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针对想瘦的部位当然可以加强锻鍊，但是，目标是瘦全身的话，其实一个简单的运动动作就可以帮助运动到全身核心肌群，达到瘦身减脂的效果！以下带来韩国网美健身教练「尹老师」的高强度瘦全身运动推荐，每个运动都以「单一动作」为主，一天做100个就超级有感，不用节食挨饿、小腹肚肉无痛瘦一圈，还可以瘦腿瘦屁股！

尹老师瘦全身运动推荐：收腹核心体操

这个动作看似简单，其实做起来比想像中累，而且全身都可以运动到、特别是针对上半身腰腹部！首先腹部用力，双手手臂往上伸直做出往后拍（像是欢呼）的动作，同时腹部用力收紧、带动到髋关节骨盆部位，向肚脐背部提拉，激活核心。每天重複这样一个单一动作100下即可，建议早中晚都可以做一次。

尹老师瘦全身运动推荐：深蹲+手臂敲击运动

一样是「一个动作瘦全身」的运动，双膝分开、将臀部慢慢往下压，呈现深蹲动作，双手手掌交握、手臂往上伸直，腹部施力将臀部下压的同时双手手臂往下敲击，过程中注意保持腹部核心稳定收紧。每天只要一个动作就可以有很强的运动效果，连续做15次、一天3组即可。

尹老师瘦全身运动推荐：屈膝伸展

双腿向外尽可能打开，双手分别握着同侧脚踝，接着轮流往左右屈膝、拉伸另一侧的腿部肌肉，这个动作看似只针对腿部肌肉运动，其实对小腹、屁股也可以运动到，初学者可以维持半蹲即可，一天做100个就很有感。

尹老师瘦全身运动推荐：坐姿划船

盘腿坐在地面上，双手手掌伸直，手臂轮流往侧前方伸直、另一只手则往后弯曲，来回摆动整个上半身。这个动作可以不用做太快，建议挑一首歌跟着旋律节拍做就好，一次可以做5分钟，对于瘦手臂肉、肩膀都很有效果。

尹老师瘦全身运动推荐：摇摆弓箭步

弓箭步可以充分伸展腿部肌肉，拉长腿型，加上左右摇摆的动作还可以进一步强化臀部及大腿的肌群，加强伸展效果，注意过程中保持臀部核心稳定，5分钟就相当于跑10公里。

尹老师瘦全身运动推荐：跪姿抬手

跪坐在地面上，将屁股坐在双脚脚跟上，双手伸直并高举过头，接着腹部发力将臀部抬起，呈现正跪的姿势，同时双手伸直往后摆，这样一个简单的动作对于腹部、屁股、大腿都很有效果，同时也可以运动到肩膀、背部肌群，一天做100下即可。

尹老师瘦全身运动推荐：手臂画圆

双腿交叉一前一后，间隔不用太大，轮流踏步的同时，双手画出大圆、且动作中保持伸直状态，这个动作可以运动到全身的肌肉，对于开肩、肩内缩、圆肩也可以达到放鬆肩颈肌群的效果，一天做100下即可。

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夏天想要短期瘦身？其实掌握方法一点也不难！很多人其实只是水肿、不是真的胖，这种小基数的减肥只要日常养成习惯，就可以短期瘦下，这次带来韩妹瑞希小姊姊分享的瘦身方法，短短一个月就瘦了6公斤，身材变的纤细匀称、而且不复胖，快一起往下看！

月瘦6公斤不是梦！从日常习惯养成易瘦体质

瑞希小姊姊先前在小红书上分享这个瘦身法，短短一个月时间就瘦了6公斤，身材变的相当纤瘦，意外在网上造成话题！这个减肥方法从日常饮食及运动下手，对一般人来说也很友善，特别是一般上班族、学生也很好执行！

图片来源：小红书@韩国瑞希seohee

瑞希小姊姊整理了几个瘦身减肥重点，其实都相当基本，瘦下来后身形变的纤瘦、一双腿也是又细又长，重点是至今没有复胖！以下是她的「好执行」瘦身计画，快一起看看吧！

图片来源：小红书@韩国瑞希seohee

好执行减肥瘦身重点1：不节食挨饿，每餐份量减半

虽然说饮食管理很重要，但很多人在减肥期间真的在饮食管理上太严格，不仅容易造成营养不均衡，过度的限制饮食也会刺激大脑、反而增加暴食或是偷吃的慾望。想要减肥瘦身、养成良好的饮食习惯很重要，不用过度挨饿，只是将每餐份量减少、或是主食换成低GI食物就可以帮助身体摄取较低的碳水，另外也可以多喝水、保持清淡调味，都是很好的饮食习惯。

