鱼油是自富含脂肪的鱼类体内取出的油脂，其中最重要的成分就是Omega-3，人体对于Omega-3有需求，但却无法自行製造，因此需要从食物中摄取，而「鱼油」就是补充的最好选择！今天採访到京都堂中医杨雅晴营养师，详解鱼油9大好处+鱼油挑选技巧，以及每日建议摄取量。另外整理了「12款热销的鱼油推荐」，有需要的人可以一起详读！
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鱼油是什么？鱼油就是Omega-3吗？
鱼油取自鱼类体内的脂肪，成分中富含Omega-3脂肪酸，分别由EPA与DHA所组成，两者对于人体好处与功效不同！营养师建议同时补充两种Omega-3脂肪酸为佳。常见鱼油外包装标示会同时标示EPA与DHA含量，可以根据人体所需挑选最适合自己的鱼油。
◆ EPA：主要功能在于促进「体内循环」，维持各项身体机能的运作，可以帮助新陈代谢、降低三酸甘油酯、抗凝血作用。
◆ DHA：主要功能有保护眼睛、促进脑部神经维持大脑清晰、有助于胎儿的正常发育与生长。
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鱼油EPA : DHA 比例怎么挑？
鱼油黄金比例为 EPA : DHA ＝3 : 2，因为这个比例是最接近天然鱼类的比例，也更有利于吸收。在鱼油的三种型态中 ( TG、EE、rTG )，又以 「rTG 型态」的吸收率最好！若想透过鱼油来帮助心血管保健、促进血液循环，每天至少需要补充 1000 毫克以上的 Omega-3，因此 Omega-3 的浓度是越高越好，最好浓度要「＞80%」，根据研究显示，EPA+DHA「浓度高于80%以上」的高浓度鱼油，才能有效降低三酸甘油酯。。
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鱼油每日建议摄取量
挑选鱼油时除了要注意成分原料是否单纯、挑选深海小型鱼种，较无重金属汙染与生物累积，还需要注意鱼油的摄取量。根据台湾卫福部食药署建议，成年人每日摄取的鱼油量不超过2000mg，一般建议的DHA、EPA额外摄取量为250~2000mg，可自己的身体或饮食状况做调整
根据世界卫生组织WHO建议，成人一天需补充300～500mg的Omega-3脂肪酸（DHA + EPA）；孕妇则需补充至少300mg（其中DHA建议为200mg以上）来帮助宝宝成长与发展。杨雅晴营养师表示，若想要加强保养，建议成人每日的Omega-3脂肪酸可以补充至1000mg左右，并以不超台湾卫服部规範的剂量2000mg为限。
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鱼油功效好处有哪些？
鱼油功效好处１：促进新陈代谢
Omega-3脂肪酸透过增加细胞膜的流动性，和改善胰岛素的敏感性，可以提高身体的基础代谢率，使身体能更有效地利用能量，有助于控制体重和减轻新陈代谢缓慢的问题。
鱼油功效好处２：维持心血管健康
杨雅晴营养师表示，DHA和EPA均为Omega3脂肪酸，其中EPA可以避免血小板聚集，有抑制血液凝血、帮助血液循环更顺畅的作用。此外，EPA也有活化血管内皮细胞、释放血管扩张因子（EDRF）的功效，有助于舒张血管平滑肌，预防心肌梗塞、脑栓塞等心血管疾病。
鱼油功效好处３：减肥
杨雅晴营养师根据中医理论解释，肾阳虚痰浊型的人，容易因为内分泌失调导致代谢下降，造成吃得跟以前差不多，可是却变胖的情况产生。鱼油中的Omega-3脂肪酸，有助于提升身体的代谢，能促进脂肪燃烧和能量消耗，有助于减少脂肪的积聚、提升基础代谢，对于减肥和体重管理很有帮助。
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鱼油功效好处４：维护眼睛健康
杨雅晴营养师提到，鱼油主要是顾神经，降发炎减少疲劳，其中的DHA占视网膜成份21%，也只有DHA能通过血管视网膜障壁进入眼球，对于视网膜中的神经细胞修复及生成新细胞，扮演相当重要的角色。
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鱼油功效好处５：维持皮肤健康
Omega-3脂肪酸能够减轻皮肤乾燥和发炎的症状，同时促进角质形成，有助于保持皮肤的湿润度和柔软度，减缓皮肤老化，维持皮肤的健康和弹性。
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鱼油功效好处６：降血脂
