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Netflix新剧《妈妈朋友的儿子》日前开播，主演庭沼珉、丁海寅化学反应引发话题，其中不少人更是注意到庭沼珉的美貌及纤细好身材，她不仅比例完美，而且身材纤细匀称、毫无赘肉，更过分的是胸前还相当有料！其实庭沼珉先前也曾因为「太胖」被骂，后来才瘦身10公斤，这次一起看看她的减肥瘦身技巧、瘦身不瘦胸！

图片来源：tvN《妈妈朋友的儿子》

庭沼珉出道时曾被骂「最丑女一」，瘦10公斤美出新高度

庭沼珉在2010年时以韩剧《恶作剧之吻》出道，与当时正红的金贤重合作、出道作就收穫不少话题！但是当时刚出道的她还未褪去婴儿肥，不仅有肉肉的脸蛋、腿型也较为粗壮，因此一出道就被不少网友点名是「最丑女一」，真的很过分！

图片来源：데일리안

图片来源：MBC《恶作剧之吻》

后来庭沼珉开始以饮食搭配运动的方式，尤其在饮食上更是严格，健康瘦下来整整10公斤，而且瘦的纤细又匀称、胸部完全没有缩水！在之后的大热韩剧《心灵的声音》、《今生是第一次》及《还魂》，到现在的《妈妈朋友的儿子》中都可以看她一步步的蜕变，美貌迎来新高度！

图片来源：tvN《妈妈朋友的儿子》

图片来源：tvN《妈妈朋友的儿子》

庭沼珉瘦身方法1：一天当中以「午餐」为主

庭沼珉之前就说过，自己不是那种「天生瘦或易瘦」体质，出道初期更是常常因为肉肉脸被网友嫌胖，因此她在饮食管理上尤其严格，减肥期间更是一天只吃一餐，以午餐为主，避免晚上进食而发胖。不过老实说，这种激进的方式不是太建议一般人常识，相对温和的168、也就是将三餐在8小时内吃完，会相对好执行～

图片来源：IG@somin_jj

庭沼珉瘦身方法2：营养均衡最重要，补充蛋奶製品不瘦胸

为了避免受到胸部，庭沼珉在饮食上不会刻意忌口，但会注意份量，另外更是会补充足够的蛋奶製品、以及高膳食纤维的蔬果，不只增加饱足感，也帮助身体时取充足的营养。为讲求均衡，庭沼珉也常常会选择小菜及食材多样化的韩食，不吃过量、刚刚好吃饱就好。

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庭沼珉瘦身方法3：瑜珈、皮拉提斯、芭蕾雕塑身材

庭沼珉以前就有练芭蕾的习惯，其实芭蕾舞是很好的燃脂塑身运动，可以高度燃脂之外、还可以帮助拉长肌肉线条，另外瑜珈、皮拉提斯也可以帮助达到雕塑曲线的效果，让肌肉练得更紧实外，身形线条也更好看。

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庭沼珉瘦身方法4：戒高糖饮食、自带环保杯喝水或美式

庭沼珉为了消水肿，也早早就戒掉高糖的饮料，平时也会自带环保杯、装上一杯消水肿的美式黑咖啡，每天提醒自己要喝满充足的水量，不仅可以加强身体新陈代谢、消水肿，连带的肌肤也会跟着变透亮！

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庭沼珉瘦身方法5：针灸加强辅助

属于「易胖体质」的庭沼珉，除了饮食搭配运动的方式之外，她也分享会定期以针灸的方式来改善体质，针灸是透过刺激穴道，调整脑部的饱觉中枢、来达到降低食慾的效果，也可以帮助身体代谢及热量的消耗，用多种方式搭配出最适合自己的瘦身方法，才可以坚持下去。

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假胯宽一般伴随着骨盆歪斜或是前倾的问题，假胯宽不仅显胖、还显腿短！以下带来6款韩国网美健身教练「尹老师」的骨盆矫正运动，不进适合单独锻鍊，还可以与瘦腿运动相互搭配，达到最高效的缩胯瘦腿！

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缩胯瘦腿、骨盆矫正运动：曲腿伸展

除了骨盆弯曲，骨盆前倾也会导致小腹视觉上突出、大腿前侧突出等问题，这个动作可以很好的矫正骨盆前请、同时放鬆腰椎。坐在地面上，双手往后撑地，将单腿放置另一边的膝盖上，再将膝盖往侧边压、同时手压住膝盖、带动身体转向，感受后腰部脊椎部位的伸展，维持3-5秒即可，重複动作3-5次后换边。

