「超慢跑」7大好处+慢跑正确姿势一次看！！今天统整超慢跑完整攻略，包括：「超慢跑」是什么？超慢跑的训练技巧，超慢跑的好处，哪些人适合＆不适合超慢跑，瘦身减肥效果很好。此外超慢跑强调「慢节奏」和「低强度」进行慢跑，以低心率进行运动，加上没有时间和地点的限制，不仅适合运动新手，还很适合年长者。
「超慢跑」源自日本，并迅速走红于全球，主张以「慢节奏」和「低强度」进行慢跑，是一款温和有氧运动。以低心率进行运动，可以很好地燃烧脂肪，加上没有时间和地点的限制，不仅适合运动新手，还很适合年长者。想要安全的减肥和运动，不能错过本篇超慢跑完整教学篇！
图片来源：@_6.16_
「超慢跑」是什么？
「超慢跑」由一位日本女医师所提出，源自她50多岁时发现健康状况不佳，决心开始运动而发现的一种有效慢跑方式！超慢跑的原理是：初期先以走路方式，再变成快走，最后进阶为慢跑。透过耗氧仪得出「超慢跑」惊人的成效，同样4公里路程，超慢跑比单纯走路多消耗了 2.5 倍的能量，也因此「超慢跑」，迅速成为了许多人最爱的运动。此外，超慢跑属于相当温和的有氧运动，对于刚开始接触有氧运动的人来说，进入门槛低，且能同时感受到等同慢跑的有氧效果。
图片来源：freepik
延伸阅读：燃脂是慢跑的三倍！超强15分钟「渐进式慢跑」燃脂率激增，加码跑后正确伸展方式
「超慢跑」时间要跑多久才有效？
超慢跑的关键是「时长」！每次慢跑时间需要30分钟以上，如果是超慢跑初学者，建议可以先从每週2-3次的短时间超慢跑开始，然后逐渐增加慢跑次数到每週4-5次，每次30分钟或更长。
图片来源：微博《亲爱的生命》
「超慢跑」7大好处
超慢跑虽是为了改善健康而出现的运动，但好处不只这个！超慢跑能锻鍊全身肌群、消耗热量达到瘦身效果，另外还能帮助降低胆固醇和血糖，另外因为强度低，对于高龄运动者也是个很友善的运动。
「超慢跑」好处１：减肥瘦身
超慢跑因是处在较低的心率範围内进行，身体会运用更多脂肪作为能源来源，有助于脂肪燃烧和体重管理。超慢跑也属于有氧运动一种，同样有提高基础代谢率的效果，就算身体在休息状态下，仍然会持续消耗卡路里。另因为超慢跑会用到很多个肌肉群能消耗更多的能量！
图片来源：@_6.16_
「超慢跑」好处２：提升心肺功能
超慢跑也是有氧运动的一种，有助于增强心脏和肺部的功能，提升身体的心肺耐力。可以改善血液循环，增加氧气供应，有助于降低心血管疾病、高血压和糖尿病等慢性疾病的风险！
「超慢跑」好处３：不受时间与地点限制
超慢跑本身不需要用到任何器材，随时随地都可以跑，室内外都可进行，对于长辈或是运动时间有限的人来说，是最适合的运动。
图片来源：tvN《请输入检索词WWW》
「超慢跑」好处４：降低胆固醇
超慢跑因可以提高心脏和肺部的功能，增加血液中氧气的运输，促进血液循环和新陈代谢，有助于提高高密度脂蛋白（好胆固醇）的水平，进而促进胆固醇的代谢和清除。还可以消耗多余的脂肪和胆固醇，有助于平衡胆固醇水平，减少低密度脂蛋白（坏胆固醇）的沉积。
「超慢跑」好处５：降低血糖
运动时身体需要消耗更多能量维持体力，促使细胞将葡萄糖转化为能量来支持，所以有助于降低血糖浓度，避免高血糖状态，维持血糖水平。运动还可以提高细胞对胰岛素的敏感性，能够更有效地吸收葡萄糖，进而降低血糖。
「超慢跑」好处６：锻鍊全身肌肉
超慢跑需要运用许多肌肉群协作，以保持平衡和移动。包括大腿前后肌群、小腿肌群、股四头肌、臀大肌等。儘管超慢跑不像其他运动可直接锻炼到腹肌，但维持稳定的跑姿就需要用到核心肌肉，包括：腹部和腰部的肌肉，来帮助保持身体平衡，防止过度摆动，间接加强训练腹部区域。虽然上肢在跑步时参与较少，但手臂摆动也会用到肩膀和手臂肌群。身体需要用到背部肌肉，特别是中背部和上背部的肌肉。
