标签： 素食

健身风气在台湾越来越盛行，不少人会选择在锻鍊后补充蛋白质食物来增肌，同时蛋白质对于所有年龄层的人来说，亦是每日不可或缺的营养素！但蛋白质食物种类多多，营养价值各有千秋，既然要吃，自然得吃对才可以发挥最大作用。本篇除了带你认识「蛋白质」这个营养素，还找来京都堂的专业营养师Angela提供蛋白质食物排名及每日摄取量，并针对不同族群给予饮食计算方法，想增肌的朋友们赶紧笔记！

图片来源：IG@euddeume_、wellandfull.com

📍动物性蛋白质 vs. 植物性蛋白质

首先，蛋白质大致分为两类，「动物性蛋白质」和「植物性蛋白质」。京都堂营养师Angela表示，两种蛋白质各有其优缺点，我们首先要做的，便是搞清楚两者之间的差异，并根据自身情况选择最适合自己的蛋白质来源，以下也有简易表格提供参考！

• 动物性蛋白质

凡是来自于动物的蛋白质，都一律称之为「动物性蛋白质」。动物性蛋白质日常食用的机率较高，且含有身体所需要的必需氨基酸，属于「完全蛋白质」，常见像是：鸡肉、牛肉、猪肉、鱼类、虾子、蛋类等。值得一提的是，摄入过多动物性蛋白质，就代表必然摄入较多的动物脂肪和胆固醇，容易对身体造成负担，所以一定要注意烹调方式，避免使用油炸、油煎。

图片来源：chriskresser.com

• 植物性蛋白质

植物性蛋白质与前者动物性蛋白质最大的差别就在于「某一些必须胺基酸不完整」与「不含乳糖成分」，需摄取多种蛋白质食物互相搭配来互补，属于「不完全蛋白质」，包含：豆类（如黑豆、黄豆）、豆製品（如豆腐、豆浆）、穀物（如燕麦、麦片）、坚果和种子（如杏仁、腰果、南瓜籽）等。植物性蛋白质对患有乳糖乳糖不耐症患者十分友好，因为不含奶类、优格类的乳製品，能避免吃进肚子有腹泻与身体不适的状况，因此近几年也越来越受到重视。

图片来源：runningonrealfood、zestforever

图片来源：Beauty美人圈製表/by京都堂营养师Angela

备注：

「完全蛋白质」包含9种全部的必需氨基酸。
「不完全蛋白质」，是指其中一种或数种必需胺基酸可能缺乏或含量较低。

📍「蛋白质食物」TOP12排名

蛋白质食物种类繁多，在饮食上可以优先摄取品质优良的高蛋白质食物，更有益健康。京都堂营养师Angela也根据食品营养成分资料库的数据推荐12种蛋白质食物，含量由高到低依序为：

1. 黑豆(青仁黑豆)
2. 黄豆
3. 鲑鱼
4. 鸡胸肉
5. 虾子（草虾）
6. 猪瘦肉（猪后腿肉）
7. 菲力牛
8. 牛腱
9. 起司
10. 鲷鱼
11. 鸡腿
12. 鸡蛋

黑豆(青仁黑豆)：完全蛋白质

蛋白质比例：37克 ／100 克

黑豆有丰富蛋白质，含有膳纤纤维能帮助肠胃蠕动，以及花青素（抗氧化）能延缓老化、降低罹患癌症的风险。且多吃黑豆还能增添饱足感，对中医来说，黑色食物入肾可以补肾气，让精神气色都更好。

黄豆：完全蛋白质

蛋白质比例：35.6克 ／100 克

虽然植物性蛋白的来源很多，但只有少数的纯素蛋白属于完全蛋白质，富含9种必需胺基酸，其中就包含：黄豆。含有膳食纤维、卵磷脂、大豆异黄酮，对于心血管、脑部等等有保健的作用。

