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Netflix新剧《妈妈朋友的儿子》日前开播，主演庭沼珉、丁海寅化学反应引发话题，其中不少人更是注意到庭沼珉的美貌及纤细好身材，她不仅比例完美，而且身材纤细匀称、毫无赘肉，更过分的是胸前还相当有料！其实庭沼珉先前也曾因为「太胖」被骂，后来才瘦身10公斤，这次一起看看她的减肥瘦身技巧、瘦身不瘦胸！

图片来源：tvN《妈妈朋友的儿子》

庭沼珉出道时曾被骂「最丑女一」，瘦10公斤美出新高度

庭沼珉在2010年时以韩剧《恶作剧之吻》出道，与当时正红的金贤重合作、出道作就收穫不少话题！但是当时刚出道的她还未褪去婴儿肥，不仅有肉肉的脸蛋、腿型也较为粗壮，因此一出道就被不少网友点名是「最丑女一」，真的很过分！

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图片来源：MBC《恶作剧之吻》

后来庭沼珉开始以饮食搭配运动的方式，尤其在饮食上更是严格，健康瘦下来整整10公斤，而且瘦的纤细又匀称、胸部完全没有缩水！在之后的大热韩剧《心灵的声音》、《今生是第一次》及《还魂》，到现在的《妈妈朋友的儿子》中都可以看她一步步的蜕变，美貌迎来新高度！

图片来源：tvN《妈妈朋友的儿子》

图片来源：tvN《妈妈朋友的儿子》

庭沼珉瘦身方法1：一天当中以「午餐」为主

庭沼珉之前就说过，自己不是那种「天生瘦或易瘦」体质，出道初期更是常常因为肉肉脸被网友嫌胖，因此她在饮食管理上尤其严格，减肥期间更是一天只吃一餐，以午餐为主，避免晚上进食而发胖。不过老实说，这种激进的方式不是太建议一般人常识，相对温和的168、也就是将三餐在8小时内吃完，会相对好执行～

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庭沼珉瘦身方法2：营养均衡最重要，补充蛋奶製品不瘦胸

为了避免受到胸部，庭沼珉在饮食上不会刻意忌口，但会注意份量，另外更是会补充足够的蛋奶製品、以及高膳食纤维的蔬果，不只增加饱足感，也帮助身体时取充足的营养。为讲求均衡，庭沼珉也常常会选择小菜及食材多样化的韩食，不吃过量、刚刚好吃饱就好。

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庭沼珉瘦身方法3：瑜珈、皮拉提斯、芭蕾雕塑身材

庭沼珉以前就有练芭蕾的习惯，其实芭蕾舞是很好的燃脂塑身运动，可以高度燃脂之外、还可以帮助拉长肌肉线条，另外瑜珈、皮拉提斯也可以帮助达到雕塑曲线的效果，让肌肉练得更紧实外，身形线条也更好看。

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庭沼珉瘦身方法4：戒高糖饮食、自带环保杯喝水或美式

庭沼珉为了消水肿，也早早就戒掉高糖的饮料，平时也会自带环保杯、装上一杯消水肿的美式黑咖啡，每天提醒自己要喝满充足的水量，不仅可以加强身体新陈代谢、消水肿，连带的肌肤也会跟着变透亮！

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庭沼珉瘦身方法5：针灸加强辅助

属于「易胖体质」的庭沼珉，除了饮食搭配运动的方式之外，她也分享会定期以针灸的方式来改善体质，针灸是透过刺激穴道，调整脑部的饱觉中枢、来达到降低食慾的效果，也可以帮助身体代谢及热量的消耗，用多种方式搭配出最适合自己的瘦身方法，才可以坚持下去。

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夏天想要短期瘦身？其实掌握方法一点也不难！很多人其实只是水肿、不是真的胖，这种小基数的减肥只要日常养成习惯，就可以短期瘦下，这次带来韩妹瑞希小姊姊分享的瘦身方法，短短一个月就瘦了6公斤，身材变的纤细匀称、而且不复胖，快一起往下看！

