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梨型身材的共同困扰就是臀部外扩、不够翘，看起来有点胯宽的问题，其实练出挺、翘、紧实的臀部线条，不仅从侧面看是饱满的蜜桃臀型，让身材曲线更加纤细，更重要的一点就是还可以将臀线上移，在视觉上更显腿长！这次带来韩国教练的臀部塑形运动，提臀、改善胯宽有感！

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臀部塑形、臀线上移运动1：骨盆伸展

先坐在地面上，将两腿屈膝贴地、展开，双手分别放在膝盖及腰上，接着上半身向另一边转动，可以伸展到骨盆，对于骨盆歪斜、骨盆前倾都有矫正效果，左、右边各做5次即可，换边时记得双腿方向也要换。

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臀部塑形、臀线上移运动2：屈膝抬腿

先侧躺于地面上，以手臂施力将上半身抬起，双腿屈膝，接着另一只手抓住脚踝、将腿微微抬起后往后伸展，感受到大腿及臀部的伸展，左、右边各做8次即可。

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臀部塑形、臀线上移运动3：屈膝蚌式开合

以手肘即及下手臂撑地、将上半身慢慢往下放，另一只手则撑在腰上。接着其中一只腿施力并微微抬起，以不碰到另一只脚的高度下做出蚌式开合的动作，另一只腿则贴地，左、右边各做12次即可。

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臀部塑形、臀线上移运动4：侧踢伸展

维持一样动作，双腿不相碰触的情况下将腿往空中伸直，这个动作可以很好的伸展到臀部及腿部肌肉、并拉长腿部肌肉线条，左、右边各做12次即可。

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臀部塑形、臀线上移运动5：跪姿伸展

手肘及膝盖撑地成跪姿，将腿慢慢向上抬起成90度，感受大腿后侧伸展的同时、对于臀部也有很好的效果，可以让臀部更加紧实、帮助臀线上移，左、右边各做20次即可。

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臀部塑形、臀线上移运动6：后踢伸展

一样手肘及下臂撑地、成跪姿，将单腿向后侧伸直，注意腿伸直的过程中膝盖及腿呈现离地状态、不要碰到地板，这个动作不仅可以伸展到腿部及臀部线条、对于胯宽也有矫正效果，左、右边各做20次即可。

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臀部塑形、臀线上移运动7：屈腿下沉

最后是一个伸展动作，先将双腿交叉屈膝、之后再慢慢将身体下沉，伸展及放鬆刚刚运动到的肌肉部位，维持30秒到1分钟即可换边。

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完整影片：

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图片来源：IG@dejabelli、小红书@小卓-健身

小腿肌肉为什么难瘦？很多人明明不胖，但是一双小腿肌却非常粗壮，光是减肥瘦身其实很难看到效果！专业健身教练提到想要瘦小腿肌，其实更应该要练「足底肌力」，练出正确的足底肌力可以帮助小腿减少施力，让小腿更加纤细，今天就一起看看瘦小腿肌、帮助足底肌力充分伸展的运动。

为什么要压脚背？练正确足底施力重点

小腿最重要的是支撑走路，不正确的走路姿势、足弓施力造成走路时运动到错误腿肌，让小腿代偿发力而更加健壮。所以想要瘦小腿，练出正确的「足底肌力」很重要！帮助小腿减少施力，让小腿更加纤细。透过跪姿压脚背运动可以锻鍊足底，练出正确的足底和足弓施力，避免走路时足底无力的状况。

图片来源：barrel.fit

瘦小腿肌「压脚背运动」：勾脚跪坐

60秒×3组

膝盖着地跪在地板上，将双脚后跟併拢，脚掌内侧平行，臀部坐在脚后跟上。注意脚趾尽量贴地，同时保持背部挺直、不要驼背。这个动作可以很好的锻鍊脚趾施力，避免小腿过度代偿发力的问题。

图片来源：小红书@小卓-健身

瘦小腿肌「压脚背运动」：平脚跪坐

60秒×3组

一样维持跪姿，将双脚并拢不要分开，臀部坐在脚后跟上，注意整个脚背贴地、并且呈现一直线不要弯曲。做这个姿势时会有些疼痛感，可依个人状况休息调整。透过这个动作可以充分感受足弓发力状态，久了会发现脚趾抓地比较强、走路时腿肌施力就会变得比较小。