缩胯瘦腿、骨盆矫正运动：屁股走路

蜡笔小新里面的绝招「屁股走路」，其实是个很好的锻鍊臀部肌群、骨盆的运动，还可以深度运动到下腹部及骨盆髋部肌群。双腿伸直坐在地面上，两脚脚尖相贴，双手交握、手肘往外悬空打开，接着腹部发力挪动屁股往脚掌方向运动，直到双腿自然向外屈膝、双脚脚掌相贴即可，一次做5分钟，一天可重複3-5次。

（影片有调整两倍速，建议运动时略为放慢速度即可）

缩胯瘦腿、骨盆矫正运动：青蛙趴

平趴在地面上，双手手肘往外打开、贴平地面，双脚屈膝往上抬起，接着两边小腿轮流往左右摆动，过程中注意以腹部发力，同时保持大小腿约90度、膝盖不动的状态，一次做5分钟，一天可重複3-5次。

缩胯瘦腿、骨盆矫正运动：仰撑蚌式开合

蚌式开合可以说是一款高效瘦腿、瘦屁股的运动，这款以仰撑的方式加强腹部核心发力，因此可以一步瘦到小腹、屁股及大腿，特别是对于大腿根部及臀部外侧有很好的瘦身及塑形效果，三个动作都做1分钟为一组，一次可以做2-3组。

缩胯瘦腿、骨盆矫正运动：跪姿抬腿画圈

跪姿抬腿也是一组能有效矫正骨盆歪斜的运动，对于提臀、臀型改善也非常有效果。先以膝盖着地、跪趴在地面上，注意手脚要呈现近乎垂直的状态。接着将一只脚向后踢并尽量向上抬，注意脚要伸直，可以伸展到整个腿部线条，来回摆动的同时也可以运动到屁股及大腿后侧的肌肉，还有提臀的效果！做30妙即可换边，可重複2-3次。

缩胯瘦腿、骨盆矫正运动：跪姿臀推+手臂敲击运动

跪姿臀推以腹部发力，可以运动到腹部肌肉之外，对于臀型锻鍊、骨盆髋部肌肉也有运动感。双膝分开、双脚脚尖併拢呈跪姿，将臀部慢慢往下压、略为跪坐在脚跟上，双手手掌交握、手臂往前伸直，接着腹部施力将臀部抬起，同时双手手臂往上伸直。每天只要一个动作连续做15次、一天3组即可。

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针对想瘦的部位当然可以加强锻鍊，但是，目标是瘦全身的话，其实一个简单的运动动作就可以帮助运动到全身核心肌群，达到瘦身减脂的效果！以下带来韩国网美健身教练「尹老师」的高强度瘦全身运动推荐，每个运动都以「单一动作」为主，一天做100个就超级有感，不用节食挨饿、小腹肚肉无痛瘦一圈，还可以瘦腿瘦屁股！

尹老师瘦全身运动推荐：收腹核心体操

这个动作看似简单，其实做起来比想像中累，而且全身都可以运动到、特别是针对上半身腰腹部！首先腹部用力，双手手臂往上伸直做出往后拍（像是欢呼）的动作，同时腹部用力收紧、带动到髋关节骨盆部位，向肚脐背部提拉，激活核心。每天重複这样一个单一动作100下即可，建议早中晚都可以做一次。

尹老师瘦全身运动推荐：深蹲+手臂敲击运动

一样是「一个动作瘦全身」的运动，双膝分开、将臀部慢慢往下压，呈现深蹲动作，双手手掌交握、手臂往上伸直，腹部施力将臀部下压的同时双手手臂往下敲击，过程中注意保持腹部核心稳定收紧。每天只要一个动作就可以有很强的运动效果，连续做15次、一天3组即可。

尹老师瘦全身运动推荐：屈膝伸展

双腿向外尽可能打开，双手分别握着同侧脚踝，接着轮流往左右屈膝、拉伸另一侧的腿部肌肉，这个动作看似只针对腿部肌肉运动，其实对小腹、屁股也可以运动到，初学者可以维持半蹲即可，一天做100个就很有感。