月瘦6公斤不是梦！从日常习惯养成易瘦体质

瑞希小姊姊先前在小红书上分享这个瘦身法，短短一个月时间就瘦了6公斤，身材变的相当纤瘦，意外在网上造成话题！这个减肥方法从日常饮食及运动下手，对一般人来说也很友善，特别是一般上班族、学生也很好执行！

图片来源：小红书@韩国瑞希seohee

瑞希小姊姊整理了几个瘦身减肥重点，其实都相当基本，瘦下来后身形变的纤瘦、一双腿也是又细又长，重点是至今没有复胖！以下是她的「好执行」瘦身计画，快一起看看吧！

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好执行减肥瘦身重点1：不节食挨饿，每餐份量减半

虽然说饮食管理很重要，但很多人在减肥期间真的在饮食管理上太严格，不仅容易造成营养不均衡，过度的限制饮食也会刺激大脑、反而增加暴食或是偷吃的慾望。想要减肥瘦身、养成良好的饮食习惯很重要，不用过度挨饿，只是将每餐份量减少、或是主食换成低GI食物就可以帮助身体摄取较低的碳水，另外也可以多喝水、保持清淡调味，都是很好的饮食习惯。

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好执行减肥瘦身重点2：「消肿水」帮助消水肿

应该很多人都抗拒不了手摇、珍珠奶茶的诱惑？不妨试试看对减肥消水肿更有帮助的「消肿水」，就像是饮料般好喝好入口，还可以帮助身体代谢消水肿！只是单纯讨厌喝水的话，也可以简单切几块水果加进开水中，像是柠檬、蓝莓等都很推荐，满满维他命C还可以帮助美白，不管怎么看都比一杯珍奶还低热量又更健康！

消水肿的「消肿水」作法：

在500ml纯凈水中加入一包绿茶包、一勺蜂蜜、大半勺柠檬汁，早晚各一杯，绿茶含丰富儿茶素，可以帮助代谢、促进血液循环，不仅消水肿、还可以减少内脏脂肪，搭配丰富维他命C的柠檬，还可以让皮肤变好～

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好执行减肥瘦身重点3：选择一款「日常可做」的运动

运动这种事情如果不养成习惯，很容易就半途而废！瑞希小姊姊建议，与其追求运定量，不如选择一款平常就可以执行的运动，她自己就会在下班后先吃完晚餐、接着提前两三站下车走路回家，像是散步、骑脚踏车等也都很推荐～这种运动平常就可以做、也不会太累，重点是要维持运动的习惯，才可以让身体维持较高的代谢率。

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好执行减肥瘦身重点4：模仿偶像跳舞

如果对一般的运动感到厌倦，不如试试看更欢乐的跳舞，选择一首喜欢的歌，模仿自己喜欢的偶像跳舞至少半小时、追星还可以帮助减肥！真的舞癡、肢体不协调也没关係，就是自然跟着音乐摆动，重要的是用愉悦的心情去大动作活动身体。另外，也可以简单的靠着墙深蹲，总之就是让身体习惯运动。

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好执行减肥瘦身重点5：伸展按摩放鬆、拉长肌肉线条

运动完后，千万不可以忽略伸展按摩，运动后的伸展按摩不仅可以放鬆紧张的肌群、还可以帮助拉长肌肉线条，避免肌肉结块。一般推荐的伸展按摩时机就是在睡前，可以在运动后先洗澡，接着擦上按摩油、并搭配刮痧板或是滚轮进行按摩，也可以用手轻轻按压、消除痠胀感，搭配简单的伸展动作还有助眠的效果。

图片来源：小红书@韩国瑞希seohee

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有没有简单又高效瘦全身的动作？棒式运动（Plank）就是一种非常有效的全身训练方式，一个动作就可以锻炼到全身的核心肌群，搭配不同的棒式变化款，除了可以居家跟练，根据自身情况调整运动次数和时间，简单的运动方式就可以帮助锻炼全身核心肌群、强化核心力量，以下是10款瘦全身的棒式运动变化款：