图片来源：小红书@韩国瑞希seohee

好执行减肥瘦身重点2：「消肿水」帮助消水肿

应该很多人都抗拒不了手摇、珍珠奶茶的诱惑？不妨试试看对减肥消水肿更有帮助的「消肿水」，就像是饮料般好喝好入口，还可以帮助身体代谢消水肿！只是单纯讨厌喝水的话，也可以简单切几块水果加进开水中，像是柠檬、蓝莓等都很推荐，满满维他命C还可以帮助美白，不管怎么看都比一杯珍奶还低热量又更健康！

消水肿的「消肿水」作法：

在500ml纯凈水中加入一包绿茶包、一勺蜂蜜、大半勺柠檬汁，早晚各一杯，绿茶含丰富儿茶素，可以帮助代谢、促进血液循环，不仅消水肿、还可以减少内脏脂肪，搭配丰富维他命C的柠檬，还可以让皮肤变好～

图片来源：小红书@韩国瑞希seohee

好执行减肥瘦身重点3：选择一款「日常可做」的运动

运动这种事情如果不养成习惯，很容易就半途而废！瑞希小姊姊建议，与其追求运定量，不如选择一款平常就可以执行的运动，她自己就会在下班后先吃完晚餐、接着提前两三站下车走路回家，像是散步、骑脚踏车等也都很推荐～这种运动平常就可以做、也不会太累，重点是要维持运动的习惯，才可以让身体维持较高的代谢率。

图片来源：小红书@韩国瑞希seohee

好执行减肥瘦身重点4：模仿偶像跳舞

如果对一般的运动感到厌倦，不如试试看更欢乐的跳舞，选择一首喜欢的歌，模仿自己喜欢的偶像跳舞至少半小时、追星还可以帮助减肥！真的舞癡、肢体不协调也没关係，就是自然跟着音乐摆动，重要的是用愉悦的心情去大动作活动身体。另外，也可以简单的靠着墙深蹲，总之就是让身体习惯运动。

图片来源：小红书@韩国瑞希seohee

好执行减肥瘦身重点5：伸展按摩放鬆、拉长肌肉线条

运动完后，千万不可以忽略伸展按摩，运动后的伸展按摩不仅可以放鬆紧张的肌群、还可以帮助拉长肌肉线条，避免肌肉结块。一般推荐的伸展按摩时机就是在睡前，可以在运动后先洗澡，接着擦上按摩油、并搭配刮痧板或是滚轮进行按摩，也可以用手轻轻按压、消除痠胀感，搭配简单的伸展动作还有助眠的效果。

图片来源：小红书@韩国瑞希seohee

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小腹肚肉很难瘦下去吗？这次带来韩国网美健身教练「尹老师」的高强度瘦小腹运动菜单，特搜5款她的高效瘦小腹、虐腹运动，从拳击HIIT、收腹核心体操，到单一动作的核心锻鍊，短短几分钟就可以达到高强度运动效果，不用节食挨饿、小腹肚肉无痛消一圈！

高强度瘦小腹、虐腹运动：侧腹运动（高抬腿）

抬膝运动也是针对腹部核心的高强度运动，标準动作为：先将双脚打开、与肩同宽，保持核心稳定，将腿往上抬起并弯曲膝盖、膝盖尽量超过腰。这个抬膝运动搭配像是转体、抱头侧转等动作，可以很好的锻鍊小腹肚肉及侧边腰线等。每个动作都做50次，一天可以重複2组。

高强度瘦小腹、虐腹运动：跪姿臀推+手臂敲击运动

一样是「一个动作瘦全身」的运动，双膝分开、双脚脚尖併拢呈跪姿，将臀部慢慢往下压、略为跪坐在脚跟上，双手手掌交握、手臂往前伸直，接着腹部施力将臀部抬起，同时双手手臂往上伸直。每天只要一个动作连续做15次、一天3组即可。

