒式（Plank）

最基本的棒式动作，手肘贴地，以脚尖支撑身体，过程中保持腹部收紧发力、不要弓背，整个身体从头到脚呈一条直线。这个动作可以运动到全身的核心肌群，包含腹肌、下背部的肌肉及臀肌等，另外另一款也是基本棒式动作则是手掌贴地、手臂伸直，一样保持身体呈直线，只要维持动作1分钟或以上就有运动效果。

图片来源：popsugar

瘦全身棒式变化款推荐2：侧边棒式（Side Plank）

以棒式为基础，以手肘支撑将身体侧翻，身体侧面离地，另一只手放在腰部或往上伸直。这个动作可以进一步强化侧腹肌（腹斜肌）的运动效果，也可以运动到肩膀、臀部及大腿的肌群，对于侧边腰线锻鍊、紧实腰腹很有效果。

图片来源：popsugar

瘦全身棒式变化款推荐3：上升棒式（Plank to Push-Up）

从标準棒式开始，轮流将一只手臂撑直、另一只手则保持手肘贴地，变成左右高低俯卧撑的姿势。这个动作可以加强腹部的核心肌群，特别是针对侧腹部及胸部、肩部三角肌部位，帮助上半身线条更加紧实。

图片来源：popsugar

瘦全身棒式变化款推荐4：棒式侧抬腿（Plank with Leg Lift）

在标準棒式姿势下，双脚向后伸踩着地面，并轮流抬起一只腿，在空中维持几秒后再放下、换边。在维持腹部核心的棒式状态下加入抬腿的动作，可以大幅度增加运动强度，特别是针对下半身肥胖很有感，一步完成缩臀瘦腿。

图片来源：popsugar

瘦全身棒式变化款推荐5：棒式开合跳（Plank Jacks）

这个姿势不只练手臂、下半身，同时也有有氧运动的效果！先将双脚併拢做出基本棒式姿势，保持腹部用力的姿势双脚开合、像做开合跳一样，速度及频率可依照个人状态调整。

图片来源：popsugar

瘦全身棒式变化款推荐6：膝盖碰肘棒式（Plank with Knee to Elbow）

先以双手手掌撑地、手臂伸直，双脚与肩同宽贴地做出标準棒式姿势，之后将左脚往外屈膝、将膝盖往手肘方向靠拢，同时左脚脚尖朝外，维持几秒后放下回到起始动作，接着换另一边即可。这个动作对于腹部核心肌群非常有感，特别针对腹斜肌，可以练出腰线。

图片来源：popsugar

瘦全身棒式变化款推荐7：反向棒式（Reverse Plank）

这个动作比较特别，先仰躺在地上，接着手臂往后伸，手掌贴地慢慢央身体抬起、脚跟支撑身体，身体从头到脚成一直线。动作中注意保持腹部发力、保持慢慢呼吸，对腹部核心相当有感，同时也可以进一步加强下背部、臀部锻鍊，是一个运动强度比较大的动作。

图片来源：popsugar

瘦全身棒式变化款推荐8：棒式转髋（Hip Dips）

在标準棒式姿势下，左右交替将臀部（髋部）轻轻转动，不只加强腹部锻鍊、对于臀部及胯宽都有运动效果。

图片来源：popsugar

瘦全身棒式变化款推荐9：棒式爬山（Mountain Climbers）

双手手掌撑地、手臂伸直，双脚与肩同宽贴地做出标準棒式姿势，接着上半身维持不动、下半身开始做出原地跑动作，这个动作强度较高，可以针对全身的核心肌群锻鍊，同时加强心肺功能，初学者建议以10-20秒为一组、一次做2-3组即可。

图片来源：popsugar

瘦全身棒式变化款推荐10：超人棒式（Superman Plank）

这款超人式对于腹肌、甚至是背部都有很好的运动效果，也很适合当作棒式运动的结尾，帮助舒缓放鬆肌群！先趴在地面上、接着以腹部为施力点，撑起双手及双脚并维持1分钟，保持平衡，双手双脚尽量维持伸直且同高的状态，不可以弯曲。

图片来源：popsugar

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夏季还是一肚子软肉吗？快看看韩国网美健身教练「尹老师」的运动菜单，这次特搜6款她的高效瘦小腹、虐腹运动，从拳击HIIT、收腹核心体操，到居家就可以练的墙面运动，还有单一动作的核心锻鍊，短短几分钟就可以达到高强度运动效果，不用节食挨饿、小腹肚肉也无痛消一圈，快一起往下看！