杨雅晴营养师指出，胃热湿阻型的人因食慾旺盛，经常会饮食过度导致胃火旺，这类型也容易会有三高问题。EPA和DHA皆有降低三酸甘油酯的功效，但在降低胆固醇方面有些差异。研究发现DHA虽然可提高HDL(俗称:好胆固醇)，但同时会增加LDL含量(俗称:坏胆固醇)，反之若是以EPA为主的鱼油，则具有降低LDL的功效，可以减少动脉壁上脂质的沉积，有助于减少动脉硬化和心血管疾病的风险。
鱼油功效好处７：抗发炎
鱼油中的Omega-3脂肪酸，可以减少炎症介质的产生，因此具有调节发炎的作用，这对于慢性发炎症状的缓解以及炎症相关性疾病的管理至关重要。
鱼油功效好处８：减缓类风湿性关节炎疼痛
Omega-3脂肪酸具有抗发炎的作用，适量补充鱼油有助减轻类风湿关节炎患者的疼痛和关节肿胀，同时改善活动能力,这种抗发炎的特性有助于缓解疾病引起的不适。
鱼油功效好处９：稳定情绪
杨雅晴营养师补充，肝郁气滞型的人，常因压力大或情绪低落，会有情绪性饮食的状况。Omega-3脂肪酸（特别是EPA）已经有多项研究认为对情绪有正面助益，是血清素的原料，具安定神经、抗忧郁的效果，因此可以帮助稳定情绪。
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鱼油什么时候吃最好？
在网路上常有人问「鱼油睡前吃比较好吗？」、「鱼油早上吃还是晚上吃好呢？」，但谘询过营养师后的回答确令人意外！营养师建议，因为鱼油属于「脂溶性营养素」，需要与食物中的脂肪一起食用才能帮助吸收，因此建议在随餐或是饭后30分钟内食用鱼油，吸收效果最好。
网友推荐鱼油＆功效介绍
- 鱼油推荐１：营养师轻食 1000顶级超临界鱼油
- 鱼油推荐２：大研生医 德国顶级鱼油
- 鱼油推荐３：达摩本草 92% Omega-3 rTG高浓度鱼油EX
- 鱼油推荐４：三多 高纯度鱼油软胶囊
- 鱼油推荐５：BHK’s 健字号深海鱼油软胶囊
- 鱼油推荐6：BHK’s 88%Omega-3顶级鱼油软胶囊
- 鱼油推荐7：莱萃美 Omega-3 鱼油软胶囊
- 鱼油推荐8：悠活原力 80%深海黄金鱼油软胶囊
- 鱼油推荐9：澳佳宝 三倍浓缩鱼油
- 鱼油推荐10：配方时代 85% 高浓度顶级鱼油
- 鱼油推荐11：药师健生活 EPA80高纯度鱼油
- 鱼油推荐12：三得利 鱼油DHA&EPA+芝麻明E
鱼油推荐１：营养师轻食 1000顶级超临界鱼油
这款鱼油是由创办人江欣桦营养师所研製的，鱼种来源选用鯷鱼、沙丁鱼等小型鱼种，避免重金属累积，DHA+EPA的含量高达1040mg，而且小小一颗方便吞嚥，本身没有很重的鱼腥味，习惯透过咀嚼来食用鱼油的人，或是对味道敏感的孕妈咪也可以接受，也很适合每天忙碌生活的你
鱼油建议食用方法：国中以下一天一颗，国中以上一天2颗
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营养师轻食 1000顶级超临界鱼油 NT$1780，90粒
鱼油推荐２：大研生医 德国顶级鱼油
大研生医的德国顶级鱼油，使用世界前2大鱼油製造商之一的德国KD鱼油，获得台美欧国家级认证，营养标示上DHA+EPA的含量浓度为80%、Omega 3 脂肪酸高达84%以上，符合高浓度鱼油的条件。选择远洋小型鱼种来源，避免重金属污染，迷你胶囊设计很好吞食，高吸收率的rTG型态，浓度高、吸收度好。
鱼油建议食用方法：基本食用一天2颗，想加强保养则可以早晚各吃2颗
图片来源：大研生医
大研生医 德国顶级鱼油 NT$1500，60粒
鱼油推荐３：达摩本草 92% Omega-3 rTG高浓度鱼油EX
蛮多网友推荐的达摩本草鱼油，升级版的深海鱼油EX，一样来自无汙染南太平洋低温海域的祕鲁小型鯷鱼，品牌强调特殊製程专利让鱼油的腥味更低，这款鱼油的Omega-3含量92%以上，EPA+DHA超过84%。颜色金黄透明代表鱼油的纯度很高，超级迷你的尺寸小孩也可以吞嚥。
鱼油建议食用方法：6岁以上每天吃2-4颗，成人一天吃4-7颗。
图片来源：达摩本草
达摩本草 92% Omega-3 rTG高浓度鱼油EX NT$1090 / 120粒
鱼油推荐４：三多 高纯度鱼油软胶囊
三多的高纯度鱼油Omega-3浓度高达85%，严选西班牙专利高纯度鱼油，取自鯷鱼、沙丁鱼、鲭鱼等小型鱼种，专利去味技术，减少了鱼油的腥味，接受度更高。含有EPA、DHA、DPA，还添加具抗氧化作用的维他命E，rTG型式的鱼油很好吸收。
鱼油建议食用方法：青少年每天两颗，成人每天早晚一次各2颗
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三多 高纯度鱼油软胶囊 NT$950，60粒