尹老师瘦全身运动推荐：坐姿划船

盘腿坐在地面上，双手手掌伸直，手臂轮流往侧前方伸直、另一只手则往后弯曲，来回摆动整个上半身。这个动作可以不用做太快，建议挑一首歌跟着旋律节拍做就好，一次可以做5分钟，对于瘦手臂肉、肩膀都很有效果。

尹老师瘦全身运动推荐：摇摆弓箭步

弓箭步可以充分伸展腿部肌肉，拉长腿型，加上左右摇摆的动作还可以进一步强化臀部及大腿的肌群，加强伸展效果，注意过程中保持臀部核心稳定，5分钟就相当于跑10公里。

尹老师瘦全身运动推荐：跪姿抬手

跪坐在地面上，将屁股坐在双脚脚跟上，双手伸直并高举过头，接着腹部发力将臀部抬起，呈现正跪的姿势，同时双手伸直往后摆，这样一个简单的动作对于腹部、屁股、大腿都很有效果，同时也可以运动到肩膀、背部肌群，一天做100下即可。

尹老师瘦全身运动推荐：手臂画圆

双腿交叉一前一后，间隔不用太大，轮流踏步的同时，双手画出大圆、且动作中保持伸直状态，这个动作可以运动到全身的肌肉，对于开肩、肩内缩、圆肩也可以达到放鬆肩颈肌群的效果，一天做100下即可。

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夏天想要短期瘦身？其实掌握方法一点也不难！很多人其实只是水肿、不是真的胖，这种小基数的减肥只要日常养成习惯，就可以短期瘦下，这次带来韩妹瑞希小姊姊分享的瘦身方法，短短一个月就瘦了6公斤，身材变的纤细匀称、而且不复胖，快一起往下看！

月瘦6公斤不是梦！从日常习惯养成易瘦体质

瑞希小姊姊先前在小红书上分享这个瘦身法，短短一个月时间就瘦了6公斤，身材变的相当纤瘦，意外在网上造成话题！这个减肥方法从日常饮食及运动下手，对一般人来说也很友善，特别是一般上班族、学生也很好执行！

图片来源：小红书@韩国瑞希seohee

瑞希小姊姊整理了几个瘦身减肥重点，其实都相当基本，瘦下来后身形变的纤瘦、一双腿也是又细又长，重点是至今没有复胖！以下是她的「好执行」瘦身计画，快一起看看吧！

图片来源：小红书@韩国瑞希seohee

好执行减肥瘦身重点1：不节食挨饿，每餐份量减半

虽然说饮食管理很重要，但很多人在减肥期间真的在饮食管理上太严格，不仅容易造成营养不均衡，过度的限制饮食也会刺激大脑、反而增加暴食或是偷吃的慾望。想要减肥瘦身、养成良好的饮食习惯很重要，不用过度挨饿，只是将每餐份量减少、或是主食换成低GI食物就可以帮助身体摄取较低的碳水，另外也可以多喝水、保持清淡调味，都是很好的饮食习惯。

图片来源：小红书@韩国瑞希seohee

好执行减肥瘦身重点2：「消肿水」帮助消水肿

应该很多人都抗拒不了手摇、珍珠奶茶的诱惑？不妨试试看对减肥消水肿更有帮助的「消肿水」，就像是饮料般好喝好入口，还可以帮助身体代谢消水肿！只是单纯讨厌喝水的话，也可以简单切几块水果加进开水中，像是柠檬、蓝莓等都很推荐，满满维他命C还可以帮助美白，不管怎么看都比一杯珍奶还低热量又更健康！

消水肿的「消肿水」作法：

在500ml纯凈水中加入一包绿茶包、一勺蜂蜜、大半勺柠檬汁，早晚各一杯，绿茶含丰富儿茶素，可以帮助代谢、促进血液循环，不仅消水肿、还可以减少内脏脂肪，搭配丰富维他命C的柠檬，还可以让皮肤变好～

图片来源：小红书@韩国瑞希seohee

好执行减肥瘦身重点3：选择一款「日常可做」的运动

运动这种事情如果不养成习惯，很容易就半途而废！瑞希小姊姊建议，与其追求运定量，不如选择一款平常就可以执行的运动，她自己就会在下班后先吃完晚餐、接着提前两三站下车走路回家，像是散步、骑脚踏车等也都很推荐～这种运动平常就可以做、也不会太累，重点是要维持运动的习惯，才可以让身体维持较高的代谢率。

