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假胯宽一般伴随着骨盆歪斜或是前倾的问题，假胯宽不仅显胖、还显腿短！以下带来6款韩国网美健身教练「尹老师」的骨盆矫正运动，不进适合单独锻鍊，还可以与瘦腿运动相互搭配，达到最高效的缩胯瘦腿！

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缩胯瘦腿、骨盆矫正运动：曲腿伸展

除了骨盆弯曲，骨盆前倾也会导致小腹视觉上突出、大腿前侧突出等问题，这个动作可以很好的矫正骨盆前请、同时放鬆腰椎。坐在地面上，双手往后撑地，将单腿放置另一边的膝盖上，再将膝盖往侧边压、同时手压住膝盖、带动身体转向，感受后腰部脊椎部位的伸展，维持3-5秒即可，重複动作3-5次后换边。

缩胯瘦腿、骨盆矫正运动：屁股走路

蜡笔小新里面的绝招「屁股走路」，其实是个很好的锻鍊臀部肌群、骨盆的运动，还可以深度运动到下腹部及骨盆髋部肌群。双腿伸直坐在地面上，两脚脚尖相贴，双手交握、手肘往外悬空打开，接着腹部发力挪动屁股往脚掌方向运动，直到双腿自然向外屈膝、双脚脚掌相贴即可，一次做5分钟，一天可重複3-5次。

（影片有调整两倍速，建议运动时略为放慢速度即可）

缩胯瘦腿、骨盆矫正运动：青蛙趴

平趴在地面上，双手手肘往外打开、贴平地面，双脚屈膝往上抬起，接着两边小腿轮流往左右摆动，过程中注意以腹部发力，同时保持大小腿约90度、膝盖不动的状态，一次做5分钟，一天可重複3-5次。

缩胯瘦腿、骨盆矫正运动：仰撑蚌式开合

蚌式开合可以说是一款高效瘦腿、瘦屁股的运动，这款以仰撑的方式加强腹部核心发力，因此可以一步瘦到小腹、屁股及大腿，特别是对于大腿根部及臀部外侧有很好的瘦身及塑形效果，三个动作都做1分钟为一组，一次可以做2-3组。

缩胯瘦腿、骨盆矫正运动：跪姿抬腿画圈

跪姿抬腿也是一组能有效矫正骨盆歪斜的运动，对于提臀、臀型改善也非常有效果。先以膝盖着地、跪趴在地面上，注意手脚要呈现近乎垂直的状态。接着将一只脚向后踢并尽量向上抬，注意脚要伸直，可以伸展到整个腿部线条，来回摆动的同时也可以运动到屁股及大腿后侧的肌肉，还有提臀的效果！做30妙即可换边，可重複2-3次。

缩胯瘦腿、骨盆矫正运动：跪姿臀推+手臂敲击运动

跪姿臀推以腹部发力，可以运动到腹部肌肉之外，对于臀型锻鍊、骨盆髋部肌肉也有运动感。双膝分开、双脚脚尖併拢呈跪姿，将臀部慢慢往下压、略为跪坐在脚跟上，双手手掌交握、手臂往前伸直，接着腹部施力将臀部抬起，同时双手手臂往上伸直。每天只要一个动作连续做15次、一天3组即可。

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针对想瘦的部位当然可以加强锻鍊，但是，目标是瘦全身的话，其实一个简单的运动动作就可以帮助运动到全身核心肌群，达到瘦身减脂的效果！以下带来韩国网美健身教练「尹老师」的高强度瘦全身运动推荐，每个运动都以「单一动作」为主，一天做100个就超级有感，不用节食挨饿、小腹肚肉无痛瘦一圈，还可以瘦腿瘦屁股！

尹老师瘦全身运动推荐：收腹核心体操

这个动作看似简单，其实做起来比想像中累，而且全身都可以运动到、特别是针对上半身腰腹部！首先腹部用力，双手手臂往上伸直做出往后拍（像是欢呼）的动作，同时腹部用力收紧、带动到髋关节骨盆部位，向肚脐背部提拉，激活核心。每天重複这样一个单一动作100下即可，建议早中晚都可以做一次。

尹老师瘦全身运动推荐：深蹲+手臂敲击运动

一样是「一个动作瘦全身」的运动，双膝分开、将臀部慢慢往下压，呈现深蹲动作，双手手掌交握、手臂往上伸直，腹部施力将臀部下压的同时双手手臂往下敲击，过程中注意保持腹部核心稳定收紧。每天只要一个动作就可以有很强的运动效果，连续做15次、一天3组即可。