图片来源：《匆匆心动》
「超慢跑」好处７：低负担运动
超慢跑对关节和肌肉的负担较低，降低受伤风险，是一种适合不同体能水平、不分年龄的运动，无论你是初学者还是运动达人，都可以根据自己的能力调整运动强度。
延伸阅读：燃脂是慢跑的三倍！超强15分钟「渐进式慢跑」燃脂率激增，加码跑后正确伸展方式
「超慢跑」教学
超慢跑最主要的目的是利用「较低的运动强度」+「较长的持续时间」进行，所以正确慢跑姿势，还有跑步时呼吸和速度运用技巧，在超慢跑中都很重要！找到一个适合自己的稳定速度和节奏，可以让你维持更久的运动时间，效果也会更好。
「超慢跑」教学１：姿势要正确
很多人担心超慢跑会伤膝盖，这边有几点正确慢跑姿势提供给大家！1.要看向前方，不要低头 2.保持膝盖微弯 3.以「前脚掌」着地，减少对膝关节的压力，小腿也不会使用过度，比较不会发生跑完后小腿痠痛的问题。
「超慢跑」姿势1：不低头
头要看向前方，以免对颈部造成伤害
「超慢跑」姿势2：保持膝盖微弯
大腿和小腿之间的软骨就可以保持弹性，避免踩地板震动带来伤害
「超慢跑」姿势3：以「前脚掌」着地
但是不要变成踮脚跑步，而是有一种大腿向上提起的感觉，这样可以减少对膝关节的压力，小腿也不会使用过度，比较不会发生跑完后小腿痠痛的问题。
图片来源：freepik
「超慢跑」教学２： 超慢跑最适合的3大呼吸法
「超慢跑」呼吸法：深呼吸
在进行超慢跑时尽量进行深呼吸，将空气充分吸入肺部。可以用鼻子吸气，嘴巴吐气，当氧气正常供应，就可以保持呼吸顺畅。
「超慢跑」呼吸法：保持呼吸节奏
呼吸要和超慢跑步伐互相配合，保持一个稳定的呼吸节奏。例如：你可以每跑两步，进行一次呼吸。
「超慢跑」呼吸法：不过度呼吸
慢跑时要避免过度换气，以免让呼吸变得过于急促，保持较慢而深的呼吸，可以帮助你维持更久的运动时间。
图片来源：freepik
延伸阅读：「跑鞋」没选对很伤脚，初心者v.s.跑步高手这样挑~加码推荐各品牌跑鞋新品！
「超慢跑」教学３：稳定速度、节奏和心率
超慢跑的速度相对比较慢，不应该感到很吃力，也不一定要在很短的时间内加快速度。保持一个你能够轻鬆维持的舒适速度，搭配一致的步伐节奏，避免忽快忽慢，有助于让运动状态更加平稳。尽量保持在60-70%的心率範围内，这是超慢跑的推荐心率区间，有助于达到最佳的心血管训练效果。
超慢跑正确技巧教学4：超慢跑初学者可以结合走+跑
如果你刚开始进行超慢跑，或是本身的体力没有那么好，也可以进行走+跑的结合。例如：交替几分钟的步行和跑步，有助于适应运动的节奏。
图片来源：freepik
延伸阅读：慢跑不粗腿、小腿肌OUT关键！正确3跑姿，跑后张钧甯靠「瑜珈柱」消除小腿肌
「超慢跑」适合哪些人？
「超慢跑」适合族群推荐１：没有运动习惯的人
超慢跑对于没有运动习惯的人来说，是一个很好的有氧运动入门选项，因为超慢跑相对其他运动的强度来得低，可以让身体很快就适应，也可以降低受伤的风险。
「超慢跑」适合族群推荐２：年长者
因为超慢跑属于低负担运动的超慢跑，对于年长者来说体力负担不会那么大，可以作为年长者保持活力和健康的一种选择，同时也可以减少对老化关节和肌肉的负担。
「超慢跑」适合族群推荐３：肥胖者
对于有肥胖问题的人来说，因为身体比较沉重，运动起来会更加辛苦。但是因为超慢跑是一种低负担的有氧运动，适合肥胖者逐渐增加运动量，对控制体重和身体健康都很有帮助。