高强度瘦小腹、虐腹运动：墙面运动

居家运动毕竟没有多的器材，除了徒手锻鍊，懂得活用空间也很重要，像是墙壁、椅子等都可以当作锻鍊工具！影片集合不同墙面运动方式，像是侧转、深蹲、深蹲平举等，对于腹部核心有很强的运动效果，另外也可以运动到屁股、大腿等下半身部位。

高强度瘦小腹、虐腹运动：收腹核心体操

这个动作看似简单，其实做起来比想像中累，而且全身都可以运动到、特别是针对上半身腰腹部！首先腹部用力，双手手臂往上伸直做出往后拍（像是欢呼）的动作，同时腹部用力收紧、带动到髋关节骨盆部位，向肚脐背部提拉，激活核心。每天重複这样一个单一动作100下即可，建议早中晚都可以做一次。

高强度瘦小腹、虐腹运动：拳击HIIT组合

众所皆知高强度间歇性运动HIIT是个燃脂相当快的运动，而且可以锻鍊到全身的核心，这款以拳击的动作加强运动强度，一组仅约20秒，就可以达到相当大的运动效果。建议重複2-3组后、短暂休息20秒，接着再重複2组。

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集结低卡低碳水、高蛋白，同时还富含高纤维，可以增加饱足感的优点，豆腐麵已经成为许多人在减脂期、瘦身期的最爱，热量比传统麵条低5倍，同时又有丰富植物蛋白质，不仅减脂、还可以帮助维持和生长肌肉！以下带来8款减脂低热量、而且相当好吃的豆腐麵食谱：

减脂瘦身豆腐麵做法1：韩式豆浆冷麵

材料：
豆腐麵、豆浆、芝麻酱、花生酱、糖、盐、水、水煮蛋、红萝蔔、小黄瓜

做法：
1.豆腐麵焯水后放凉。
2.在冷豆浆中加入一勺芝麻酱、一勺花生酱，糖、盐依照个人喜好调味，加水让酱汁整体是微浓稠的状态。
3.在豆腐麵碗中也可以加入水煮蛋、红萝蔔丝或小黄瓜丝之类的配料，再倒入豆浆酱汁即可。

图片来源：小红书@aulait_77

减脂瘦身豆腐麵做法2：豆腐凉麵

材料：
豆腐麵、小黄瓜、红萝蔔、蒜泥、醋、酱油、盐、糖、香油

做法：
1.豆腐麵焯水后放凉。
2.黄瓜和胡萝蔔切丝，与豆腐麵混合。
3.依照个人喜好加入蒜泥、醋、酱油、盐、糖、香油调味，拌匀即可。

图片来源：小红书@双耳刀

减脂瘦身豆腐麵做法3：番茄豆腐麵

材料：
豆腐麵、鸡胸肉、番茄、蒜末、盐、黑胡椒

做法：
1.鸡胸肉切丁，番茄切块。
2.蒜末爆香后加入鸡胸肉翻炒，至变色后加入番茄炒软。
3.加入豆腐麵、盐和黑胡椒炒匀即可。

图片来源：小红书@奶芙芙

减脂瘦身豆腐麵做法4：韩式拌豆腐麵

材料：
牛肉（或鸡胸肉、猪肉）、菠菜、黄豆芽、红萝蔔、香菇、鸡蛋、韩式辣酱、酱油、芝麻油

做法：
1.1勺韩式辣酱、1勺酱油、1勺芝麻油、2勺水调成拌麵酱，可以依照个人口味调整。
2.肉先用酱油、胡椒稍微腌过，热油炒熟，另外菠菜、黄豆芽、红萝蔔、香菇炒熟后备用，再煎颗颗蛋。
3.加入豆腐麵、炒好的配料及酱料，拌均匀即可。