尹老师瘦全身运动推荐：屈膝伸展

双腿向外尽可能打开，双手分别握着同侧脚踝，接着轮流往左右屈膝、拉伸另一侧的腿部肌肉，这个动作看似只针对腿部肌肉运动，其实对小腹、屁股也可以运动到，初学者可以维持半蹲即可，一天做100个就很有感。

尹老师瘦全身运动推荐：坐姿划船

盘腿坐在地面上，双手手掌伸直，手臂轮流往侧前方伸直、另一只手则往后弯曲，来回摆动整个上半身。这个动作可以不用做太快，建议挑一首歌跟着旋律节拍做就好，一次可以做5分钟，对于瘦手臂肉、肩膀都很有效果。

尹老师瘦全身运动推荐：摇摆弓箭步

弓箭步可以充分伸展腿部肌肉，拉长腿型，加上左右摇摆的动作还可以进一步强化臀部及大腿的肌群，加强伸展效果，注意过程中保持臀部核心稳定，5分钟就相当于跑10公里。

尹老师瘦全身运动推荐：跪姿抬手

跪坐在地面上，将屁股坐在双脚脚跟上，双手伸直并高举过头，接着腹部发力将臀部抬起，呈现正跪的姿势，同时双手伸直往后摆，这样一个简单的动作对于腹部、屁股、大腿都很有效果，同时也可以运动到肩膀、背部肌群，一天做100下即可。

尹老师瘦全身运动推荐：手臂画圆

双腿交叉一前一后，间隔不用太大，轮流踏步的同时，双手画出大圆、且动作中保持伸直状态，这个动作可以运动到全身的肌肉，对于开肩、肩内缩、圆肩也可以达到放鬆肩颈肌群的效果，一天做100下即可。

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有没有简单又高效瘦全身的动作？棒式运动（Plank）就是一种非常有效的全身训练方式，一个动作就可以锻炼到全身的核心肌群，搭配不同的棒式变化款，除了可以居家跟练，根据自身情况调整运动次数和时间，简单的运动方式就可以帮助锻炼全身核心肌群、强化核心力量，以下是10款瘦全身的棒式运动变化款：

瘦全身棒式变化款推荐1：标準棒式（Plank）

最基本的棒式动作，手肘贴地，以脚尖支撑身体，过程中保持腹部收紧发力、不要弓背，整个身体从头到脚呈一条直线。这个动作可以运动到全身的核心肌群，包含腹肌、下背部的肌肉及臀肌等，另外另一款也是基本棒式动作则是手掌贴地、手臂伸直，一样保持身体呈直线，只要维持动作1分钟或以上就有运动效果。

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瘦全身棒式变化款推荐2：侧边棒式（Side Plank）

以棒式为基础，以手肘支撑将身体侧翻，身体侧面离地，另一只手放在腰部或往上伸直。这个动作可以进一步强化侧腹肌（腹斜肌）的运动效果，也可以运动到肩膀、臀部及大腿的肌群，对于侧边腰线锻鍊、紧实腰腹很有效果。

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瘦全身棒式变化款推荐3：上升棒式（Plank to Push-Up）

从标準棒式开始，轮流将一只手臂撑直、另一只手则保持手肘贴地，变成左右高低俯卧撑的姿势。这个动作可以加强腹部的核心肌群，特别是针对侧腹部及胸部、肩部三角肌部位，帮助上半身线条更加紧实。

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瘦全身棒式变化款推荐4：棒式侧抬腿（Plank with Leg Lift）

在标準棒式姿势下，双脚向后伸踩着地面，并轮流抬起一只腿，在空中维持几秒后再放下、换边。在维持腹部核心的棒式状态下加入抬腿的动作，可以大幅度增加运动强度，特别是针对下半身肥胖很有感，一步完成缩臀瘦腿。

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瘦全身棒式变化款推荐5：棒式开合跳（Plank Jacks）

这个姿势不只练手臂、下半身，同时也有有氧运动的效果！先将双脚併拢做出基本棒式姿势，保持腹部用力的姿势双脚开合、像做开合跳一样，速度及频率可依照个人状态调整。

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瘦全身棒式变化款推荐6：膝盖碰肘棒式（Plank with Knee to Elbow）