图片来源：小红书@小卓-健身

瘦小腿肌「压脚背运动」：弯脚跪坐

30秒×3组

一样维持跪姿，将双脚併拢、脚尖下压贴地，臀部坐在脚后跟上，这个动作痛感最强，建议维持10秒后休息调整姿势。这个动作不仅可以练到脚趾施力，对整个足底肌力锻鍊也都有很大的效果。

图片来源：小红书@小卓-健身

瘦小腿肌「压脚背运动」：外八字踮脚

20次×3组

小腿肌主要包含表面的「腓肠肌」及较深层的「比目鱼肌」，表面的「腓肠肌」一旦过度运动变的结实就会形成比较明显的小腿肌，所以想瘦小腿必须先放鬆「腓肠肌」，同时锻鍊深层「比目鱼肌」才行。这个外八字踮脚的动作就可以帮助运动到深层肌肉、放鬆外侧的肌肉，达到瘦小腿肌的效果。将双脚脚后跟併拢、脚尖往外打开做外八姿势，接着以脚指施力来回踮脚、维持3秒后再落下，注意动作时需维持脚跟併拢。

图片来源：小红书@Azzurra

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不用到健身房，在家用一首歌的时间也能轻鬆练出翘臀！今天要介绍一组小红书超夯的居家翘臀运动，不仅可以提高臀线，还能改善两边的侧臀凹陷问题，运动强度不会太大，适合初学者学习，徒手站立就可以完成，每天练习四遍，一週运动三次，穿上牛仔裤曲线更好看！

4分钟居家练臀１：站姿体前屈

双手在胸前立起来相叠，双脚打开到与肩同宽，小腿与地面垂直，重心放在两个脚掌踩稳地板，接着屁股向后推，有种向后坐下的感觉，会感受到臀下围连接大腿处有痠痛感，这个动作做八下。

图片来源：小红书 暴走的Vin

4分钟居家练臀２：深蹲

深蹲可以说是练出翘臀的核心动作，双脚打开到比肩膀还宽的位置，每次蹲下后停顿一秒再站直，注意蹲下时膝盖不可以超过脚尖，这样也可以确保在做的同时身体不会过度前倾，连续做八下。

图片来源：小红书 暴走的Vin

4分钟居家练臀３：左测蹲弓箭步　

双手在胸前立起来相叠，双脚打开到比肩膀还宽的位置，膝盖朝脚尖方向往左蹲，腹部收紧，蹲下时把重心放在屁股，动作做八次

图片来源：小红书 暴走的Vin

4分钟居家练臀４：右侧蹲弓箭步

双手在胸前立起来相叠，双脚打开到比肩膀还宽的位置，膝盖朝脚尖方向往右蹲，注意要保持骨盆中立，不可以往前方倾，做八次。

图片来源：小红书 暴走的Vin

4分钟居家练臀５：站姿体前屈

重複第一组动作，双脚打开到与肩同宽，重心放在双脚，两个脚掌踩稳地板，屁股有种向后坐下的感觉往后推，此时要记得背要呈现「平的状态」，不可以拱起来，一样做八次。

图片来源：小红书 暴走的Vin

4分钟居家练臀６：深蹲

重複第二组的深蹲动作，记得脚后跟要实踩地面，才不会有蹲下时重心不稳的情况产生。

图片来源：小红书 暴走的Vin

4分钟居家练臀７：左斜箭步蹲

右脚先往左后侧放，脚尖朝向右前侧，后跟微微颠起，蹲下时会感受到臀下围在出力，注意往下蹲时大小腿要呈现90度，腹部核心收紧，动作做八下。

图片来源：小红书 暴走的Vin

4分钟居家练臀８：右斜箭步蹲

换成左脚往右后侧45度的方向放，注意重心要以前脚为主，用「臀部」施力而不是小腿，才不会反倒练出结实的小腿肌喔~做完八下就可以拉筋休息啦！

图片来源：小红书 暴走的Vin

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减肥不仅要瘦、而且要瘦得健康漂亮！韩国有名的网红Jade因为绝妙的时尚感小有名气，别看她现在有着凹凸有致的好身材、还有一双纤细匀称的长腿，但她以前其实也是标準的梨形身材、还有一双粗壮的腿，先前她在YouTube频道中大方分享自己的瘦身心得，从60kg一路瘦到45kg、狠狠瘦了15kg，肉腿也变的纤细笔直，快一起看看她的减肥思路及瘦腿心得吧！

