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假胯宽一般伴随着骨盆歪斜或是前倾的问题，假胯宽不仅显胖、还显腿短！以下带来6款韩国网美健身教练「尹老师」的骨盆矫正运动，不进适合单独锻鍊，还可以与瘦腿运动相互搭配，达到最高效的缩胯瘦腿！

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缩胯瘦腿、骨盆矫正运动：曲腿伸展

除了骨盆弯曲，骨盆前倾也会导致小腹视觉上突出、大腿前侧突出等问题，这个动作可以很好的矫正骨盆前请、同时放鬆腰椎。坐在地面上，双手往后撑地，将单腿放置另一边的膝盖上，再将膝盖往侧边压、同时手压住膝盖、带动身体转向，感受后腰部脊椎部位的伸展，维持3-5秒即可，重複动作3-5次后换边。

缩胯瘦腿、骨盆矫正运动：屁股走路

蜡笔小新里面的绝招「屁股走路」，其实是个很好的锻鍊臀部肌群、骨盆的运动，还可以深度运动到下腹部及骨盆髋部肌群。双腿伸直坐在地面上，两脚脚尖相贴，双手交握、手肘往外悬空打开，接着腹部发力挪动屁股往脚掌方向运动，直到双腿自然向外屈膝、双脚脚掌相贴即可，一次做5分钟，一天可重複3-5次。

（影片有调整两倍速，建议运动时略为放慢速度即可）

缩胯瘦腿、骨盆矫正运动：青蛙趴

平趴在地面上，双手手肘往外打开、贴平地面，双脚屈膝往上抬起，接着两边小腿轮流往左右摆动，过程中注意以腹部发力，同时保持大小腿约90度、膝盖不动的状态，一次做5分钟，一天可重複3-5次。

缩胯瘦腿、骨盆矫正运动：仰撑蚌式开合

蚌式开合可以说是一款高效瘦腿、瘦屁股的运动，这款以仰撑的方式加强腹部核心发力，因此可以一步瘦到小腹、屁股及大腿，特别是对于大腿根部及臀部外侧有很好的瘦身及塑形效果，三个动作都做1分钟为一组，一次可以做2-3组。

缩胯瘦腿、骨盆矫正运动：跪姿抬腿画圈

跪姿抬腿也是一组能有效矫正骨盆歪斜的运动，对于提臀、臀型改善也非常有效果。先以膝盖着地、跪趴在地面上，注意手脚要呈现近乎垂直的状态。接着将一只脚向后踢并尽量向上抬，注意脚要伸直，可以伸展到整个腿部线条，来回摆动的同时也可以运动到屁股及大腿后侧的肌肉，还有提臀的效果！做30妙即可换边，可重複2-3次。

缩胯瘦腿、骨盆矫正运动：跪姿臀推+手臂敲击运动

跪姿臀推以腹部发力，可以运动到腹部肌肉之外，对于臀型锻鍊、骨盆髋部肌肉也有运动感。双膝分开、双脚脚尖併拢呈跪姿，将臀部慢慢往下压、略为跪坐在脚跟上，双手手掌交握、手臂往前伸直，接着腹部施力将臀部抬起，同时双手手臂往上伸直。每天只要一个动作连续做15次、一天3组即可。

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腿型不够美、还有赘肉？快看看韩国网美健身教练「尹老师」的瘦腿运动菜单，这次特搜8款她的高效瘦腿运动，从大腿小腿、到腿型及屁股线条瘦一圈，居家就可以跟鍊，还有单一动作的核心锻鍊，以下韩国网美健身教练尹老师的瘦腿运动快一起看看吧！

高效瘦腿运动推荐1：摇摆弓箭步

弓箭步可以充分伸展腿部肌肉，拉长腿型，加上左右摇摆的动作还可以进一步强化臀部及大腿的肌群，加强伸展效果，注意过程中保持臀部核心稳定，5分钟就相当于跑10公里。

高效瘦腿运动推荐2：仰撑蚌式开合

蚌式开合可以说是一款高效瘦腿、瘦屁股的运动，这款以仰撑的方式加强腹部核心发力，因此可以一步瘦到小腹、屁股及大腿，特别是对于大腿根部及臀部外侧有很好的瘦身及塑形效果，三个动作都做1分钟为一组，一次可以做2-3组。

高效瘦腿运动推荐3：跪姿弓箭步

一样是一个伸展的弓箭步动作，跪姿的方式可以更好的瘦到大腿根部及臀型，有很强的拉伸感，当作运动后的伸展也很推荐！50下为一组，一次可以做2-3组即可。

高效瘦腿运动推荐4：青蛙蹲

青蛙蹲式宽距深蹲的变化型，维持深蹲姿势将双膝打开，做出宽距深蹲，接着臀部轮流往前后摆动、同时维持核心收紧的状态，对于大腿、臀部有很高的运动效果。50次为一组，一天可以做2-3组，注意动作时保持核心稳定，避免扭伤。

高效瘦腿运动推荐5：宽距深蹲

是一组宽距深蹲的变化型，维持宽距深蹲的同时加入不同伸展动作，可以加强运动强度，对于大腿、小腿、甚至是屁股及小腹、背部都有运动效果，运动过程中注意保持腹部及臀部核心稳定。

高效瘦腿运动推荐6：高抬腿

坐在地面，上半身向后仰、以手肘撑地，同时将双腿抬起，搭配一些像是交叉抬腿、开合之类的动作，过程中保持腹部核心收紧发力，是一款对于下半身很有感的运动。

高效瘦腿运动推荐7：划船式

是一款坐姿运动，坐在地面上双腿伸直，将双手交握、上半身往前伸展直到双手可以圈住脚尖，滑动的姿势像是在划船一样，这个动作看似简单，其实对于大腿小腿、臀部、甚至是背部、臀侧都有很高的运动效果。初学者的话可以将腿微微屈膝，一组做50次，一天可以做2-3组。