先以双手手掌撑地、手臂伸直，双脚与肩同宽贴地做出标準棒式姿势，之后将左脚往外屈膝、将膝盖往手肘方向靠拢，同时左脚脚尖朝外，维持几秒后放下回到起始动作，接着换另一边即可。这个动作对于腹部核心肌群非常有感，特别针对腹斜肌，可以练出腰线。

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瘦全身棒式变化款推荐7：反向棒式（Reverse Plank）

这个动作比较特别，先仰躺在地上，接着手臂往后伸，手掌贴地慢慢央身体抬起、脚跟支撑身体，身体从头到脚成一直线。动作中注意保持腹部发力、保持慢慢呼吸，对腹部核心相当有感，同时也可以进一步加强下背部、臀部锻鍊，是一个运动强度比较大的动作。

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瘦全身棒式变化款推荐8：棒式转髋（Hip Dips）

在标準棒式姿势下，左右交替将臀部（髋部）轻轻转动，不只加强腹部锻鍊、对于臀部及胯宽都有运动效果。

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瘦全身棒式变化款推荐9：棒式爬山（Mountain Climbers）

双手手掌撑地、手臂伸直，双脚与肩同宽贴地做出标準棒式姿势，接着上半身维持不动、下半身开始做出原地跑动作，这个动作强度较高，可以针对全身的核心肌群锻鍊，同时加强心肺功能，初学者建议以10-20秒为一组、一次做2-3组即可。

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瘦全身棒式变化款推荐10：超人棒式（Superman Plank）

这款超人式对于腹肌、甚至是背部都有很好的运动效果，也很适合当作棒式运动的结尾，帮助舒缓放鬆肌群！先趴在地面上、接着以腹部为施力点，撑起双手及双脚并维持1分钟，保持平衡，双手双脚尽量维持伸直且同高的状态，不可以弯曲。

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想要瘦屁股、瘦腿，大多数人都听过「深蹲」，不仅可以很好的锻鍊到下肢及核心肌群，甚至可以进一步运动到四头肌及背部，可以说是对全身都有运动效果。已经习惯基本的深蹲动作，可以尝试不同变化型的深蹲，以增加训练效果和多样性，下面带来几款深蹲变化型运动推荐，跟着详细的运动要点一起试试看吧！

深蹲重点1：深蹲瘦身、燃脂在这点

深蹲主要可以运动到四头肌、臀肌、竖脊肌、腿肌，甚至腹部、背部的肌群也可以运动到，动作看似简单、但可以运动到全身肌群，可以说是瘦全身的运动。加上人体60~70%的肌肉都集中在下半身，所以针对下半身肥胖、水肿的身材，深蹲有很高的燃脂瘦身效果。在做深蹲时千万不要求快，一定要慢蹲慢起，才可以充分运动伸展肌肉，如果单纯以爆发力和反弹力将身体撑起，对膝关节也容易造成受伤，整个深蹲过程建议以下蹲2-3秒、维持1- 2秒，再慢慢起来。

深蹲重点2：基本深蹲姿势

不管是哪一种类型的深蹲、基本姿势就是这三点：脚跟着地、不驼背、臀部发力，另外深蹲动作的方式记得以先蹲下臀部、再屈膝为主，以臀部施力，可以运动到正确部位，如果以膝盖施力的话、对关节怕会造成伤害，所以需要特别注意。

深蹲重点3：最佳深蹲频率

深蹲对下半身减脂、瘦身很有效果，但每天做、天天做其实不如按照最佳深蹲频率更有效！健身教练建议，在减脂瘦身的过程一定要适度让身体休息，避免身体习惯运动强度、反而进入减肥停滞期。最佳深蹲频率建议以少量多次、循序渐进为主，针对初学者可以从30下开始、慢慢往上加，整体来说30-50下为一组、2-3日一组即可达到减脂效果，身体习惯运动的话当然也可以增加强度，另外透过饮食管理，更可以加速燃脂，快速看到瘦身效果。

深蹲变化款推荐1：单腿深蹲（Pistol Squat）

单腿深蹲是一种挑战平衡和力量的深蹲变化款，这个动作主要可以锻鍊到大腿前侧、臀部以及核心肌群。

单腿深蹲动作要点：

1.站立，双脚分开与肩同宽。
2.一只脚保持直立，另一只脚则向前伸直、维持悬空状态。
3.慢慢屈膝，降低臀部，保持身体平衡。
4.依身体可以承受範围内下降到最低点后，再慢慢回到站立姿势。
5.每次完成后，换腿进行。