图片来源：小红书@韩国瑞希seohee

好执行减肥瘦身重点4：模仿偶像跳舞

如果对一般的运动感到厌倦，不如试试看更欢乐的跳舞，选择一首喜欢的歌，模仿自己喜欢的偶像跳舞至少半小时、追星还可以帮助减肥！真的舞癡、肢体不协调也没关係，就是自然跟着音乐摆动，重要的是用愉悦的心情去大动作活动身体。另外，也可以简单的靠着墙深蹲，总之就是让身体习惯运动。

图片来源：小红书@韩国瑞希seohee

好执行减肥瘦身重点5：伸展按摩放鬆、拉长肌肉线条

运动完后，千万不可以忽略伸展按摩，运动后的伸展按摩不仅可以放鬆紧张的肌群、还可以帮助拉长肌肉线条，避免肌肉结块。一般推荐的伸展按摩时机就是在睡前，可以在运动后先洗澡，接着擦上按摩油、并搭配刮痧板或是滚轮进行按摩，也可以用手轻轻按压、消除痠胀感，搭配简单的伸展动作还有助眠的效果。

图片来源：小红书@韩国瑞希seohee

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有没有简单又高效瘦全身的动作？棒式运动（Plank）就是一种非常有效的全身训练方式，一个动作就可以锻炼到全身的核心肌群，搭配不同的棒式变化款，除了可以居家跟练，根据自身情况调整运动次数和时间，简单的运动方式就可以帮助锻炼全身核心肌群、强化核心力量，以下是10款瘦全身的棒式运动变化款：

瘦全身棒式变化款推荐1：标準棒式（Plank）

最基本的棒式动作，手肘贴地，以脚尖支撑身体，过程中保持腹部收紧发力、不要弓背，整个身体从头到脚呈一条直线。这个动作可以运动到全身的核心肌群，包含腹肌、下背部的肌肉及臀肌等，另外另一款也是基本棒式动作则是手掌贴地、手臂伸直，一样保持身体呈直线，只要维持动作1分钟或以上就有运动效果。

图片来源：popsugar

瘦全身棒式变化款推荐2：侧边棒式（Side Plank）

以棒式为基础，以手肘支撑将身体侧翻，身体侧面离地，另一只手放在腰部或往上伸直。这个动作可以进一步强化侧腹肌（腹斜肌）的运动效果，也可以运动到肩膀、臀部及大腿的肌群，对于侧边腰线锻鍊、紧实腰腹很有效果。

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瘦全身棒式变化款推荐3：上升棒式（Plank to Push-Up）

从标準棒式开始，轮流将一只手臂撑直、另一只手则保持手肘贴地，变成左右高低俯卧撑的姿势。这个动作可以加强腹部的核心肌群，特别是针对侧腹部及胸部、肩部三角肌部位，帮助上半身线条更加紧实。

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瘦全身棒式变化款推荐4：棒式侧抬腿（Plank with Leg Lift）

在标準棒式姿势下，双脚向后伸踩着地面，并轮流抬起一只腿，在空中维持几秒后再放下、换边。在维持腹部核心的棒式状态下加入抬腿的动作，可以大幅度增加运动强度，特别是针对下半身肥胖很有感，一步完成缩臀瘦腿。

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瘦全身棒式变化款推荐5：棒式开合跳（Plank Jacks）

这个姿势不只练手臂、下半身，同时也有有氧运动的效果！先将双脚併拢做出基本棒式姿势，保持腹部用力的姿势双脚开合、像做开合跳一样，速度及频率可依照个人状态调整。

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瘦全身棒式变化款推荐6：膝盖碰肘棒式（Plank with Knee to Elbow）

先以双手手掌撑地、手臂伸直，双脚与肩同宽贴地做出标準棒式姿势，之后将左脚往外屈膝、将膝盖往手肘方向靠拢，同时左脚脚尖朝外，维持几秒后放下回到起始动作，接着换另一边即可。这个动作对于腹部核心肌群非常有感，特别针对腹斜肌，可以练出腰线。

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瘦全身棒式变化款推荐7：反向棒式（Reverse Plank）