「超慢跑」适合族群推荐4：心血管健康问题者
超慢跑因为有助于改善心脏和肺部功能，对于有心血管健康问题的人来说，是一种安全的运动选择。
「超慢跑」适合族群推荐5：身体康复中的人
如果是长时间卧床，或是因为意外有一段时间无法行动，在床上休养一段时间的人，超慢跑有助于恢复身体的运动能力，对于康复中的人来说是一种很有效的选择。
图片来源：tvN《我亲爱的朋友们》
「超慢跑」注意事项
很多人觉得超慢跑是一种温和运动，反而会忽略了一些运动基本注意事项，像是：慢跑前需热身＆慢跑后还是需要伸展。另外想要藉由超慢跑达到瘦身目的跑者，也需要搭配饮食控制，才能看见成效！
「超慢跑」注意事项1：跑前热身＆跑后伸展很重要
超慢跑和慢跑一样，在跑前都需要做一些热身动作，避免在运动的过程中受伤。运动后有些人会出现小腿痠痛的情况，只要做好腿部的拉筋，就可以有效改善这个状况，也可以避免小腿肌的生成。
延伸阅读：慢跑不粗腿、小腿肌OUT关键！正确3跑姿，跑后张钧甯靠「瑜珈柱」消除小腿肌
图片来源：JTBC《青春时代》
「超慢跑」注意事项2：跑后怎么吃最好？
一般最好在运动结束30分钟后再进食！超慢跑后，可以吃一些坚果、酪梨、鲑鱼等「健康脂肪」，和鸡胸、牛肉、鱼肉等「优质蛋白质」，来补充消耗的能量和体力。
「超慢跑」注意事项3：超慢跑搭配饮食控管瘦更快
想靠超慢跑来减肥，就需要搭配饮食控管。平时多吃优质蛋白质，和乳製品、地瓜、马铃薯、胡桃、南瓜、藜麦、糙米、燕麦、水果、蔬菜等健康的碳水化合物，能帮助恢复肌肉的平衡、补充关节所需的能量。同时也要避免摄取高糖、高热量的食物和饮料，才能让瘦身效果更明显。超慢跑的燃脂效果因人而异，大多数人都需要一段时间才能看到明显效果。持之以恆地并结合均衡的饮食和充足的休息，都可以对燃脂效果产生正面的影响。
延伸阅读：晚餐吃什么不会胖？靠「晚餐」成功瘦身5关键，舒子晨零运动，这样吃10天瘦下3公斤！
图片来源：@pila＿nyong
延伸阅读：减脂增肌的有氧、无氧运动怎么练？小红书大势「运动计画表」月瘦3公斤，有氧搭配无氧燃脂率激增
「超慢跑」禁忌＆哪些人不适合？
虽然超慢跑是一种较为温和的运动方式，但它并不适合所有人。有以下情况的人可能不适合进行超慢跑，或需要先谘询医生再开始这项运动。
「超慢跑」不适合哪些人１：严重心脏病患者
特别是在运动时可能引起不稳定的心律，超慢跑可能就不适合你，应该在医生的建议下选择合适的运动方式。
图片来源：MBC《偶然发现的一天》
「超慢跑」不适合哪些人２：生病的人
如果正在重感冒、发烧、肌肉酸痛等情形，应该暂时避免超慢跑，让身体有足够的时间休养，恢复健康后再运动即可。
「超慢跑」不适合哪些人３：严重关节问题
如退化型关节炎、类风溼性关节炎等，可能会因为超慢跑对于膝关节的轻度冲击，而感到不舒服，可以选择其他对关节不会造成伤害的运动。
「超慢跑」不适合哪些人4：有呼吸系统问题
如哮喘或气喘，可能需要小心超慢跑呼吸的方式不正确，可能引发呼吸困难的问题。
「超慢跑」不适合哪些人5：怀孕妇女
。每个人在孕期的状况不相同，虽然超慢跑属于轻度运动，但并不是每个人都适合。在怀孕期间，请先谘询过专业医师，以确保母子安全
图片来源：tvN 《L.U.C.A.: The Beginning》
延伸阅读：躺着瘦不是梦！日本爆红「7:3:3」睡眠减肥法，选对时间入睡和慢跑1小时一样燃脂～
延伸阅读：「腹部脂肪」消除攻略！10招有感瘦小腹运动，饮食原则+减脂食谱
延伸阅读：内脏脂肪标準是多少？消除内脏脂肪饮食、运动方法推荐，超标恐影响生育能力