瘦全身棒式变化款推荐1：标準棒式（Plank）

最基本的棒式动作，手肘贴地，以脚尖支撑身体，过程中保持腹部收紧发力、不要弓背，整个身体从头到脚呈一条直线。这个动作可以运动到全身的核心肌群，包含腹肌、下背部的肌肉及臀肌等，另外另一款也是基本棒式动作则是手掌贴地、手臂伸直，一样保持身体呈直线，只要维持动作1分钟或以上就有运动效果。

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瘦全身棒式变化款推荐2：侧边棒式（Side Plank）

以棒式为基础，以手肘支撑将身体侧翻，身体侧面离地，另一只手放在腰部或往上伸直。这个动作可以进一步强化侧腹肌（腹斜肌）的运动效果，也可以运动到肩膀、臀部及大腿的肌群，对于侧边腰线锻鍊、紧实腰腹很有效果。

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瘦全身棒式变化款推荐3：上升棒式（Plank to Push-Up）

从标準棒式开始，轮流将一只手臂撑直、另一只手则保持手肘贴地，变成左右高低俯卧撑的姿势。这个动作可以加强腹部的核心肌群，特别是针对侧腹部及胸部、肩部三角肌部位，帮助上半身线条更加紧实。

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瘦全身棒式变化款推荐4：棒式侧抬腿（Plank with Leg Lift）

在标準棒式姿势下，双脚向后伸踩着地面，并轮流抬起一只腿，在空中维持几秒后再放下、换边。在维持腹部核心的棒式状态下加入抬腿的动作，可以大幅度增加运动强度，特别是针对下半身肥胖很有感，一步完成缩臀瘦腿。

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瘦全身棒式变化款推荐5：棒式开合跳（Plank Jacks）

这个姿势不只练手臂、下半身，同时也有有氧运动的效果！先将双脚併拢做出基本棒式姿势，保持腹部用力的姿势双脚开合、像做开合跳一样，速度及频率可依照个人状态调整。

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瘦全身棒式变化款推荐6：膝盖碰肘棒式（Plank with Knee to Elbow）

先以双手手掌撑地、手臂伸直，双脚与肩同宽贴地做出标準棒式姿势，之后将左脚往外屈膝、将膝盖往手肘方向靠拢，同时左脚脚尖朝外，维持几秒后放下回到起始动作，接着换另一边即可。这个动作对于腹部核心肌群非常有感，特别针对腹斜肌，可以练出腰线。

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瘦全身棒式变化款推荐7：反向棒式（Reverse Plank）

这个动作比较特别，先仰躺在地上，接着手臂往后伸，手掌贴地慢慢央身体抬起、脚跟支撑身体，身体从头到脚成一直线。动作中注意保持腹部发力、保持慢慢呼吸，对腹部核心相当有感，同时也可以进一步加强下背部、臀部锻鍊，是一个运动强度比较大的动作。

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瘦全身棒式变化款推荐8：棒式转髋（Hip Dips）

在标準棒式姿势下，左右交替将臀部（髋部）轻轻转动，不只加强腹部锻鍊、对于臀部及胯宽都有运动效果。

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瘦全身棒式变化款推荐9：棒式爬山（Mountain Climbers）

双手手掌撑地、手臂伸直，双脚与肩同宽贴地做出标準棒式姿势，接着上半身维持不动、下半身开始做出原地跑动作，这个动作强度较高，可以针对全身的核心肌群锻鍊，同时加强心肺功能，初学者建议以10-20秒为一组、一次做2-3组即可。

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瘦全身棒式变化款推荐10：超人棒式（Superman Plank）

这款超人式对于腹肌、甚至是背部都有很好的运动效果，也很适合当作棒式运动的结尾，帮助舒缓放鬆肌群！先趴在地面上、接着以腹部为施力点，撑起双手及双脚并维持1分钟，保持平衡，双手双脚尽量维持伸直且同高的状态，不可以弯曲。

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夏季还是一肚子软肉吗？快看看韩国网美健身教练「尹老师」的运动菜单，这次特搜6款她的高效瘦小腹、虐腹运动，从拳击HIIT、收腹核心体操，到居家就可以练的墙面运动，还有单一动作的核心锻鍊，短短几分钟就可以达到高强度运动效果，不用节食挨饿、小腹肚肉也无痛消一圈，快一起往下看！