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深蹲变化款推荐2：高脚杯深蹲（Goblet Squat）

高脚杯深蹲借助哑铃及壶铃硬举的重点，可以增加深蹲动作的稳定性，同时也进一步强化核心肌群及上肢力量。

高脚杯深蹲动作要点：

1.双脚分开与肩同宽，脚尖略微外展。
2.双手握住哑铃或壶铃，放在胸前。
3.屈膝下蹲，臀部向后，保持背部挺直。
4.下降到大腿与地面平行或更低的位置。
5.站起回到起始姿势，保持核心收紧。

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深蹲变化款推荐3：跳跃深蹲（Jump Squat）

融合跳跃动作的跳跃深蹲，是一款高强度的有氧运动，可以提升爆发力和心肺功能。

跳跃深蹲动作要点：

1.双脚分开与肩同宽，脚尖略微外展。
2.进行标準深蹲，屈膝下蹲。
3.在上升的同时用力起跳，手臂自然摆动以保持平衡。
4.落地时柔软地屈膝，回到深蹲姿势。

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深蹲变化款推荐4：侧向深蹲（Lateral Squat）

侧向深蹲能够锻鍊到大腿内侧和外侧肌群，并增加髋部的灵活性。

侧向深蹲动作要点：

1.双脚分开比肩宽，脚尖向前。
2.向一侧下蹲，另一侧腿保持伸直。
3.重心保持在屈膝的一侧，臀部向后。
4.回到中心，然后换另一侧重複动作。

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深蹲变化款推荐5：哑铃背深蹲（Barbell Back Squat）

哑铃背深蹲是一种利用槓铃或哑铃、壶铃等增加负重的深蹲变化型，可以大幅度提升力量和肌肉量。

槓铃背深蹲动作要点：

1.双脚分开与肩同宽，脚尖略微外展。
2.槓铃置于肩膀后方，双手握住槓铃。
3.屈膝下蹲，保持背部挺直，核心收紧。
4.下降到大腿与地面平行或更低的位置。
5.站起回到起始姿势。

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以上这些深蹲变化型可以帮助全面锻鍊下肢肌群和核心肌群，提高力量、爆发力和平衡性，初学者一组20下、做2-3组即可，也可以在逐步往上增加运动强度。当然，在进行这些动作时，务必注意正确姿势和动作，初学者建议在专业教练指导下进行，以避免受伤。

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梨型身材的共同困扰就是臀部外扩、不够翘，看起来有点胯宽的问题，其实练出挺、翘、紧实的臀部线条，不仅从侧面看是饱满的蜜桃臀型，让身材曲线更加纤细，更重要的一点就是还可以将臀线上移，在视觉上更显腿长！这次带来韩国教练的臀部塑形运动，提臀、改善胯宽有感！

图片来源：小红书@还没被发现的嘟粉Dolphin-

臀部塑形、臀线上移运动1：骨盆伸展

先坐在地面上，将两腿屈膝贴地、展开，双手分别放在膝盖及腰上，接着上半身向另一边转动，可以伸展到骨盆，对于骨盆歪斜、骨盆前倾都有矫正效果，左、右边各做5次即可，换边时记得双腿方向也要换。

图片来源：IG@ch.yoooon

臀部塑形、臀线上移运动2：屈膝抬腿

先侧躺于地面上，以手臂施力将上半身抬起，双腿屈膝，接着另一只手抓住脚踝、将腿微微抬起后往后伸展，感受到大腿及臀部的伸展，左、右边各做8次即可。

图片来源：IG@ch.yoooon

臀部塑形、臀线上移运动3：屈膝蚌式开合

以手肘即及下手臂撑地、将上半身慢慢往下放，另一只手则撑在腰上。接着其中一只腿施力并微微抬起，以不碰到另一只脚的高度下做出蚌式开合的动作，另一只腿则贴地，左、右边各做12次即可。