这个动作比较特别，先仰躺在地上，接着手臂往后伸，手掌贴地慢慢央身体抬起、脚跟支撑身体，身体从头到脚成一直线。动作中注意保持腹部发力、保持慢慢呼吸，对腹部核心相当有感，同时也可以进一步加强下背部、臀部锻鍊，是一个运动强度比较大的动作。

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瘦全身棒式变化款推荐8：棒式转髋（Hip Dips）

在标準棒式姿势下，左右交替将臀部（髋部）轻轻转动，不只加强腹部锻鍊、对于臀部及胯宽都有运动效果。

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瘦全身棒式变化款推荐9：棒式爬山（Mountain Climbers）

双手手掌撑地、手臂伸直，双脚与肩同宽贴地做出标準棒式姿势，接着上半身维持不动、下半身开始做出原地跑动作，这个动作强度较高，可以针对全身的核心肌群锻鍊，同时加强心肺功能，初学者建议以10-20秒为一组、一次做2-3组即可。

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瘦全身棒式变化款推荐10：超人棒式（Superman Plank）

这款超人式对于腹肌、甚至是背部都有很好的运动效果，也很适合当作棒式运动的结尾，帮助舒缓放鬆肌群！先趴在地面上、接着以腹部为施力点，撑起双手及双脚并维持1分钟，保持平衡，双手双脚尽量维持伸直且同高的状态，不可以弯曲。

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桥式、臀桥在瑜珈中是一个非常有效的动作，可以强化腹部的核心肌群及臀部肌肉，对于下半身有很高的运动效果，搭配不同的桥式变化款还可以加强运动强度，以下是六款针对瘦小腹和瘦屁股的桥式变化款推荐，全程居家可跟练，快一起往下看！

提醒：桥式运动不求快，但一定要慢慢做、将动作做确实，一次20-30个、2-3组，也可以慢慢往上增加，提高运动强度。

桥式变化款推荐1：基本曲膝桥式（Glute Bridge）

基本桥式不仅可以强化腹部核心、锻鍊到臀部及大腿后侧肌群，还可以帮助臀部塑形，像是梨形身材在意的臀部外扩、假胯宽，都可以透过桥式练出饱满的臀型。

动作要点：

先仰卧躺在地面上，弯曲双膝，双脚平放地面，双手放在身体两侧，吸气，腹部发力慢慢抬起臀部和背部，双手手臂保持贴地，使身体呈直线。

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桥式变化款推荐2：单腿桥式（Single Leg Bridge）

这款单腿桥式可以更加强烈地锻鍊腹部及臀部核心，单腿之称的方式也可以提升平衡和稳定性。

动作要点：

动作从传统桥式开始，双手手臂向后撑地，腹部发力将上半身及臀部完整抬起，整个身体成ㄇ字型，接着将一条腿抬起，使大腿与地面平行，保持一段时间后换腿。

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桥式变化款推荐3：桥式交替腿（Bridge with Marching Legs）

这款桥式交替腿的动作作用是强化核心稳定性，透过腿部交叉抬起，除了腹部核心肌群之外，还可以进一步强化臀部和腿部力量。

动作要点：

起始动作在桥式位置，交替屈膝、抬起一条腿，将膝盖来回往胸部摆动模仿行走动作，每次抬腿时保持臀部不下沉，之后再换边。

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桥式变化款推荐4：桥式提膝（Bridge with Knee Lifts）

这款桥式提膝已经是一款进阶款了！可以很好的锻鍊到下腹肌和臀部肌肉，另外对于大腿后侧、侧边肌肉也有运动效果。

动作要点：

动作在桥式预备位置，屈膝躺在地面上，抬起一边膝盖向胸部靠近，用双手抱住，接着腹部发力将臀部抬起，做出桥式动作，停留一段时间后慢慢放下臀部，再放开膝盖，接着交替。

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桥式变化款推荐5：桥式提臀（Bridge with Hip Dips）

这个桥式提臀是款支撑动作，可以很好的加强臀部肌肉和核心稳定性，想要加强运动效果的话，也可以负重进行，双手抱着哑铃或水瓶增重，运动效果更高。

动作要点：

动作从桥式位置开始，慢慢降低臀部、但保持悬空，不接触地面，然后再抬起回到桥式位置，重複此动作。

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桥式变化款推荐6：桥式腿部伸展（Bridge with Leg Extension）