高效瘦腿运动推荐8：深蹲+手臂敲击运动

一样是「一个动作瘦全身」的运动，双膝分开、将臀部慢慢往下压，呈现深蹲动作，双手手掌交握、手臂往上伸直，腹部施力将臀部下压的同时双手手臂往下敲击，过程中注意保持腹部核心稳定收紧。每天只要一个动作就可以有很强的运动效果，连续做15次、一天3组即可。

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想要瘦屁股、瘦腿，大多数人都听过「深蹲」，不仅可以很好的锻鍊到下肢及核心肌群，甚至可以进一步运动到四头肌及背部，可以说是对全身都有运动效果。已经习惯基本的深蹲动作，可以尝试不同变化型的深蹲，以增加训练效果和多样性，下面带来几款深蹲变化型运动推荐，跟着详细的运动要点一起试试看吧！

深蹲重点1：深蹲瘦身、燃脂在这点

深蹲主要可以运动到四头肌、臀肌、竖脊肌、腿肌，甚至腹部、背部的肌群也可以运动到，动作看似简单、但可以运动到全身肌群，可以说是瘦全身的运动。加上人体60~70%的肌肉都集中在下半身，所以针对下半身肥胖、水肿的身材，深蹲有很高的燃脂瘦身效果。在做深蹲时千万不要求快，一定要慢蹲慢起，才可以充分运动伸展肌肉，如果单纯以爆发力和反弹力将身体撑起，对膝关节也容易造成受伤，整个深蹲过程建议以下蹲2-3秒、维持1- 2秒，再慢慢起来。

深蹲重点2：基本深蹲姿势

不管是哪一种类型的深蹲、基本姿势就是这三点：脚跟着地、不驼背、臀部发力，另外深蹲动作的方式记得以先蹲下臀部、再屈膝为主，以臀部施力，可以运动到正确部位，如果以膝盖施力的话、对关节怕会造成伤害，所以需要特别注意。

深蹲重点3：最佳深蹲频率

深蹲对下半身减脂、瘦身很有效果，但每天做、天天做其实不如按照最佳深蹲频率更有效！健身教练建议，在减脂瘦身的过程一定要适度让身体休息，避免身体习惯运动强度、反而进入减肥停滞期。最佳深蹲频率建议以少量多次、循序渐进为主，针对初学者可以从30下开始、慢慢往上加，整体来说30-50下为一组、2-3日一组即可达到减脂效果，身体习惯运动的话当然也可以增加强度，另外透过饮食管理，更可以加速燃脂，快速看到瘦身效果。

深蹲变化款推荐1：单腿深蹲（Pistol Squat）

单腿深蹲是一种挑战平衡和力量的深蹲变化款，这个动作主要可以锻鍊到大腿前侧、臀部以及核心肌群。

单腿深蹲动作要点：

1.站立，双脚分开与肩同宽。
2.一只脚保持直立，另一只脚则向前伸直、维持悬空状态。
3.慢慢屈膝，降低臀部，保持身体平衡。
4.依身体可以承受範围内下降到最低点后，再慢慢回到站立姿势。
5.每次完成后，换腿进行。

图片来源：popsugar

深蹲变化款推荐2：高脚杯深蹲（Goblet Squat）

高脚杯深蹲借助哑铃及壶铃硬举的重点，可以增加深蹲动作的稳定性，同时也进一步强化核心肌群及上肢力量。

高脚杯深蹲动作要点：

1.双脚分开与肩同宽，脚尖略微外展。
2.双手握住哑铃或壶铃，放在胸前。
3.屈膝下蹲，臀部向后，保持背部挺直。
4.下降到大腿与地面平行或更低的位置。
5.站起回到起始姿势，保持核心收紧。

图片来源：popsugar

深蹲变化款推荐3：跳跃深蹲（Jump Squat）

融合跳跃动作的跳跃深蹲，是一款高强度的有氧运动，可以提升爆发力和心肺功能。

跳跃深蹲动作要点：

1.双脚分开与肩同宽，脚尖略微外展。
2.进行标準深蹲，屈膝下蹲。
3.在上升的同时用力起跳，手臂自然摆动以保持平衡。
4.落地时柔软地屈膝，回到深蹲姿势。

图片来源：popsugar

深蹲变化款推荐4：侧向深蹲（Lateral Squat）

侧向深蹲能够锻鍊到大腿内侧和外侧肌群，并增加髋部的灵活性。

侧向深蹲动作要点：

1.双脚分开比肩宽，脚尖向前。
2.向一侧下蹲，另一侧腿保持伸直。
3.重心保持在屈膝的一侧，臀部向后。
4.回到中心，然后换另一侧重複动作。

图片来源：popsugar

深蹲变化款推荐5：哑铃背深蹲（Barbell Back Squat）

哑铃背深蹲是一种利用槓铃或哑铃、壶铃等增加负重的深蹲变化型，可以大幅度提升力量和肌肉量。

槓铃背深蹲动作要点：

1.双脚分开与肩同宽，脚尖略微外展。
2.槓铃置于肩膀后方，双手握住槓铃。
3.屈膝下蹲，保持背部挺直，核心收紧。
4.下降到大腿与地面平行或更低的位置。
5.站起回到起始姿势。

图片来源：popsugar

以上这些深蹲变化型可以帮助全面锻鍊下肢肌群和核心肌群，提高力量、爆发力和平衡性，初学者一组20下、做2-3组即可，也可以在逐步往上增加运动强度。当然，在进行这些动作时，务必注意正确姿势和动作，初学者建议在专业教练指导下进行，以避免受伤。

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