图片来源：小红书@A-Ling

减脂瘦身豆腐麵做法5：豆腐麵煎饼

材料：
豆腐麵、鸡蛋、葱花、盐、胡椒粉

做法：
1.豆腐麵切碎，与鸡蛋、葱花、盐和胡椒粉混合后捏成饼状，也可以加入些碎绞肉、碎红萝蔔或玉米增加口感。
2.平底锅热油后，加入豆腐麵饼煎至两面金黄即可。

图片来源：小红书@小猴子

减脂瘦身豆腐麵做法6：蔬菜汤豆腐麵

材料：
豆腐麵、白菜、红萝蔔、香菇、高汤、盐、胡椒粉

做法：
1.高汤煮开后，加入切好的蔬菜煮至软烂，也可以放入喜欢的肉类或海鲜。
2.加入豆腐麵后再煮1-2分钟，加入些许盐和胡椒粉调味即可。

图片来源：小红书@宁言一

减脂瘦身豆腐麵做法7：麻酱豆腐麵

材料：
豆腐麵、芝麻酱、酱油、醋、蒜泥、小黄瓜

做法：
1.豆腐麵焯水后过冷水备用，小黄瓜切丝。
2.芝麻酱、酱油、醋、蒜泥混合调成酱汁，可依照喜好放入香菜及白芝麻增加香气。
3.将酱汁拌入豆腐麵，最后再放上小黄瓜丝即可。

图片来源：小红书@敏敏猪的美食日记

减脂瘦身豆腐麵做法8：炒杂菜豆腐麵

材料：
豆腐麵、菠菜或高丽菜、红萝蔔、香菇、蒜末、盐、黑胡椒、酱油

做法：
1.菠菜或高丽菜、红萝蔔、香菇切成条状。
2.冷油放入蒜末爆香后，加入所有蔬菜翻炒，再加入豆腐麵、盐和黑胡椒、酱油拌炒均匀即可。

图片来源：小红书@凡凡听妈妈的话

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桥式、臀桥在瑜珈中是一个非常有效的动作，可以强化腹部的核心肌群及臀部肌肉，对于下半身有很高的运动效果，搭配不同的桥式变化款还可以加强运动强度，以下是六款针对瘦小腹和瘦屁股的桥式变化款推荐，全程居家可跟练，快一起往下看！