高效瘦小腹、虐腹运动：拳击HIIT组合

众所皆知高强度间歇性运动HIIT是个燃脂相当快的运动，而且可以锻鍊到全身的核心，这款以拳击的动作加强运动强度，一组仅约20秒，就可以达到相当大的运动效果。建议重複2-3组后、短暂休息20秒，接着再重複2组。

高效瘦小腹、虐腹运动：两週连续瘦腹挑战

从抬腿、交叉腿到棒式、棒式转体等，每一天打卡完成重複动作、甚至只做几款也可以，只要两週就可以看到效果，对肚肉脂肪打击率超高！

高效瘦小腹、虐腹运动：收腹核心体操

这个动作看似简单，其实做起来比想像中累，而且全身都可以运动到、特别是针对上半身腰腹部！首先腹部用力，双手手臂往上伸直做出往后拍（像是欢呼）的动作，同时腹部用力收紧、带动到髋关节骨盆部位，向肚脐背部提拉，激活核心。每天重複这样一个单一动作100下即可，建议早中晚都可以做一次。

（影片经过1.6倍速调整，建议放慢动作即可）

高效瘦小腹、虐腹运动：墙面运动

居家运动毕竟没有多的器材，除了徒手锻鍊，懂得活用空间也很重要，像是墙壁、椅子等都可以当作锻鍊工具！影片集合不同墙面运动方式，像是侧转、深蹲、深蹲平举等，对于腹部核心有很强的运动效果，另外也可以运动到屁股、大腿等下半身部位。

高效瘦小腹、虐腹运动：抬膝运动（高抬腿）

抬膝运动也是针对腹部核心的高强度运动，标準动作为：先将双脚打开、与肩同宽，保持核心稳定，将腿往上抬起并弯曲膝盖、膝盖尽量超过腰。这个抬膝运动搭配像是转体、抱头侧转等动作，可以很好的锻鍊小腹肚肉及侧边腰线等。每个动作都做50次，一天可以重複2组。

高效瘦小腹、虐腹运动：跪姿臀推+手臂敲击运动

一样是「一个动作瘦全身」的运动，双膝分开、双脚脚尖併拢呈跪姿，将臀部慢慢往下压、略为跪坐在脚跟上，双手手掌交握、手臂往前伸直，接着腹部施力将臀部抬起，同时双手手臂往上伸直。每天只要一个动作连续做15次、一天3组即可。

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梨型身材的共同困扰就是臀部外扩、不够翘，看起来有点胯宽的问题，其实练出挺、翘、紧实的臀部线条，不仅从侧面看是饱满的蜜桃臀型，让身材曲线更加纤细，更重要的一点就是还可以将臀线上移，在视觉上更显腿长！这次带来韩国教练的臀部塑形运动，提臀、改善胯宽有感！

图片来源：小红书@还没被发现的嘟粉Dolphin-

臀部塑形、臀线上移运动1：骨盆伸展

先坐在地面上，将两腿屈膝贴地、展开，双手分别放在膝盖及腰上，接着上半身向另一边转动，可以伸展到骨盆，对于骨盆歪斜、骨盆前倾都有矫正效果，左、右边各做5次即可，换边时记得双腿方向也要换。

图片来源：IG@ch.yoooon

臀部塑形、臀线上移运动2：屈膝抬腿

先侧躺于地面上，以手臂施力将上半身抬起，双腿屈膝，接着另一只手抓住脚踝、将腿微微抬起后往后伸展，感受到大腿及臀部的伸展，左、右边各做8次即可。

图片来源：IG@ch.yoooon

臀部塑形、臀线上移运动3：屈膝蚌式开合

以手肘即及下手臂撑地、将上半身慢慢往下放，另一只手则撑在腰上。接着其中一只腿施力并微微抬起，以不碰到另一只脚的高度下做出蚌式开合的动作，另一只腿则贴地，左、右边各做12次即可。

图片来源：图片来源：IG@ch.yoooon

臀部塑形、臀线上移运动4：侧踢伸展

维持一样动作，双腿不相碰触的情况下将腿往空中伸直，这个动作可以很好的伸展到臀部及腿部肌肉、并拉长腿部肌肉线条，左、右边各做12次即可。

图片来源：IG@ch.yoooon

臀部塑形、臀线上移运动5：跪姿伸展

手肘及膝盖撑地成跪姿，将腿慢慢向上抬起成90度，感受大腿后侧伸展的同时、对于臀部也有很好的效果，可以让臀部更加紧实、帮助臀线上移，左、右边各做20次即可。

图片来源：IG@ch.yoooon

臀部塑形、臀线上移运动6：后踢伸展

一样手肘及下臂撑地、成跪姿，将单腿向后侧伸直，注意腿伸直的过程中膝盖及腿呈现离地状态、不要碰到地板，这个动作不仅可以伸展到腿部及臀部线条、对于胯宽也有矫正效果，左、右边各做20次即可。

