「瑜珈」是一种近年来非常流行的运动之一，瑜伽公认好处就是可以改善人们生理、心理、情感和精神方面的问题。许多女性会利用瑜珈来雕塑身材，让身形线条看起来更优美。而且瑜伽入门门槛非常低，可以在家中跟着影片轻鬆做，很适合运动新手。小编帮大家整理了最热门的10种瑜珈＆在家就能做的5个瘦身瑜珈动作，赶快一起动起来~
图片来源：freepik
瑜珈每週最佳练习频率
每週练习2-3次是最好的，特别对于初学者来说，身体需要一定的时间，去适应瑜珈动作，如果可以每天花1-2小时是最理想的时间。
图片来源：IG@barrel.fit
10大瑜伽种类介绍
- PURE Yoga
热门瑜伽种类２：艾扬格瑜伽
艾扬格瑜伽强调「姿势的精确性和呼吸锻鍊」，训练时着重稳定的呼吸搭配到位的动作，因为每一个姿势都需要坚持较长的时间，常需要利用辅助工具，如：瑜珈椅、伸展带、瑜珈砖来协助校正姿势。温和的拉伸和扭转动作可以帮助调整骨骼和雕塑体态，适合驼背、脊椎弯曲等长期姿势不正确的人，或是肌耐力较差、骨骼流失的年长者练习，但是初学者建议还是要由专业的瑜伽老师指导比较好。
图片来源：小红书 PURE Yoga
热门瑜伽种类３：流动瑜珈
流动瑜珈的动作型态与名字相呼应，不同姿势之间的转换非常流畅，强调的是随着音乐快慢和呼吸长短来变换动作，姿势编排相对其他种类也比较自由。流动瑜珈着重「伸展、力量和身体平衡」，有助于改善肢体协调的问题。因为做瑜珈时需要很专心，因此也可以改善注意力不集中的问题。需要有半年以上的瑜珈基础，不然可能无法找到正确的发力点，适合喜欢舞蹈和音乐节奏运动的人。
图片来源：小红书 坚持自律的可乐麻麻🌻
热门瑜伽种类４：阴瑜珈
阴瑜珈强调「整个身体的放鬆」，融合医学和道教，结合呼吸和长时间的动作维持，没有过多的动作变换，有助于改善经络和把许多器官都紧密联结在一起的结缔组织，还有增加关节的灵活度和弹性，加速血液循环。需要有半年以上的瑜珈基础，适合生活压力大的人及运动爱好者，藉此放鬆身心、缓解压力和肌肉紧绷。因为动作多是坐姿和躺姿，来强调「下半身」的稳定性及拉伸，不喜欢运动量太大的人也可以尝试。
图片来源：freepik
延伸阅读：小红书爆红「阴瑜珈懒人瘦腿法」！睡前3步骤活络筋骨，消水肿巨有感，7天瘦出仙女美腿
热门瑜伽种类５：高温瑜珈
高温瑜珈对于温度的控制上非常严格，需要在38度-40度的环境中进行瑜珈，有助于有助矫正姿势、增加身体柔软度、促进血液循环，因为处于高温环境中进行运动，对于肌肉拉伸特别有帮助。根据一项研究指出热瑜珈具有减重效果，在一堂90分钟的热瑜珈课程中，女性平均可以燃烧330卡路里，男性则约460卡路里，且高温有助于排汗，进而帮助消除水肿。不过心脏病患者、糖尿病患者、癫癞患者、肾脏疾病患者、肝脏疾病患者、高或低血压病患者等，都不适合进行高温瑜珈运动，即使是一般人也要在瑜珈过程中也需随时补水，否则轻则会脱水，重则可能造成心力衰竭。
图片来源：小红书 lu阿白，HERO YOGA
热门瑜伽种类６：皮拉提斯
皮拉提斯的重点在于「训练小肌肉群」，透过对肌群的控制，提高核心的力量，对肌肉型态和关节等特定部位作训练，有助于减脂和身材塑形，是许多韩国明星用来维持身材的热门运动，适合有瑜珈基础的人练习。皮拉提斯的六大原则是「专注、呼吸、核心、控制、精确与流畅」，整合了有氧、柔软度及肌肉伸展，无论透过徒手训练还是机器辅助，都能帮助我们取得身体的平衡。适合肌肉施力不平衡、想要调整体态、需要运动复健治疗的人练习。BLACKPINK的四位成员、TWICE 子瑜、少女时代 太妍、IVE 张员瑛，都是靠皮拉提斯维持纤细好身材。