提醒：桥式运动不求快，但一定要慢慢做、将动作做确实，一次20-30个、2-3组，也可以慢慢往上增加，提高运动强度。

桥式变化款推荐1：基本曲膝桥式（Glute Bridge）

基本桥式不仅可以强化腹部核心、锻鍊到臀部及大腿后侧肌群，还可以帮助臀部塑形，像是梨形身材在意的臀部外扩、假胯宽，都可以透过桥式练出饱满的臀型。

动作要点：

先仰卧躺在地面上，弯曲双膝，双脚平放地面，双手放在身体两侧，吸气，腹部发力慢慢抬起臀部和背部，双手手臂保持贴地，使身体呈直线。

图片来源：popsugar

桥式变化款推荐2：单腿桥式（Single Leg Bridge）

这款单腿桥式可以更加强烈地锻鍊腹部及臀部核心，单腿之称的方式也可以提升平衡和稳定性。

动作要点：

动作从传统桥式开始，双手手臂向后撑地，腹部发力将上半身及臀部完整抬起，整个身体成ㄇ字型，接着将一条腿抬起，使大腿与地面平行，保持一段时间后换腿。

图片来源：popsugar

桥式变化款推荐3：桥式交替腿（Bridge with Marching Legs）

这款桥式交替腿的动作作用是强化核心稳定性，透过腿部交叉抬起，除了腹部核心肌群之外，还可以进一步强化臀部和腿部力量。

动作要点：

起始动作在桥式位置，交替屈膝、抬起一条腿，将膝盖来回往胸部摆动模仿行走动作，每次抬腿时保持臀部不下沉，之后再换边。

图片来源：popsugar

桥式变化款推荐4：桥式提膝（Bridge with Knee Lifts）

这款桥式提膝已经是一款进阶款了！可以很好的锻鍊到下腹肌和臀部肌肉，另外对于大腿后侧、侧边肌肉也有运动效果。

动作要点：

动作在桥式预备位置，屈膝躺在地面上，抬起一边膝盖向胸部靠近，用双手抱住，接着腹部发力将臀部抬起，做出桥式动作，停留一段时间后慢慢放下臀部，再放开膝盖，接着交替。

图片来源：popsugar

桥式变化款推荐5：桥式提臀（Bridge with Hip Dips）

这个桥式提臀是款支撑动作，可以很好的加强臀部肌肉和核心稳定性，想要加强运动效果的话，也可以负重进行，双手抱着哑铃或水瓶增重，运动效果更高。

动作要点：

动作从桥式位置开始，慢慢降低臀部、但保持悬空，不接触地面，然后再抬起回到桥式位置，重複此动作。

图片来源：popsugar

桥式变化款推荐6：桥式腿部伸展（Bridge with Leg Extension）

融合腿部伸展的桥式动作，可以很好的运动到臀部、腿部和核心肌群，不仅瘦小腹、屁股，甚至还可以雕塑臀型及大腿、腿型曲线。

动作要点：

动作在桥式位置，先将一腿往上伸直并抬高，接着腹部发力将臀部抬起，保持一段时间后再慢慢往下放，换腿。

图片来源：popsugar

这些桥式变化款可以根据自己的体能状况和目标进行选择和组合，每个动作都应保持正确的姿势和稳定的呼吸，并根据自身情况进行适当的调整。

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不用挨饿的低碳饮食已经是许多减肥人、健身族的标配，其中「花椰菜饭」更是大受欢迎，不仅吃得饱、热量又极低，这次带来7款简单又好吃的减脂低碳花椰菜饭食谱，吃腻水煮餐就靠这些轻鬆瘦！

花椰菜饭为什么可以帮助瘦身？

健身圈大热的「花椰菜饭」为什么可以成为减脂瘦身新宠？其实最大的重点就在于热量极低，100公克的白花椰菜热量仅25大卡、几乎不到白饭的1/9，另外花椰菜所含的纤维量也是白饭的3倍，又有丰富的叶酸和维他命C，减脂期间以花椰菜帮做主食、取代澱粉或米饭，不但一样有饱足感，还可以摄取更多营养，也避免吃进过多澱粉及热量。

图片来源：小红书＠凸凸不是秃秃、Costco

花叶菜饭、花椰菜米除了将白花椰菜切碎、或是直接用食物处理机打碎，许多超商量贩店也都可以买到现成的花椰菜米，食用前只需加热，不用额外过水或是複杂调理，相当方便！以下带来几款简单又好吃的花椰菜饭食谱，食材都可以根据喜好进行调整，吃得健康又不怕胖！

低碳花椰菜饭食谱推荐1：蒜香花椰菜炒饭

基本款的蒜香炒饭，以花椰菜米代替，还可以根据喜好加入喜欢的配菜，好吃又热量又低，完全是减脂期救星！

材料：

花椰菜饭、蒜末、橄榄油、盐及黑胡椒

做法：

1.加热橄榄油，炒香蒜末，也可以加入些像是虾仁、鸡丁等喜欢的配料一起炒熟。

2.加入花椰菜米炒约5-7分钟，加盐和胡椒调味即可，也可以加入一小块奶油增加香气。

图片来源：小红书＠徐徐

低碳花椰菜饭食谱推荐2：花椰菜鸡蛋炒饭

同样简单的炒饭食谱，也推荐另外加入泡菜翻炒，增加口味变化的同时也好吃不发胖。

材料：

花椰菜饭、鸡蛋、葱花、红椒切丁、红萝蔔切丁、酱油、橄榄油、盐及黑胡椒

做法：

1.加热橄榄油后将鸡蛋炒熟，取出备用。

2.同锅加热葱花、红椒丁和红萝蔔丁（或是其他喜欢的蔬菜），炒熟。

3.加入花椰菜米和鸡蛋，最后再加入酱油炒匀，可以再视情况以盐及黑胡椒、或是用泡菜调味即可。

图片来源：小红书＠徐徐

低碳花椰菜饭食谱推荐3：花椰菜饭捲

韩式饭捲也可以以花椰菜米替代！放入喜欢的配料再用韩式海苔捲起，简单用酱油、芝麻油调个酱汁，马上有种在吃韩式料理的感觉，也可以煎一张蛋皮，用蛋皮包成饭捲，同款做法也可以用豆腐替换花椰菜饭，更加无负担！