鱼油推荐５：BHK’s 健字号深海鱼油软胶囊
BHK’s的鱼油拥有EPA：DHA黄金比例3：2，产自顶尖鱼油药厂-德国KD，从深海小型鱼类中萃取，高纯度专利TG型态，好吸收、无杂质，获得多项国家健康食品认证。值得一提的是，这款鱼油的价格非常平民，但体积稍微大一点，如果不习惯吞胶囊的就不建议选择这款。
鱼油建议食用方法：成年人早晚各一次，每次两颗
图片来源：BHK’s
BHK’s 健字号深海鱼油软胶囊 NT$590 / 60粒
鱼油推荐6：BHK’s 88%Omega-3顶级鱼油软胶囊
BHK’s的顶级鱼油软胶囊，採用专利rTG型鱼油，为最适合人体吸收利用的鱼油型态，含有88% 的Omega-3，还添加维他命E，有助于减少不饱和脂肪酸的氧化，稳定活性。适用族群有：饮食不均、摄取过多高热量饮食、熟龄族。
鱼油建议食用方法：每天食用1-2粒即可
图片来源：BHK’s
BHK’s 88%Omega-3顶级鱼油软胶囊 NT$990，60颗
鱼油推荐7：莱萃美 Omega-3 鱼油软胶囊
去美式商场最常看到的就是莱萃美的鱼油，Omega-3 鱼油软胶囊主打高CP值，每颗含有鱼油 1002 mg，一天2颗可以补充EPA 732 mg+DHA 270 mg，同样也是选用深海小型鱼类鯷鱼、沙丁鱼、鲭鱼，小小的软胶囊很好吞食，适合成年男/女性、银髮族、健身族补充日常所需的营养。
鱼油建议食用方法：每日2颗
图片来源：costco
莱萃美 Omega-3 鱼油软胶囊NT$1099，200粒
鱼油推荐8：悠活原力 80%深海黄金鱼油软胶囊
悠活原力鱼油是近年来受到网友讨论的鱼油之一，选用Solutex西班牙国际大厂专利鱼油，使用南太平洋深海小型鱼製成，高达64项认证与专利，一日2颗即可补充到EPA576mg+DHA 384 mg，并且Omega-3 浓度高达80%，以高浓度鱼油补充上是不错的选择。rTG型态，提高吸收率，小颗无腥味，适用于银髮族、压力大的上班族、想帮助身体修复者食用。
鱼油建议食用方法：每日2颗
图片来源：悠活原力
悠活原力 80%深海黄金鱼油软胶囊 NT$1,180／60颗
鱼油推荐9：澳佳宝 三倍浓缩鱼油
澳佳宝是来自于澳洲的保健品牌，原料主要使用的是分子蒸馏的祕鲁鱼油，1颗胶囊可摄取到900mg的Omega-3 9（EPA 540mg+DHA 360mg）r-TG型态好吸收。澳佳宝鱼油优点是小朋友不会排斥，口味可以接受，主要问题就是价格偏高，但浓度又偏低，比较适合做为一般日常保养，如果是有特定的需（如：孕妇、降低心血管疾病风险），澳佳宝的帮助可能就比较不大。
鱼油建议食用方法：每日1颗
图片来源：澳佳宝
澳佳宝 三倍浓缩鱼油NT$1800，60粒
鱼油推荐10：配方时代 85% 高浓度顶级鱼油
这款拥有85% 超高浓度的鱼油，能有效提升身体补充的效率，一颗就有1020 mg 的超高剂量，1 天吃2 颗就可以帮助确实调整体质。国际大厂又有安全检验报告，且规格几乎都达顶标，由于是高浓度鱼油的关係，外观上看起来色泽晶莹透亮，採单颗密封排装可以防止鱼油受潮，银髮族、上班族、外食族，孕妇儿童皆可安心食用。
鱼油建议食用方法：每日2颗
图片来源：配方时代
配方时代 85% 高浓度顶级鱼油NT$1600，60 颗
鱼油推荐11：药师健生活 EPA80高纯度鱼油
这款由药师药师团队把关的鱼油，特别针对三餐外食、银髮族、运动爱好者所设计，西班牙Solutex顶级鱼油来源，总Omega-3相对浓度达92.86%，一日两颗就可以达到每日所需的Omega-3建议摄取量，四颗则可以加强维护。EPA80高纯度鱼油，功效上除了诉求可以帮助身体代谢循环，还诉求可以辅助忧郁症患者改善症状。
鱼油建议食用方法：基本补充每日2颗，加强维护则每日4颗
图片来源：药师健生活
药师健生活 80%鱼油NT$1,600，90颗
鱼油推荐12：三得利 鱼油DHA&EPA+芝麻明E
这款三得利鱼油的特别之处在于，除了含有DHA和EPA外，还添加了由芝麻明与维他命Ｅ组合成的独家成分「芝麻明E」，除了可以保护DHA&EPA不氧化外，还可以帮助睡眠，主打好眠、反应佳、代谢顺畅，三效合一。许多网友分享在在睡眠、脑袋清晰等方面的改善都很有感，经常外食、作息差、身处高压环境、睡眠差、希望代谢顺畅的人都很适合食用。
鱼油建议食用方法：每日4颗
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三得力 鱼油DHA&EPA+芝麻明ENT$2,200，120颗
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