图片来源：IG@taeyeon_ss，MBCentertainment Youtube
延伸阅读：「皮拉提斯」比瑜珈更燃脂！5招皮拉提斯瘦小腹运动，一周甩肉5KG、拥有Jennie蚂蚁腰
热门瑜伽种类７：空中瑜珈
空中瑜珈又叫做「反重力瑜珈」，融合了传统的瑜伽姿势，以及舞蹈和皮拉提斯等现代动作，可以利用瑜珈挂布配合手臂和核心发力，透过地心引力和身体重量变化出许多不一样的姿势，不过需要克服会吊挂在空中的恐惧，适合喜欢追求挑战和具有半年以上瑜珈基础的人练习。可以改善肩颈、后背痠痛和失眠等问题，由于空中瑜珈需要反重力做动作，会消耗掉更多热量，也可以训练核心力量、改善体态、练习平衡感，许多明星如：许玮甯、Apink 孙娜恩、Girl's Day惠利、BLACKPINK Jennie私下都是空中瑜珈的爱好者。
图片来源：IG@marcellasne_，@jennierubyjane
延伸阅读：林心如、许玮甯、刘亦菲都爱「空中瑜伽」！被视为「最强瘦身运动」的4个关键
热门瑜伽种类８：阿斯坦加瑜伽
阿斯坦加瑜伽又被称为「力量瑜珈」，因为它更着重的是气与力的锻鍊，属于「高强度」的瑜珈。比较特别的是它有固定的体位顺序「不能随意更换」，强调动作的「连贯性和支撑力」，可以有效训练体能、肌耐力和身体的柔软度，可以从中检视身体在不同状态下对于肌肉的掌控能力，需要有一定的体力才能完成。因为阿斯坦加瑜伽不管是在体能上或是动作上都比较激烈，算是较高强度的运动，所以推荐给已经有瑜伽基础且体能较好的人，建议还是要在专业的瑜珈老师陪同下做练习。
图片来源：小红书 阿斯汤伽Ashtanga- 安南
热门瑜伽种类９：孕妇瑜珈
孕妇瑜珈主要强调「呼吸及伸展」，用来缓解怀孕期间的身体不适，如：腰酸背痛、水肿等问题，相对于一般的瑜珈动作来说较为缓和。透过孕妇瑜珈，也可以训练到「骨盆底肌群」，增强这个部位的肌肉发力，进而帮助顺产。此外，孕妇在产前和产后的情绪调适都相当重要，孕妇瑜珈也有助于让贺尔蒙维持平衡状态，使情绪平稳，降低产后忧郁的情况发生，还有助于缩短产后恢复身材的时间。不过因为每个孕妇的状况不相同，还是建议先与妇产科医生讨论后，再决定是否适合进行此瑜珈运动。
图片来源：小红书 CCN
热门瑜伽种类10：修复瑜珈
修复瑜珈又可以称作「静瑜珈」，是一种以艾杨格瑜珈为基础所发展的瑜珈，创始人茱蒂丝．莱丝特认为瑜珈除了用来调整身体姿势外，「修复和放鬆」也是很重要的一环。採用坐姿及躺姿，除了透过体位法的练习，让内脏、骨骼、肌肉以及脊椎调整回到正确的位置外，每个动作都很讲究脊椎的稳定度和内在平衡。在动作长时间的停留中，透过深层呼吸和放鬆，释放身体所累积的压力和焦虑，内外在都可以达到完全放鬆。需要使用到瑜珈枕、瑜珈毯、瑜珈砖和瑜珈绳等辅具来做动作上的辅助。
图片来源：IG@pernextyoga
瑜珈6大好处
- 允心学舞蹈
延伸阅读：「棒式」全攻略：从基础到进阶！6款棒式变化训练核心瘦全身
瑜珈瘦身动作２：天鹅式
天鹅式因为可以同时伸展到手臂和腹部肌肉，有助于瘦手臂和瘦腰。一只脚弯曲贴地、另一只向后伸直并贴着地面，双手向后举直。当脊椎和整个背部向上伸展时，就会带动整个上半部的肌肉拉伸，尤其是腰部两侧和手臂两侧的肌肉，会有特别明显的感受，长期做这个动作会让腰部线条变得明显，手臂也会越来越瘦。
图片来源：小红书 允心学舞蹈
延伸阅读：凸小腹怎么瘦？小红书爆红「瑜珈躺瘦法」5招刬除小腹有感，躺着也能轻鬆瘦
瑜珈瘦身动作３：骑马式