融合腿部伸展的桥式动作，可以很好的运动到臀部、腿部和核心肌群，不仅瘦小腹、屁股，甚至还可以雕塑臀型及大腿、腿型曲线。

动作要点：

动作在桥式位置，先将一腿往上伸直并抬高，接着腹部发力将臀部抬起，保持一段时间后再慢慢往下放，换腿。

图片来源：popsugar

这些桥式变化款可以根据自己的体能状况和目标进行选择和组合，每个动作都应保持正确的姿势和稳定的呼吸，并根据自身情况进行适当的调整。

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腿型不够美、还有赘肉？快看看韩国网美健身教练「尹老师」的瘦腿运动菜单，这次特搜8款她的高效瘦腿运动，从大腿小腿、到腿型及屁股线条瘦一圈，居家就可以跟鍊，还有单一动作的核心锻鍊，以下韩国网美健身教练尹老师的瘦腿运动快一起看看吧！

高效瘦腿运动推荐1：摇摆弓箭步

弓箭步可以充分伸展腿部肌肉，拉长腿型，加上左右摇摆的动作还可以进一步强化臀部及大腿的肌群，加强伸展效果，注意过程中保持臀部核心稳定，5分钟就相当于跑10公里。

高效瘦腿运动推荐2：仰撑蚌式开合

蚌式开合可以说是一款高效瘦腿、瘦屁股的运动，这款以仰撑的方式加强腹部核心发力，因此可以一步瘦到小腹、屁股及大腿，特别是对于大腿根部及臀部外侧有很好的瘦身及塑形效果，三个动作都做1分钟为一组，一次可以做2-3组。

高效瘦腿运动推荐3：跪姿弓箭步

一样是一个伸展的弓箭步动作，跪姿的方式可以更好的瘦到大腿根部及臀型，有很强的拉伸感，当作运动后的伸展也很推荐！50下为一组，一次可以做2-3组即可。

高效瘦腿运动推荐4：青蛙蹲

青蛙蹲式宽距深蹲的变化型，维持深蹲姿势将双膝打开，做出宽距深蹲，接着臀部轮流往前后摆动、同时维持核心收紧的状态，对于大腿、臀部有很高的运动效果。50次为一组，一天可以做2-3组，注意动作时保持核心稳定，避免扭伤。

高效瘦腿运动推荐5：宽距深蹲

是一组宽距深蹲的变化型，维持宽距深蹲的同时加入不同伸展动作，可以加强运动强度，对于大腿、小腿、甚至是屁股及小腹、背部都有运动效果，运动过程中注意保持腹部及臀部核心稳定。

高效瘦腿运动推荐6：高抬腿

坐在地面，上半身向后仰、以手肘撑地，同时将双腿抬起，搭配一些像是交叉抬腿、开合之类的动作，过程中保持腹部核心收紧发力，是一款对于下半身很有感的运动。

高效瘦腿运动推荐7：划船式

是一款坐姿运动，坐在地面上双腿伸直，将双手交握、上半身往前伸展直到双手可以圈住脚尖，滑动的姿势像是在划船一样，这个动作看似简单，其实对于大腿小腿、臀部、甚至是背部、臀侧都有很高的运动效果。初学者的话可以将腿微微屈膝，一组做50次，一天可以做2-3组。

高效瘦腿运动推荐8：深蹲+手臂敲击运动

一样是「一个动作瘦全身」的运动，双膝分开、将臀部慢慢往下压，呈现深蹲动作，双手手掌交握、手臂往上伸直，腹部施力将臀部下压的同时双手手臂往下敲击，过程中注意保持腹部核心稳定收紧。每天只要一个动作就可以有很强的运动效果，连续做15次、一天3组即可。

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想要瘦屁股、瘦腿，大多数人都听过「深蹲」，不仅可以很好的锻鍊到下肢及核心肌群，甚至可以进一步运动到四头肌及背部，可以说是对全身都有运动效果。已经习惯基本的深蹲动作，可以尝试不同变化型的深蹲，以增加训练效果和多样性，下面带来几款深蹲变化型运动推荐，跟着详细的运动要点一起试试看吧！