高效瘦小腹、虐腹运动：拳击HIIT组合

众所皆知高强度间歇性运动HIIT是个燃脂相当快的运动，而且可以锻鍊到全身的核心，这款以拳击的动作加强运动强度，一组仅约20秒，就可以达到相当大的运动效果。建议重複2-3组后、短暂休息20秒，接着再重複2组。

高效瘦小腹、虐腹运动：两週连续瘦腹挑战

从抬腿、交叉腿到棒式、棒式转体等，每一天打卡完成重複动作、甚至只做几款也可以，只要两週就可以看到效果，对肚肉脂肪打击率超高！

高效瘦小腹、虐腹运动：收腹核心体操

这个动作看似简单，其实做起来比想像中累，而且全身都可以运动到、特别是针对上半身腰腹部！首先腹部用力，双手手臂往上伸直做出往后拍（像是欢呼）的动作，同时腹部用力收紧、带动到髋关节骨盆部位，向肚脐背部提拉，激活核心。每天重複这样一个单一动作100下即可，建议早中晚都可以做一次。

（影片经过1.6倍速调整，建议放慢动作即可）

高效瘦小腹、虐腹运动：墙面运动

居家运动毕竟没有多的器材，除了徒手锻鍊，懂得活用空间也很重要，像是墙壁、椅子等都可以当作锻鍊工具！影片集合不同墙面运动方式，像是侧转、深蹲、深蹲平举等，对于腹部核心有很强的运动效果，另外也可以运动到屁股、大腿等下半身部位。

高效瘦小腹、虐腹运动：抬膝运动（高抬腿）

抬膝运动也是针对腹部核心的高强度运动，标準动作为：先将双脚打开、与肩同宽，保持核心稳定，将腿往上抬起并弯曲膝盖、膝盖尽量超过腰。这个抬膝运动搭配像是转体、抱头侧转等动作，可以很好的锻鍊小腹肚肉及侧边腰线等。每个动作都做50次，一天可以重複2组。

高效瘦小腹、虐腹运动：跪姿臀推+手臂敲击运动

一样是「一个动作瘦全身」的运动，双膝分开、双脚脚尖併拢呈跪姿，将臀部慢慢往下压、略为跪坐在脚跟上，双手手掌交握、手臂往前伸直，接着腹部施力将臀部抬起，同时双手手臂往上伸直。每天只要一个动作连续做15次、一天3组即可。

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减肥不仅要瘦、而且要瘦得健康漂亮！韩国有名的网红Jade因为绝妙的时尚感小有名气，别看她现在有着凹凸有致的好身材、还有一双纤细匀称的长腿，但她以前其实也是标準的梨形身材、还有一双粗壮的腿，先前她在YouTube频道中大方分享自己的瘦身心得，从60kg一路瘦到45kg、狠狠瘦了15kg，肉腿也变的纤细笔直，快一起看看她的减肥思路及瘦腿心得吧！

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Jade之前是这种下半身较丰满的梨形身材，而且腿型是偏硬的肌肉型，因此在瘦身上吃了很多苦头！这种身型的人单靠运动很难看得到效果，一定要持之以恆，除了饮食管理之外更要搭配运动及伸展，可以帮助瘦下半身，让腿型更好看～

图片来源：YT@제이드유

韩国网红韩妞半年瘦15公斤：饮食管理

饮食管理重点1：轻断食饮食方式

减肥期间，Jade推荐可以尝试轻断食的饮食方式，每天儘量保持17个小时的禁食，比如10点吃早饭的话、那就要在17点前吃完午饭，一天吃两餐即可。另外用餐时，养成吃饱就放下餐具，停止进食的习惯，避免无意识更吃更多，不一定要严格断食、这样的方式比起168断食也更好持续坚持。

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饮食管理重点2：三餐饮食重点

除了维持17个小时禁食，三餐也有饮食重点。基本上Jade一天只吃两餐，根据她自己的作息会选择吃午餐和晚餐，可以吃想吃的食物、但尽量均衡饮食，一定要吃够蛋白质、脂肪、碳水等三大营养素，但具体怎么吃、吃的时间怎么分配？都可以根据个人作息去调整，也可以在每餐中间加入无糖希腊优格或是燕麦、低热量的杂粮麵包等当作点心，避免饥饿感让下一餐吃更多。