图片来源：IG@ch.yoooon

臀部塑形、臀线上移运动7：屈腿下沉

最后是一个伸展动作，先将双腿交叉屈膝、之后再慢慢将身体下沉，伸展及放鬆刚刚运动到的肌肉部位，维持30秒到1分钟即可换边。

图片来源：IG@ch.yoooon

完整影片：

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首图来源：IG@tailor_project_official、小红书@蟹蟹你鸭

夏天到来又是专属无袖的季节啦~不过冬天不小心囤积的手臂脂肪还来不及减掉吗？今天就带来小红书爆红的5招懒人瘦手臂运动，不需要器械或道具辅助，只要在家找一面墙即可开始瘦身，超实用的瘦手臂运动快来一起收藏吧！

懒人瘦手臂运动：牛面式

建议运动量：保持20秒 X 左右手各一次

现代人长期滑手机当低头族，除了容易导致肩颈痠痛之外，也是造成手臂肥胖、肌肉无力的一大因子，我们不妨可以锻鍊瑜珈牛面式，将右手臂往后背延伸，去找左手手指，这个双手相扣的动作，可以提高髋关节和肩膀的柔软度，达到开背、瘦手臂、提高代谢的效果。

图片来源：小红书@蜜桃小姐姐

懒人瘦手臂运动：手臂上举

建议运动量：15秒X左右手各1组

接着第二组动作来到「手臂上举」，我们可以先深呼吸一下，接着将左臂上举，左手往头部后方抓住右肘，再将目光维持在前方并保持15秒。

图片来源：小红书@蜜桃小姐姐

懒人瘦手臂运动：靠墙开胸

建议运动量：开合30组

除了手臂之外，副乳以及手臂下方也是容易囤积肥肉的部位，平常没在雕塑的地方，就用靠墙开胸运动来加以调整吧~我们可以先站直身躯在墙壁前方，胳膊靠墻弯曲成约90度，在胸前来回开合做30组，搭配吸气吐气的节奏。

图片来源：小红书@蜜桃小姐姐

懒人瘦手臂运动：手臂侧伸展

建议运动量：左右各15秒

想让手臂线条看起来更精緻且柔和，这套测伸展动作绝对要笔记起来~身体站直，左臂上举，右手往头部后面抓住左肘，同时吸气保持15秒后，反向做另一组，右臂上举，左手往头部后面抓住右肘，这个动作可以更全方位地雕塑到后颈、手臂以及副乳周围的肌肉。

图片来源：小红书@蜜桃小姐姐

懒人瘦手臂运动：双手抱肘

建议运动量：左右各15秒

最后，我们再以「双手抱肘」动作收尾，全身身体站直，双手绕过头后相互抱肘，坚持15秒后，左右手前后交换另一组，记得做这套动作时要缩小腹、缩下巴，让全身肌肉去感受到紧实的感觉。

图片来源：小红书@蜜桃小姐姐

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减肥不仅要瘦、而且要瘦得健康漂亮！韩国有名的网红Jade因为绝妙的时尚感小有名气，别看她现在有着凹凸有致的好身材、还有一双纤细匀称的长腿，但她以前其实也是标準的梨形身材、还有一双粗壮的腿，先前她在YouTube频道中大方分享自己的瘦身心得，从60kg一路瘦到45kg、狠狠瘦了15kg，肉腿也变的纤细笔直，快一起看看她的减肥思路及瘦腿心得吧！

图片来源：YT@제이드유

Jade之前是这种下半身较丰满的梨形身材，而且腿型是偏硬的肌肉型，因此在瘦身上吃了很多苦头！这种身型的人单靠运动很难看得到效果，一定要持之以恆，除了饮食管理之外更要搭配运动及伸展，可以帮助瘦下半身，让腿型更好看～

图片来源：YT@제이드유

韩国网红韩妞半年瘦15公斤：饮食管理

饮食管理重点1：轻断食饮食方式

减肥期间，Jade推荐可以尝试轻断食的饮食方式，每天儘量保持17个小时的禁食，比如10点吃早饭的话、那就要在17点前吃完午饭，一天吃两餐即可。另外用餐时，养成吃饱就放下餐具，停止进食的习惯，避免无意识更吃更多，不一定要严格断食、这样的方式比起168断食也更好持续坚持。