材料：

花椰菜饭、寿司醋、海苔片、喜欢的寿司馅（像是生鱼片、小黄瓜、酪梨等）、盐及黑胡椒

做法：

1.将花椰菜米先用微波加热5分钟，搅拌均匀后微微放凉后，加入寿司醋拌匀。

2.将寿司馅分别煮熟、或是用橄榄油煎熟后备用。

3.在海苔片上平铺花椰菜米，放入配料在凄清捲起固定即可。

图片来源：小红书＠JoJo再吃亿口

低碳花椰菜饭食谱推荐4：花椰菜炒鸡肉饭

鸡胸肉不仅低热量、还含有丰富蛋白质，也是减脂期间常吃的食材，加入花椰菜饭，有菜又有肉，饱足感超高，饮食也相当均衡。

材料：

花椰菜饭、切片鸡胸肉、红椒切丁、洋葱切丁、酱油、橄榄油、盐及黑胡椒

做法：

1.加热橄榄油，鸡胸肉炒熟后取出备用。

2.同锅加热红椒丁和洋葱丁，炒熟后取出备用。

3.加入花椰菜米和炒好的配料，再用酱油、盐及黑胡椒调味即可。

图片来源：小红书＠柳小夏

低碳花椰菜饭食谱推荐5：咖哩花椰菜饭

想不到吧？减脂期也可以吃上咖哩！以咖哩粉做的咖哩热量更低，同时口味也很浓郁，再加入喜欢的蔬菜及一些些椰奶增香，真的看起来罪恶、其实相当清爽。

材料：

花椰菜饭、咖哩粉、椰奶、豌豆、红萝蔔切丁、橄榄油、盐及黑胡椒

做法：

1.花椰菜米先用微波加热5分钟闷熟，搅拌均匀后放着备用。

2.加热橄榄油，加入咖哩粉炒香，接着加入红萝蔔和豌豆，炒熟备用。

4.在咖哩中加入些椰奶增加浓稠感及香气，即可盛装在花椰菜饭上。

图片来源：小红书＠夏时夏食

低碳花椰菜饭食谱推荐6：蕃茄花椰菜炖饭

蕃茄味浓郁的炖饭换成花椰菜米版本，变得清爽又无负担！同时也可以加入喜欢的配料，像是虾仁、鸡胸肉、菇类等去做变化。

材料：

花椰菜饭、大蕃茄（切丁）、洋葱（切丁）、蒜末、橄榄油、盐及黑胡椒

做法：

1.加热橄榄油，炒香蒜末和洋葱丁。

2.再加入蕃茄丁，炒至蕃茄变软微微出汁。

3.加入花椰菜米拌炒，微微闷5-7分钟，再用盐及黑胡椒即可，也可以再加入起司片。

图片来源：小红书＠Effie_菲菲酱

低碳花椰菜饭食谱推荐7：鲑鱼花椰菜炊饭

鲑鱼含有丰富的优质脂肪及高蛋白，与花椰菜米一起作成炊饭，其实做法也是相当简单！

材料：

花椰菜饭、切片鲑鱼、橄榄油、柠檬汁、盐及黑胡椒

做法：

1.加热橄榄油将鲑鱼片煎熟，取出备用。

2.同锅加入花椰菜米，视情况用些煎出来的鱼油稍微一起翻炒。

3.柠檬汁、盐和胡椒调味，最后放上煎熟的鲑鱼片即可。

图片来源：小红书＠芋圆冰沙

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夏天到了，还来不及瘦身吗？今天带来几款高强度的瘦小腹动作，从公认练腹肌最有感的捲腹、俄罗斯转体等，循序渐进坚持下去，一周就有感肚肉消一圈、马甲线浮出，配合有氧燃脂效果更高，快一起看看高强度瘦小腹核心运动推荐！

图片来源：IG@barrel.fit

瘦小腹核心运动：摸膝捲腹

建议运动量：20个ｘ2组

首先躺在地面上双腿屈膝，接着腹部施力将上半身微微抬起，以双手触摸膝盖。这个动作是很常见的锻鍊腹部核心的动作，可以很好的运动到腹肌及腹部脂肪，做的时候注意施力点是腹部、不要用背的力量，不然很容易运动到错的部位。