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饮食管理重点3：多喝水

减肥人一定要多喝水，多喝水可以帮助身体代谢，对肠胃也有帮助！只要碰到避不开的聚餐，可以在吃饭前多喝水、增加饱足感，也可以避免吃太多，这样坚持两个月的话就会发现瘦很多。

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韩国网红韩妞半年瘦15公斤：运动管理

运动管理重点1：皮拉提斯雕塑线条

Jade强调，如果不喜欢运动的话，可以不运动、只调整饮食也可以，但是运动的话不仅瘦更快、还可以让身体线条好看！她特别推荐运动初学者可以简单跟着影片跳健身操，边跳边唱不仅相当愉快、促进热量消耗效果也相当高，或是练基本的瑜伽、皮拉提斯也可以帮助雕塑身材线条。

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运动管理重点2：加入有氧帮助燃脂

日常中其实也可以加入些好执行的有氧运动，像是间歇性跑步、散步、骑单车、爬楼梯，基本的每天走一万步等，这些小小的运动其实都可以帮助燃脂，坚持下去就可以看到成果。

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运动管理重点3：特别雕塑下半身

瘦腿的重点在于要减脂、同时塑形，Jade最推荐之前外网超红的「Miley Cyrus瘦腿操」，坚持了一整年持续在做这个运动，一整组坐下来运动量非常大、但是相当有感，对于腿部变细真的很有效果。

影片来源：YT@XHIT Daily

除了减脂之外，还要针对大腿内、外侧近一步塑型及消除脂肪，Jade推荐另一只「15分钟瘦马鞍肉」的运动，简单几个动作但是可运动到平时很难锻鍊到的大腿内外侧及臀部肌群，帮助瘦大腿脂肪。

影片来源：YT@emi wong

韩国网红半年瘦15公斤：心态管理

心态管理重点1：坚持减肥动力

减肥期间心态也特别重要，必须先想清楚自己为什么减肥？想要的身材标準是什么？帮自己订定一个可行的目标。另外还需要结合自身的喜好去自定义自己的减肥节奏，Jade小姊姊表示「按照自己的标準去制定减肥计划」很重要，比如喜欢吃零食才胖的话、那么就必须少吃，喜欢熬夜的话、那就应该从感变作息开始，如果你成为最好的自己，那就是最好的减肥方式。

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心态管理重点2：停止和别人做比较

同时，要时刻提醒自己，减肥的标準永远是自己，千万不要和别人做比较，把自己和别人作比较是无止境的，要学会对自己满意，才不会对自己施加太多压力，这样减肥心态才是最健康的！

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减肥瘦身不外乎就是饮食控制+运动，可以打造好看的身材线条，但是要维持好身材、就真的要靠习惯养成了！这次一起看看韩国有名的穿搭博主ÁFROM分享的日常瘦身减肥习惯，且靠这6个「自然变瘦」的习惯就瘦了将近10公斤，只要持续坚持下去、就可以帮助维持身材，快一起看看吧～

瘦身靠饮控+运动，维持身材靠好习惯

如果长期只吃减脂餐的话，很容易就放弃，但是如果可以将「健康饮食」逐步变成生活习惯，就会更加适应且更好执行！因此透过饮食及运动双管齐下的方式，可以帮助减脂增肌，但想要长期保持身材体型的话、则需要养成好的瘦身习惯，透过保持好的生活习惯能够长期维持体型不走样，ÁFROM先前就靠6个自然变瘦的减肥习惯瘦了近10公斤，且不复胖，接着就一起看看ÁFROM的瘦身习惯吧！

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韩国网红瘦身习惯1：改变吃饭的速度，慢慢吃饭

很多人吃饭狼吞虎嚥，不仅没时间去感受食物的味道，大脑也来不及反应「吃饱了」的信号，因此会忍不住越吃越多！很多研究都证实「细嚼慢嚥」对瘦身的益处，甚至是对肠胃、消化都有帮助，不仅可以品尝到食物的风味，还可以帮助消化更顺畅～