图片来源：IG@thegreenrock_

饮食管理重点2：三餐饮食重点

除了维持17个小时禁食，三餐也有饮食重点。基本上Jade一天只吃两餐，根据她自己的作息会选择吃午餐和晚餐，可以吃想吃的食物、但尽量均衡饮食，一定要吃够蛋白质、脂肪、碳水等三大营养素，但具体怎么吃、吃的时间怎么分配？都可以根据个人作息去调整，也可以在每餐中间加入无糖希腊优格或是燕麦、低热量的杂粮麵包等当作点心，避免饥饿感让下一餐吃更多。

图片来源：IG@thegreenrock_

饮食管理重点3：多喝水

减肥人一定要多喝水，多喝水可以帮助身体代谢，对肠胃也有帮助！只要碰到避不开的聚餐，可以在吃饭前多喝水、增加饱足感，也可以避免吃太多，这样坚持两个月的话就会发现瘦很多。

图片来源：IG@thegreenrock_

韩国网红韩妞半年瘦15公斤：运动管理

运动管理重点1：皮拉提斯雕塑线条

Jade强调，如果不喜欢运动的话，可以不运动、只调整饮食也可以，但是运动的话不仅瘦更快、还可以让身体线条好看！她特别推荐运动初学者可以简单跟着影片跳健身操，边跳边唱不仅相当愉快、促进热量消耗效果也相当高，或是练基本的瑜伽、皮拉提斯也可以帮助雕塑身材线条。

图片来源：IG@thegreenrock_

运动管理重点2：加入有氧帮助燃脂

日常中其实也可以加入些好执行的有氧运动，像是间歇性跑步、散步、骑单车、爬楼梯，基本的每天走一万步等，这些小小的运动其实都可以帮助燃脂，坚持下去就可以看到成果。

图片来源：IG@thegreenrock_

运动管理重点3：特别雕塑下半身

瘦腿的重点在于要减脂、同时塑形，Jade最推荐之前外网超红的「Miley Cyrus瘦腿操」，坚持了一整年持续在做这个运动，一整组坐下来运动量非常大、但是相当有感，对于腿部变细真的很有效果。

影片来源：YT@XHIT Daily

除了减脂之外，还要针对大腿内、外侧近一步塑型及消除脂肪，Jade推荐另一只「15分钟瘦马鞍肉」的运动，简单几个动作但是可运动到平时很难锻鍊到的大腿内外侧及臀部肌群，帮助瘦大腿脂肪。

影片来源：YT@emi wong

韩国网红半年瘦15公斤：心态管理

心态管理重点1：坚持减肥动力

减肥期间心态也特别重要，必须先想清楚自己为什么减肥？想要的身材标準是什么？帮自己订定一个可行的目标。另外还需要结合自身的喜好去自定义自己的减肥节奏，Jade小姊姊表示「按照自己的标準去制定减肥计划」很重要，比如喜欢吃零食才胖的话、那么就必须少吃，喜欢熬夜的话、那就应该从感变作息开始，如果你成为最好的自己，那就是最好的减肥方式。

图片来源：IG@thegreenrock_

心态管理重点2：停止和别人做比较

同时，要时刻提醒自己，减肥的标準永远是自己，千万不要和别人做比较，把自己和别人作比较是无止境的，要学会对自己满意，才不会对自己施加太多压力，这样减肥心态才是最健康的！

图片来源：IG@thegreenrock_

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皮拉提斯风靡全世界，无论是BLACKPINK、IVE等韩国女团都是皮拉提斯爱好者，只要一个瑜珈垫搭配动作，就能宅家轻鬆瘦，减肥效果完全不输慢跑，本篇带来5招居家皮拉提斯运动，加码解析皮拉提斯好处，快来跟着女神们一起聪明瘦身，一周甩肉5KG吧！

「皮拉提斯」是什么？就连BLACKPINK也靠它瘦身！

皮拉提斯（Pilates）最早由德国的运动康复专家 Joseph Pilates发明，最初设计出这套皮拉提斯运动，是用来帮助强化士兵体能的复健运动，再结合了舞蹈、瑜珈元素而创造出现今我们熟知的皮拉提斯，讲求专注、呼吸、核心、控制、精确与流畅六大原则。

