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天气渐渐转凉，让人不自觉食慾大增，但冬天不忌口的下场让腰间肉太猖狂，大腿缝渐渐消失？想快速变回苗条身材、瘦全身瘦小腹，许多女孩会直觉选择「平板支撑」，不过无聊的核心支撑总是让人做到超闷、消磨耐心！
以下教练6款棒式变化动作教学，不单单瘦身效果又快又明显，还能帮你练出人人羡慕的川字线条唷～
＃基础棒式（平板支撑）
在做变化款棒式之前，我们先要认识基础棒式的动作技巧。特别留意的是，手肘与手掌要保持垂直角度，肩膀、背部、腰部和臀部要成水平线，不要弓背唷！把注意力专注在腹部核心的发力，运动时会更轻鬆。
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如果基础棒式可以维持到1分钟或以上，就可以挑战这6个变化动作啰！想把燃脂效果提高，还能尝试缩短组间休息时间，也就是变化成间歇性运动。
棒式变化动作1：单臂支撑
这个动作可以除了强调核心出力，还可以训练稳定度唷！第一个动作，我们先将撑地的左手放在大腿旁，停留10秒后、回到棒式动作，再换右手放身旁。以上左右交替为一组，建议做3组。
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棒式变化动作2：大字平板撑
接下来就难啰！预备动作在棒式，接着先将左手与右脚同时水平抬起，再把膝盖与手轴轻碰收拢，重複15次后换边做，建议做3组。
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棒式变化动作3：屈膝转体
这个动作不单单训练核心，也可以雕塑马鞍肉与侧身线条！动作时我们将平板支撑的左手改为手掌撑地，接着右脚屈膝、并让膝盖尽量碰到左手轴。15次后换边做，建议做3组。
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棒式变化动作4：高低棒式
这个动作是非常多女星的居家减肥运动首选！先用双手手轴撑地、维持在平板支撑，接着交替轮番将手伸直，变成高棒式。如果想增加难度，可以踩在小椅子上（把双脚垫高），整体强度会提高许多唷！
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棒式变化动作5：棒式踢腿
如果觉得屁股肉垮垮、假跨宽很严重，推荐做这个动作！踢腿对于提臀瘦腿特别有效，为此把棒式和驴子踢腿结合，可以针对瘦下半身再做强化。
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棒式变化动作6：负重平板撑
最后我们可以做负重棒式，来强化核心力量与稳定度。不过我们在家做这项动作时，要如何选择辅助器材，同时避免受伤呢？ 教练建议可以将槓片改成「书包」，也就是背着后背包做棒式，做到力竭便休息，就能有相同瘦身效果唷！
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最后，如果觉得单个动作还不够有趣，也可以挑战看看这款韵律版的棒式唷！
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