图片来源：图片来源：IG@ch.yoooon

臀部塑形、臀线上移运动4：侧踢伸展

维持一样动作，双腿不相碰触的情况下将腿往空中伸直，这个动作可以很好的伸展到臀部及腿部肌肉、并拉长腿部肌肉线条，左、右边各做12次即可。

图片来源：IG@ch.yoooon

臀部塑形、臀线上移运动5：跪姿伸展

手肘及膝盖撑地成跪姿，将腿慢慢向上抬起成90度，感受大腿后侧伸展的同时、对于臀部也有很好的效果，可以让臀部更加紧实、帮助臀线上移，左、右边各做20次即可。

图片来源：IG@ch.yoooon

臀部塑形、臀线上移运动6：后踢伸展

一样手肘及下臂撑地、成跪姿，将单腿向后侧伸直，注意腿伸直的过程中膝盖及腿呈现离地状态、不要碰到地板，这个动作不仅可以伸展到腿部及臀部线条、对于胯宽也有矫正效果，左、右边各做20次即可。

图片来源：IG@ch.yoooon

臀部塑形、臀线上移运动7：屈腿下沉

最后是一个伸展动作，先将双腿交叉屈膝、之后再慢慢将身体下沉，伸展及放鬆刚刚运动到的肌肉部位，维持30秒到1分钟即可换边。

图片来源：IG@ch.yoooon

完整影片：

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很多女生其实不胖、却有「假胯宽」的问题，像走路内八、喜欢翘脚或是错误的走路姿势，都会运动到错误肌群，导致在大腿根部造成一块凸出的肌肉，也就是「假胯宽」，视觉上看起来不仅放大骨盆宽，还会让腿看起来更短更粗！这次就带来几款高效率的缩臀提臀运动，帮助矫正假胯宽、练出蜜桃臀型，认真做个两周有感缩胯瘦腿！

图片来源：小红书@Luna yoga

矫正假胯宽、瘦屁股运动：跪姿顶髋

建议运动量：20次*2组

「髂腰肌」是髋部非常重要的肌肉，久坐或姿势不良都非常容易导致这块肌群紧绷，因而引发腰酸背痛，甚至是骨盆歪斜及骨盆前倾问题，可以透过拉伸这部位的肌群将骨盆往内缩、小腹收紧上提，进而将髋关节摆正。首先双膝跪地，将膝盖打开约比肩宽、双脚脚姆指相叠，将臀部慢慢下顶、直到碰到脚跟再收回。

图片来源：小红书@里里变瘦日记

矫正假胯宽、瘦屁股运动：跪姿后抬腿

建议运动量：左右各20次*2组

跪姿抬腿也是一组能有效矫正骨盆歪斜的运动，对于提臀、臀型改善也非常有效果。先以膝盖着地、跪趴在地面上，注意手脚要呈现近乎垂直的状态。接着将一只脚向后踢并尽量向上抬，注意脚要伸直，可以伸展到整个腿部线条，来回摆动的同时也可以运动到屁股及大腿后侧的肌肉，还有提臀的效果！

图片来源：小红书@里里变瘦日记

矫正假胯宽、瘦屁股运动：桥式

建议运动量：20次*3组

桥式对于瘦屁股及大腿的效果是公认的高，先躺在地面上、双手自然平放在臀部两侧，双脚以脚后跟着地，接着以臀部施力将整个屁股抬起，注意不要用腿部发力。这个动作不只可以运动到臀部核心，正确施力的话连腹肌也可以运动到。

图片来源：小红书@里里变瘦日记

矫正假胯宽、瘦屁股运动：单腿桥式 

建议运动量：左右各15次*3组

加强版的单腿桥式以基本款为主，可以先将单脚伸直抬起，另一只脚则完全贴地平放即可。接着一样以臀部施力将屁股抬起，这款变化款桥式运动强度更大，不要忘记两边要轮流做～

图片来源：小红书@里里变瘦日记

矫正假胯宽、瘦屁股运动：俯卧举腿

建议运动量：20次*3组

先正面趴在地面上，以腹部为施力点，膝盖打开、将双腿脚跟贴紧并往后抬起，让大腿前侧尽可能维持悬空约10秒，接着再慢慢下放，不仅臀部肌肉相当有感，对于紧实大腿前侧及后侧也很有效果。

图片来源：小红书@里里变瘦日记

矫正假胯宽、瘦屁股运动：拉伸臀部

建议运动量：左右各保持20秒

最后一组为臀部伸展运动，先平躺于地面，双手自然平放在臀部两侧，接着将双腿抬起，其中一只脚横跨在另一只脚的大腿部位，有点类似翘脚动作。这个动作可以帮助放鬆臀侧及骨盆肌肉，也可矫正骨盆歪斜。

图片来源：小红书@里里变瘦日记

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