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韩国网红瘦身习惯2：专心吃饭、餐中不喝水或汤

很多人在吃饭时一边聊天或是看电视，其实都会让大脑分心，不自觉吃进过多食物，因此专心吃饭、好好吃饭很重要，不一定要节食或忌口，但是每一餐吃进去的东西一定要仔细去感受。另外，餐前可以喝水或汤来增加饱足感，但是「餐中」不建议喝水或汤，边吃饭边喝汤容易加速食物糊化，让血糖升高，对减肥来说是大忌！另外也有研究表明餐中喝水会稀释胃液，不利于消化，如果肠胃本来就比较不好更应该避免。

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韩国网红瘦身习惯3：意识到不饿了，马上停止进食

吃饭时当感觉到「已经吃饱时」，请马上放下餐具、停止进食，接着起身走走晃晃，不要一吃饱就懒在沙发上。如果吃饱时控制不住而继续吃，就容易无意识暴饮暴食，在不知不觉中就吃多了，让身体吸收过多热量。

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韩国网红瘦身习惯4：不吃宵夜或零食

感到饥饿或嘴馋时千万不要贪嘴吃宵夜或零食，不仅高热量容易让减肥破功，还会造成假性饥饿，让你越吃越多！正餐中间如果感到饥饿，不一定要辛苦忌口，我们可以藉由喝水或是吃些优格、麦片类的食物来增加饱足感，不仅较低负担之外、低热量也不用担心发胖。

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韩国网红瘦身习惯5：南瓜水、红豆水帮助消水肿

减肥期间禁止含糖饮料应该是基本观念，但是真的讨厌喝水的话，不防试试看对消水肿很有帮助的南瓜水、红豆水或柠檬水等，不仅帮助消水肿之外，富含维他命C成分还可以帮助美白～

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韩国网红瘦身习惯6：好执行的「生活化运动」

很多人减肥瘦身总是过度强迫自己运动、上健身房，但是身体其实都会怠惰，这样很容易适得其反！与其强迫自己去做运动，不如找些生活中就可以执行的运动，像是和朋友一起打球、骑单车，或是散步、整理家务等等，可以从中获得成就感，才会让自己的运动持续下去。

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过完年才惊觉怎么胖一圈吗？别紧张，其实肚子上的肉最好瘦，可以简单透过核心运动达到紧实腹肌、减脂的效果，这次带来居家超有感瘦小腹、瘦肚子肉的运动，9个动作练完、两週有感小腹消失，腹肌浮出更紧实，快一起跟练吧！

图片来源：小红书@瘦瘦璐lulu

有感瘦小腹运动1：激活核心

经常运动核心却不稳定的话，很容易练错部位或是导致身体痠痛，因此运动前，建议一定要在先激活核心部位。先屈膝抬腿，将下臀部位略微抬起，背部紧贴地面，双手平行并上下摆动，刺激腹肌收紧核心。