图片来源：IG@sooyaaa__、IG@jennierubyjane

皮拉提斯和瑜珈有什么不同？

最多人好奇的是：皮拉提斯和瑜珈究竟有什么不同呢？皮拉提斯比起瑜珈，更着重于核心和肌力训练，除了常见的瑜珈垫练习外，也可以搭配器械辅助，像是近期流行的器械瑜伽、瑜伽床等等，也因此瘦身强度会比瑜珈更高，所以许多女星想要成功练出A4小蛮腰，都会从练皮拉提斯开始下手！

图片来源：IG@jennierubyjane

皮拉提斯会瘦吗？皮拉提斯3大瘦身优点详解

很多人最在意的就是：皮拉提斯会瘦吗？皮拉提斯因结合了「瑜珈」及「重训」两大优点于一身，且皮拉提斯不像传统运动，容易锻鍊出浅层的大块肌肉，它锻鍊到的是较深层、较延展的红肌部位，这些肌肉与姿态的维持有很重要的关係，因此练习皮拉提斯能让妳体态、曲线变好，却完全不会有「变壮」的感觉！因为肌肉量增多、又不会练壮，视觉上看起来更纤细紧实！

• 皮拉提斯瘦身优点1：皮拉提斯的运动强度比瑜珈高，瘦身效率提升
• 皮拉提斯瘦身优点2：皮拉提斯可搭配器械或瑜珈垫，自由度高
• 皮拉提斯瘦身优点3：着重核心训练，练习皮拉提斯能增加肌力训练，减少体脂肪

图片来源：IG@pilates.sun、IG@jennierubyjane

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皮拉提斯教练亲授5招「皮拉提斯瘦身运动」

看完皮拉提斯的3大优点后，以下就为大家带来美国健身教练Mish Choi亲授的居家皮拉提斯YT教学，快来跟着BLACKPINK的脚步一起甩肉吧~

皮拉提斯动作1：万达扭转

>> 建议运动时长：左右各30秒

皮拉提斯运动中的万达扭转，主要是利用双手撑地，双脚踩在瑜珈垫上，左脚在前和右脚交叉，身躯慢慢向后走、抬起臀部，成类似下犬式的动作，身躯往下放的同时再扭转身体，回到下犬式，来回此扭转动作30秒为一组即可稍作休息，再换边换脚交叉在前，重複30秒伸展与扭转。

图片来源：YT@Mish Choi

图片来源：YT@Mish Choi

皮拉提斯动作2：跪姿侧踢腿

>> 建议运动时长：左右各30秒

腹部最难瘦的地方绝对就是腰椎肉了！接下来这套皮拉提斯练习能很好地消灭万恶肥肉，请大家一定要妥妥收下，先让身体进入侧身跪姿，另一手插腰，接着开始向上踢腿，左脚踢腿30秒，即可换边换脚重複上述动作。

图片来源：YT@Mish Choi

皮拉提斯动作3：下犬式抬腿

>> 建议运动时长：左右各30秒

双手撑着地面，双脚与肩同宽向后踩地，这个动作就是瑜伽练习中常见的下犬式，但皮拉提斯练习中结合了抬腿运动，消耗脂肪效率大幅增加，记得要将腿部尽量抬到90度高点反覆踢腿，千万别偷懒，免得让运动效果大打折扣哦~

图片来源：YT@Mish Choi

皮拉提斯动作4：折刀卧位

>> 建议运动时长：30秒

说到瘦小腹大家常常会联想到平板式、仰卧起坐等等运动，但这几套虐腹运动练起来真的超累人，不妨可以试试瑜伽体位中的「折刀卧位」，全身仰躺在瑜珈垫上，双脚向上抬起，同时带动臀部抬起，双手则放在瑜珈垫上支撑，使身体向折刀一样摺叠起来，这套皮拉提斯动作可以很好地锻鍊腹部核心，又不用练得满头大汗，让我们瘦得聪明又优雅。

图片来源：YT@Mish Choi

居家皮拉提斯动作5：弓式

>> 建议运动时长：30秒

垫上皮拉提斯最经典的动作之——弓式，将身体趴卧在瑜珈垫上，手臂往后拉双脚脚背，可以先用惯用手拉同脚，再换手拉另一只脚，保持脸部放鬆，视线看向前方，想像以腹部核心为基準，稳定整个身体，并搭配呼吸吐气维持30秒，即可稍作休息啦~弓式不只能瘦小腹还可以美化背部线条，想拥有Jennie同款少女腰，绝对不能错过这套皮拉提斯万能运动~

图片来源：YT@Mish Choi

 👇皮拉提斯影片完整教学，BLACKPINK也是用这套练习！

影片来源：YT@Mish Choi

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