图片来源：小红书@白白

瘦小腹核心运动：摸鞋跟

建议运动量：左右各20个ｘ2组

一样维持屈膝躺姿，用腹部的力量将上半身微微抬起后，双手手臂伸直，轮流触碰鞋跟部位，这个动作可以进一步针对侧腰线的锻鍊，练出纤细小蛮腰！

图片来源：小红书@白白

瘦小腹核心运动：俄罗斯转体

建议运动量：30秒ｘ2组

坐在地面上，腹部施力将上半身微微向后仰、双腿抬起屈膝，找到平衡点后双手交握分别向左、右边转动，注意上半身尽量维持后仰不动的状态。这个动作全程以腹部肌群发力，是许多高强度腹肌运动中会出现的一款动作，对于练出精实的腹肌马甲线相当有效果。

图片来源：小红书@白白

瘦小腹核心运动：两端起

建议运动量：10个ｘ2组

平躺于地面上，双手往上伸直过头，吸气时用腹部力量将双腿及双手抬起、尽量让双腿及双手可以相碰即可，吐气时再回到原始动作。这个动作注意施力点以腹部为主，可以运动到整个腹部的肌群，尤其针对下腹部更有感。

图片来源：小红书@白白

瘦小腹核心运动：交叉剪刀脚

建议运动量：15次ｘ2组

双手手臂屈肘并支撑在背部两侧，将下巴收紧、防止颈部过度发力，双腿抬起伸直、在空中相互交叉，这个动作注意需放慢速度、做到準确不求快，可以更好的感受腹部发力。这个动作不仅可以瘦肚子、练出腹肌线条，还可以帮助瘦腿，运动幅度看似不大却很有感。

图片来源：小红书@白白

瘦小腹核心运动：空中脚踏车

建议运动量：20次ｘ3组

空中脚踏车是经典的腹肌运动，对于腹部核心肌群很有感。先仰卧在地面上，双手抱头后抬起双腿屈膝、接着将双腿依次交替踢腿，想象自己在骑自行车，整个动作注意配合呼吸，保持腹部绷紧的状态，感受腹部施力。

图片来源：小红书@白白

瘦小腹核心运动：坐姿后仰

建议运动量：30秒

维持坐姿，将双手抱胸，同时以腹部施力将双腿屈膝抬起，维持上半身微微向后仰的状态撑住，注意动作全程以腹部施力。这个动作做对的话，会觉得腹部真的很痠很有感，对于锻鍊腹部肌群很有效果。如果是初学者也可以先缩短时数、循序渐进会比较好喔！

图片来源：小红书@白白

瘦小腹核心运动：平板支撑（棒式）

建议运动量：1分钟

棒式是强度相当高的燃脂运动、可以锻鍊到全身的核心肌群。首先呈现趴姿、以手臂撑地，注意肩膀、背部、臀部及脚跟成一条线，一次儘量做到3分钟，初学者可以先做1-2分钟、中间间隔休息约1分钟，之后再做1-2分钟分段练习，也可以达到运动效果。

图片来源：小红书@白白

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夏季还是一肚子软肉吗？快看看韩国网美健身教练「尹老师」的运动菜单，这次特搜6款她的高效瘦小腹、虐腹运动，从拳击HIIT、收腹核心体操，到居家就可以练的墙面运动，还有单一动作的核心锻鍊，短短几分钟就可以达到高强度运动效果，不用节食挨饿、小腹肚肉也无痛消一圈，快一起往下看！

高效瘦小腹、虐腹运动：拳击HIIT组合

众所皆知高强度间歇性运动HIIT是个燃脂相当快的运动，而且可以锻鍊到全身的核心，这款以拳击的动作加强运动强度，一组仅约20秒，就可以达到相当大的运动效果。建议重複2-3组后、短暂休息20秒，接着再重複2组。

高效瘦小腹、虐腹运动：两週连续瘦腹挑战

从抬腿、交叉腿到棒式、棒式转体等，每一天打卡完成重複动作、甚至只做几款也可以，只要两週就可以看到效果，对肚肉脂肪打击率超高！

高效瘦小腹、虐腹运动：收腹核心体操

这个动作看似简单，其实做起来比想像中累，而且全身都可以运动到、特别是针对上半身腰腹部！首先腹部用力，双手手臂往上伸直做出往后拍（像是欢呼）的动作，同时腹部用力收紧、带动到髋关节骨盆部位，向肚脐背部提拉，激活核心。每天重複这样一个单一动作100下即可，建议早中晚都可以做一次。