图片来源：小红书@瘦瘦璐lulu

有感瘦小腹运动2：支撑交替抬腿

臀部及手肘贴地，将上半身微微抬起，双腿屈膝成90度轮流抬起，这个动作注意不要用上半身或脖子发力，而是收紧腹部、以腹部核心发力。

图片来源：小红书@瘦瘦璐lulu

有感瘦小腹运动3：仰卧交替抬腿

平躺于地面，腹部施力带动上半身抬起，手臂伸直将另一侧的腿抬起、并以手掌触摸膝盖，左右相互交替即可，一样注意以腹部核心发力。

图片来源：小红书@瘦瘦璐lulu

有感瘦小腹运动4：支撑屈腿

臀部贴地，保持腹部核心收紧的状态，手肘支撑将上半身抬起，双腿屈膝网身体方向抬起收紧，再将双腿往前伸直并保持离地状态，重複来回动作，过程中保持腹部收紧。

图片来源：小红书@瘦瘦璐lulu

有感瘦小腹运动5：仰卧摆腿

平躺于地面，将双手压在臀部下方，双腿离地伸直、并快速交叉摆动，过程中一样注意保持腹部核心收紧发力，不要用脖子发力喔！

图片来源：小红书@瘦瘦璐lulu

有感瘦小腹运动6：仰卧举腿

平躺于地面，上半身贴地、双手自然伸直平放于臀侧，双腿伸直抬起成90度，再慢慢放回伸直，注意腿保持悬空状态、不要贴地，一样以腹部发力。

图片来源：小红书@瘦瘦璐lulu

有感瘦小腹运动7：支撑剪刀腿

臀部贴地，保持腹部核心收紧的状态，手肘支撑微微将上半身抬起，双腿屈膝并交叉来回，做出剪刀脚动作，可以感受到腹部收紧的感觉为主。

图片来源：小红书@瘦瘦璐lulu

有感瘦小腹运动8：平板支撑

棒式平板是个很好的核心运动，可以运动到全身的核心肌群，也很适合在运动的最后做收尾，让运动后身体还可以持续燃脂效果。以手臂、脚尖支撑，全身呈现近乎直线状态，维持30秒到1分钟即可。

图片来源：小红书@瘦瘦璐lulu

有感瘦小腹运动9：伸展放鬆

最后是一款份松伸展的动作，可以延续身体燃脂。以平趴地面的姿势，手臂伸直将上半身抬起，全身肌群放鬆并保持缓慢呼吸，以上动作9个动作各坚持30秒，可以视情况重複2-3次循环，加强运动效果。

图片来源：小红书@瘦瘦璐lulu

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图片来源：IG@babebani、微博＠江疏影

天气渐渐转凉，让人不自觉食慾大增，但冬天不忌口的下场让腰间肉太猖狂，大腿缝渐渐消失？想快速变回苗条身材、瘦全身瘦小腹，许多女孩会直觉选择「平板支撑」，不过无聊的核心支撑总是让人做到超闷、消磨耐心！

以下教练6款棒式变化动作教学，不单单瘦身效果又快又明显，还能帮你练出人人羡慕的川字线条唷～

＃基础棒式（平板支撑）

在做变化款棒式之前，我们先要认识基础棒式的动作技巧。特别留意的是，手肘与手掌要保持垂直角度，肩膀、背部、腰部和臀部要成水平线，不要弓背唷！把注意力专注在腹部核心的发力，运动时会更轻鬆。

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如果基础棒式可以维持到1分钟或以上，就可以挑战这6个变化动作啰！想把燃脂效果提高，还能尝试缩短组间休息时间，也就是变化成间歇性运动。

棒式变化动作1：单臂支撑

这个动作可以除了强调核心出力，还可以训练稳定度唷！第一个动作，我们先将撑地的左手放在大腿旁，停留10秒后、回到棒式动作，再换右手放身旁。以上左右交替为一组，建议做3组。

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棒式变化动作2：大字平板撑

接下来就难啰！预备动作在棒式，接着先将左手与右脚同时水平抬起，再把膝盖与手轴轻碰收拢，重複15次后换边做，建议做3组。

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棒式变化动作3：屈膝转体

这个动作不单单训练核心，也可以雕塑马鞍肉与侧身线条！动作时我们将平板支撑的左手改为手掌撑地，接着右脚屈膝、并让膝盖尽量碰到左手轴。15次后换边做，建议做3组。

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棒式变化动作4：高低棒式

这个动作是非常多女星的居家减肥运动首选！先用双手手轴撑地、维持在平板支撑，接着交替轮番将手伸直，变成高棒式。如果想增加难度，可以踩在小椅子上（把双脚垫高），整体强度会提高许多唷！

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棒式变化动作5：棒式踢腿

如果觉得屁股肉垮垮、假跨宽很严重，推荐做这个动作！踢腿对于提臀瘦腿特别有效，为此把棒式和驴子踢腿结合，可以针对瘦下半身再做强化。

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棒式变化动作6：负重平板撑

最后我们可以做负重棒式，来强化核心力量与稳定度。不过我们在家做这项动作时，要如何选择辅助器材，同时避免受伤呢？ 教练建议可以将槓片改成「书包」，也就是背着后背包做棒式，做到力竭便休息，就能有相同瘦身效果唷！

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最后，如果觉得单个动作还不够有趣，也可以挑战看看这款韵律版的棒式唷！

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