深蹲重点1：深蹲瘦身、燃脂在这点

深蹲主要可以运动到四头肌、臀肌、竖脊肌、腿肌，甚至腹部、背部的肌群也可以运动到，动作看似简单、但可以运动到全身肌群，可以说是瘦全身的运动。加上人体60~70%的肌肉都集中在下半身，所以针对下半身肥胖、水肿的身材，深蹲有很高的燃脂瘦身效果。在做深蹲时千万不要求快，一定要慢蹲慢起，才可以充分运动伸展肌肉，如果单纯以爆发力和反弹力将身体撑起，对膝关节也容易造成受伤，整个深蹲过程建议以下蹲2-3秒、维持1- 2秒，再慢慢起来。

深蹲重点2：基本深蹲姿势

不管是哪一种类型的深蹲、基本姿势就是这三点：脚跟着地、不驼背、臀部发力，另外深蹲动作的方式记得以先蹲下臀部、再屈膝为主，以臀部施力，可以运动到正确部位，如果以膝盖施力的话、对关节怕会造成伤害，所以需要特别注意。

深蹲重点3：最佳深蹲频率

深蹲对下半身减脂、瘦身很有效果，但每天做、天天做其实不如按照最佳深蹲频率更有效！健身教练建议，在减脂瘦身的过程一定要适度让身体休息，避免身体习惯运动强度、反而进入减肥停滞期。最佳深蹲频率建议以少量多次、循序渐进为主，针对初学者可以从30下开始、慢慢往上加，整体来说30-50下为一组、2-3日一组即可达到减脂效果，身体习惯运动的话当然也可以增加强度，另外透过饮食管理，更可以加速燃脂，快速看到瘦身效果。

深蹲变化款推荐1：单腿深蹲（Pistol Squat）

单腿深蹲是一种挑战平衡和力量的深蹲变化款，这个动作主要可以锻鍊到大腿前侧、臀部以及核心肌群。

单腿深蹲动作要点：

1.站立，双脚分开与肩同宽。
2.一只脚保持直立，另一只脚则向前伸直、维持悬空状态。
3.慢慢屈膝，降低臀部，保持身体平衡。
4.依身体可以承受範围内下降到最低点后，再慢慢回到站立姿势。
5.每次完成后，换腿进行。

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深蹲变化款推荐2：高脚杯深蹲（Goblet Squat）

高脚杯深蹲借助哑铃及壶铃硬举的重点，可以增加深蹲动作的稳定性，同时也进一步强化核心肌群及上肢力量。

高脚杯深蹲动作要点：

1.双脚分开与肩同宽，脚尖略微外展。
2.双手握住哑铃或壶铃，放在胸前。
3.屈膝下蹲，臀部向后，保持背部挺直。
4.下降到大腿与地面平行或更低的位置。
5.站起回到起始姿势，保持核心收紧。

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深蹲变化款推荐3：跳跃深蹲（Jump Squat）

融合跳跃动作的跳跃深蹲，是一款高强度的有氧运动，可以提升爆发力和心肺功能。

跳跃深蹲动作要点：

1.双脚分开与肩同宽，脚尖略微外展。
2.进行标準深蹲，屈膝下蹲。
3.在上升的同时用力起跳，手臂自然摆动以保持平衡。
4.落地时柔软地屈膝，回到深蹲姿势。

图片来源：popsugar

深蹲变化款推荐4：侧向深蹲（Lateral Squat）

侧向深蹲能够锻鍊到大腿内侧和外侧肌群，并增加髋部的灵活性。

侧向深蹲动作要点：

1.双脚分开比肩宽，脚尖向前。
2.向一侧下蹲，另一侧腿保持伸直。
3.重心保持在屈膝的一侧，臀部向后。
4.回到中心，然后换另一侧重複动作。

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深蹲变化款推荐5：哑铃背深蹲（Barbell Back Squat）

哑铃背深蹲是一种利用槓铃或哑铃、壶铃等增加负重的深蹲变化型，可以大幅度提升力量和肌肉量。

槓铃背深蹲动作要点：

1.双脚分开与肩同宽，脚尖略微外展。
2.槓铃置于肩膀后方，双手握住槓铃。
3.屈膝下蹲，保持背部挺直，核心收紧。
4.下降到大腿与地面平行或更低的位置。
5.站起回到起始姿势。

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以上这些深蹲变化型可以帮助全面锻鍊下肢肌群和核心肌群，提高力量、爆发力和平衡性，初学者一组20下、做2-3组即可，也可以在逐步往上增加运动强度。当然，在进行这些动作时，务必注意正确姿势和动作，初学者建议在专业教练指导下进行，以避免受伤。

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