（影片经过1.6倍速调整，建议放慢动作即可）

高效瘦小腹、虐腹运动：墙面运动

居家运动毕竟没有多的器材，除了徒手锻鍊，懂得活用空间也很重要，像是墙壁、椅子等都可以当作锻鍊工具！影片集合不同墙面运动方式，像是侧转、深蹲、深蹲平举等，对于腹部核心有很强的运动效果，另外也可以运动到屁股、大腿等下半身部位。

高效瘦小腹、虐腹运动：抬膝运动（高抬腿）

抬膝运动也是针对腹部核心的高强度运动，标準动作为：先将双脚打开、与肩同宽，保持核心稳定，将腿往上抬起并弯曲膝盖、膝盖尽量超过腰。这个抬膝运动搭配像是转体、抱头侧转等动作，可以很好的锻鍊小腹肚肉及侧边腰线等。每个动作都做50次，一天可以重複2组。

高效瘦小腹、虐腹运动：跪姿臀推+手臂敲击运动

一样是「一个动作瘦全身」的运动，双膝分开、双脚脚尖併拢呈跪姿，将臀部慢慢往下压、略为跪坐在脚跟上，双手手掌交握、手臂往前伸直，接着腹部施力将臀部抬起，同时双手手臂往上伸直。每天只要一个动作连续做15次、一天3组即可。

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梨型身材的共同困扰就是臀部外扩、不够翘，看起来有点胯宽的问题，其实练出挺、翘、紧实的臀部线条，不仅从侧面看是饱满的蜜桃臀型，让身材曲线更加纤细，更重要的一点就是还可以将臀线上移，在视觉上更显腿长！这次带来韩国教练的臀部塑形运动，提臀、改善胯宽有感！

图片来源：小红书@还没被发现的嘟粉Dolphin-

臀部塑形、臀线上移运动1：骨盆伸展

先坐在地面上，将两腿屈膝贴地、展开，双手分别放在膝盖及腰上，接着上半身向另一边转动，可以伸展到骨盆，对于骨盆歪斜、骨盆前倾都有矫正效果，左、右边各做5次即可，换边时记得双腿方向也要换。

图片来源：IG@ch.yoooon

臀部塑形、臀线上移运动2：屈膝抬腿

先侧躺于地面上，以手臂施力将上半身抬起，双腿屈膝，接着另一只手抓住脚踝、将腿微微抬起后往后伸展，感受到大腿及臀部的伸展，左、右边各做8次即可。

图片来源：IG@ch.yoooon

臀部塑形、臀线上移运动3：屈膝蚌式开合

以手肘即及下手臂撑地、将上半身慢慢往下放，另一只手则撑在腰上。接着其中一只腿施力并微微抬起，以不碰到另一只脚的高度下做出蚌式开合的动作，另一只腿则贴地，左、右边各做12次即可。

图片来源：图片来源：IG@ch.yoooon

臀部塑形、臀线上移运动4：侧踢伸展

维持一样动作，双腿不相碰触的情况下将腿往空中伸直，这个动作可以很好的伸展到臀部及腿部肌肉、并拉长腿部肌肉线条，左、右边各做12次即可。

图片来源：IG@ch.yoooon

臀部塑形、臀线上移运动5：跪姿伸展

手肘及膝盖撑地成跪姿，将腿慢慢向上抬起成90度，感受大腿后侧伸展的同时、对于臀部也有很好的效果，可以让臀部更加紧实、帮助臀线上移，左、右边各做20次即可。

图片来源：IG@ch.yoooon

臀部塑形、臀线上移运动6：后踢伸展

一样手肘及下臂撑地、成跪姿，将单腿向后侧伸直，注意腿伸直的过程中膝盖及腿呈现离地状态、不要碰到地板，这个动作不仅可以伸展到腿部及臀部线条、对于胯宽也有矫正效果，左、右边各做20次即可。

图片来源：IG@ch.yoooon

臀部塑形、臀线上移运动7：屈腿下沉

最后是一个伸展动作，先将双腿交叉屈膝、之后再慢慢将身体下沉，伸展及放鬆刚刚运动到的肌肉部位，维持30秒到1分钟即可换边。

图片来源：IG@ch.yoooon

完整影片：

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