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Jade之前是这种下半身较丰满的梨形身材，而且腿型是偏硬的肌肉型，因此在瘦身上吃了很多苦头！这种身型的人单靠运动很难看得到效果，一定要持之以恆，除了饮食管理之外更要搭配运动及伸展，可以帮助瘦下半身，让腿型更好看～

图片来源：YT@제이드유

韩国网红韩妞半年瘦15公斤：饮食管理

饮食管理重点1：轻断食饮食方式

减肥期间，Jade推荐可以尝试轻断食的饮食方式，每天儘量保持17个小时的禁食，比如10点吃早饭的话、那就要在17点前吃完午饭，一天吃两餐即可。另外用餐时，养成吃饱就放下餐具，停止进食的习惯，避免无意识更吃更多，不一定要严格断食、这样的方式比起168断食也更好持续坚持。

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饮食管理重点2：三餐饮食重点

除了维持17个小时禁食，三餐也有饮食重点。基本上Jade一天只吃两餐，根据她自己的作息会选择吃午餐和晚餐，可以吃想吃的食物、但尽量均衡饮食，一定要吃够蛋白质、脂肪、碳水等三大营养素，但具体怎么吃、吃的时间怎么分配？都可以根据个人作息去调整，也可以在每餐中间加入无糖希腊优格或是燕麦、低热量的杂粮麵包等当作点心，避免饥饿感让下一餐吃更多。

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饮食管理重点3：多喝水

减肥人一定要多喝水，多喝水可以帮助身体代谢，对肠胃也有帮助！只要碰到避不开的聚餐，可以在吃饭前多喝水、增加饱足感，也可以避免吃太多，这样坚持两个月的话就会发现瘦很多。

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韩国网红韩妞半年瘦15公斤：运动管理

运动管理重点1：皮拉提斯雕塑线条

Jade强调，如果不喜欢运动的话，可以不运动、只调整饮食也可以，但是运动的话不仅瘦更快、还可以让身体线条好看！她特别推荐运动初学者可以简单跟着影片跳健身操，边跳边唱不仅相当愉快、促进热量消耗效果也相当高，或是练基本的瑜伽、皮拉提斯也可以帮助雕塑身材线条。

图片来源：IG@thegreenrock_

运动管理重点2：加入有氧帮助燃脂

日常中其实也可以加入些好执行的有氧运动，像是间歇性跑步、散步、骑单车、爬楼梯，基本的每天走一万步等，这些小小的运动其实都可以帮助燃脂，坚持下去就可以看到成果。

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运动管理重点3：特别雕塑下半身

瘦腿的重点在于要减脂、同时塑形，Jade最推荐之前外网超红的「Miley Cyrus瘦腿操」，坚持了一整年持续在做这个运动，一整组坐下来运动量非常大、但是相当有感，对于腿部变细真的很有效果。

影片来源：YT@XHIT Daily

除了减脂之外，还要针对大腿内、外侧近一步塑型及消除脂肪，Jade推荐另一只「15分钟瘦马鞍肉」的运动，简单几个动作但是可运动到平时很难锻鍊到的大腿内外侧及臀部肌群，帮助瘦大腿脂肪。

影片来源：YT@emi wong

韩国网红半年瘦15公斤：心态管理

心态管理重点1：坚持减肥动力

减肥期间心态也特别重要，必须先想清楚自己为什么减肥？想要的身材标準是什么？帮自己订定一个可行的目标。另外还需要结合自身的喜好去自定义自己的减肥节奏，Jade小姊姊表示「按照自己的标準去制定减肥计划」很重要，比如喜欢吃零食才胖的话、那么就必须少吃，喜欢熬夜的话、那就应该从感变作息开始，如果你成为最好的自己，那就是最好的减肥方式。

图片来源：IG@thegreenrock_

心态管理重点2：停止和别人做比较

同时，要时刻提醒自己，减肥的标準永远是自己，千万不要和别人做比较，把自己和别人作比较是无止境的，要学会对自己满意，才不会对自己施加太多压力，这样减肥心态才是最健康的！

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