骑马式最重要的是「保持身体的平衡」，整个臀部尽量向下，同时感受前腿的外侧肌肉和后腿的前侧肌肉，都会有明显的拉伸感，这个动作对于改善假跨宽很有帮助，是梨形女孩必练的动作之一。
图片来源：小红书 允心学舞蹈
延伸阅读：5招新手必练「瘦腿瑜珈」！2周腿围-5cm，瘦腿运动后练这招，腿型变得又直又长太神奇
瑜珈瘦身动作４：大猫式
大猫趴式可以很好的瘦到「肩和背」这两个部位。双手向前伸直，眼睛看向前方，肩膀有一种向下压的感觉，臀部翘高，双腿併拢、大腿与地面垂直，身体重心向后移，同时收紧腹部的肌肉。长期做这个动作，除了能在视觉上达到瘦肩跟瘦背的效果，还可以改善便秘的问题。
图片来源：小红书 允心学舞蹈
延伸阅读：梨形身材必练6招瑜珈式！每天10分钟练出仙女长腿，告别假胯宽、下半身肥胖超有感
瑜珈瘦身动作５：下犬式
下犬式可以很好的拉伸「后小腿的肌肉」，达到瘦小腿的效果。在做这个动作时，注意双手和双脚都要确实伸直，不要耸肩，双腿的膝盖不可以向内弯。脚后跟尽量踩在地面上，如果一开始因为肌肉过度紧绷，没办法整个踩到，膝盖可以微微弯曲，让整个脚掌顺利踩在地面上，感受小腿后侧肌肉的拉伸，习惯之后再慢慢修正成正确的姿势。
图片来源：小红书 允心学舞蹈
延伸阅读：滑手机也能瘦？「玩手机瑜珈瘦身法」教学！青蛙趴、下犬式激瘦腿，1个月轻鬆甩肉3KG
瑜珈6大注意事项
虽然瑜伽属于温和的伸展运动，但因为还是会需要拉伸肢体关节和部位，所以并不是所有人都适合做瑜伽！此外，做瑜伽的时间点也有一些限制，如果想要透过瑜伽伸展或运动，请先评估自己是否有以下问题，以及详读瑜伽注意事项！
瑜珈注意事项１：骨质疏鬆者、有血液凝固疾病者、椎间盘突出者，不适合做瑜珈
瑜珈有很多动作需要利用手脚来支撑身体的重量，骨质疏鬆患者可能因为支撑时施力不慎，容易发生骨折；瑜伽的动作需要肢体伸展扭转，过程中可能导致末梢血流减少，容易让血液凝固严重，引发心血管疾病；椎间盘突出者可能因为弯腰的动作不正确，让下肢神经压迫更严重。
图片来源：IG@wondercise.tw
瑜珈注意事项２：身体状况不佳、骨折初期的人，短时间内避免做瑜珈
瑜珈虽然可以用来锻鍊肌肉，让身体更健康，但是当身体状况没有很良好时，肌肉无法发挥出最大效力，练习时容易受伤。
瑜珈注意事项３：饭前、饭后一小时内不做瑜珈
因为瑜珈是以「脊椎」为中心，进行前后左右的伸展动作时，胃里有食物可能会引起腹痛、想吐的情况产生，建议在空腹1-2小时的情况做瑜珈练习。
瑜珈注意事项４：孕妇选择专门的「孕妇瑜珈」
虽然怀孕时可以选择专门的孕妇瑜珈，但小编建议还是要先经过妇产科医生专业的评估，再决定能否进行瑜珈练习，也避免影响到腹中胎儿。
图片来源：小红书 牙牙的轩轩
瑜珈注意事项５：经期避免会挤压腹部的瑜珈动作
有些女性在经期来临时会有腹部不舒服的情况，虽然有些瑜珈动作可以透过伸展来缓解腹部疼痛，但是还是要避免一些可能挤压到腹部的动作。
瑜珈注意事项６：不过度勉强动作要做到位
对于肌肉柔软度没有那么好的人来说，刚开始接触瑜珈时，会有许多动作做起来格外吃力，这时不用勉强自己一定要做到位，在自己能够接受的範围内练习而不受伤，才能让身体真正放鬆。
图片来源：freepik@yanalya
延伸阅读：一张瑜珈垫搞定！4招懒人瘦腿运动，全方位雕塑腿部肉肉，2周Get修长漫画腿
延伸阅读：凸小腹怎么瘦？小红书爆红「瑜珈躺瘦法」5招刬除小腹有感，躺着也能轻鬆瘦
延伸阅读：5招新手必练「瘦腿瑜珈」！2周腿围-5cm，瘦腿运动后练这招，腿型变得又直又长太神奇