鲑鱼：完全蛋白质

蛋白质比例：24.3克 ／100 克

鲑鱼可提供Omega-3不饱和脂肪酸脂肪酸，有助于抗氧化抗发炎、调解血脂肪、减少小腹脂肪，加上很有饱足感，适合健身、有增肌减脂需求者食用。

鸡胸肉：完全蛋白质

蛋白质比例：24.2克 ／100 克

与其他肉类如牛肉、猪肉，鸡胸肉有最高的蛋白质、最低的脂肪及卡路里！同时亦含有色胺酸能帮助血清素合成，有助于情绪平稳、改善疲劳。

虾子（草虾）：完全蛋白质

蛋白质比例：22克 ／100 克

是低热量、低脂肪的优质蛋白质来源，避开虾头、虾卵则不用过度担心胆固醇问题。

猪瘦肉(猪后腿肉)：完全蛋白质

蛋白质比例：20.4克 ／100 克

只要懂得慎选部位，猪肉不见得与油腻画上等号，像是猪后腿肉就是增肌减脂的最佳首选！猪后腿肉含有维生素B群和铁等矿物质，能提供身体所需的蛋白质和营养素，加上肉质十分鲜嫩，肉汁丰富，口感比较有弹性，入菜十分合适。

菲力牛：完全蛋白质

蛋白质比例：20.6克 ／100 克

菲力取自牛的腰内肉，由于此部位较少运动到，肉质最软嫩好吃，而且油脂含量低。菲力牛含有铁、锌和维生素B12等营养素，其中铁和维生素B12可以帮助红血球的合成。

牛腱：完全蛋白质

蛋白质比例：19.8克 ／100 克

与菲力一样，牛腱同属牛肉中脂肪较低的部位，的肌肉组织较结实，口感上较硬且乾涩，但也因为筋多，胶原蛋白含量丰富！含有铁和、锌和维生素B12等营养素。

起司：完全蛋白质

蛋白质比例：18.3克 ／100 克

以奶类为原料的起司拥有丰富的钙质、维生素A与蛋白质，帮助维持平衡有助于神经传导与健康。

鲷鱼：完全蛋白质

蛋白质比例：18.2克 ／100 克 

鲷鱼同样是餐桌上常见菜餚之一，想不到它竟也是减重人士必吃圣品！鲷鱼低脂肪、高蛋白、含有维生素B1、B2、一些Omega-3脂肪酸，有助维持神经系统与大脑功能健全的作用。

鸡腿：完全蛋白质

蛋白质比例：18克 ／100 克 

鸡腿肉含脂肪量比鸡胸肉多，吃起来较鲜嫩爽口，但鸡皮热量偏高，建议可以去皮后再吃。鸡腿含有维生素B1、维生素B6、泛酸等营养素，有助生理机能调节，含铁量高，可以改善贫血问题。

鸡蛋：完全蛋白质

蛋白质比例：12.7克 ／100 克 

众所皆知，鸡蛋营养价值很高，一颗鸡蛋蛋白质含量约为7克，建议健康人每天可以吃一颗全蛋，能调节胆固醇、提升免疫力、降低心脏病的风险，同时蛋黄含有丰富的卵磷脂、维生素等营养素，有助于减少体内发炎反应，降低罹患心脏病、癌症和关节炎等慢性疾病的风险，所以下次吃鸡蛋前，千万别急着挖掉啊。

上述12种蛋白质食物建议份量要多少？对此，京都堂营养师Angela则呼吁，每餐分量一般可吃一个手掌大，但还是会根据个人身高体重、目标等不同而有些许差异，在吃之前不妨根据自身状况谘询专业营养师。

图片来源：IG@khshu_、therealfooddietitians

📍蛋白质食物的6大好处

想要维持好体力、好肌力、行动力和美好身形曲线，蛋白质都是最佳伙伴，蛋白质食物可以提供身体６大好处：

1.维持生体机能跟代谢

新陈代谢的时候需要酵素的催化反应，而这些酵素原料恰好就是「蛋白质」！身体的凝血因子、贺尔蒙、胰岛素、甲状腺素等激素都是由蛋白质构成的，一旦缺乏，就容易造成身体大当机。

2.维持免疫力和保护力

免疫细胞和抗体是由蛋白质所组成，当体内缺乏蛋白质时，身体整体的免疫力就会跟着受到影响而下降。

3.建造修补组织、伤口修复

重建细胞、组织和皮肤、胶原蛋白生长等，都需要足够的蛋白质，如果摄取蛋白质不足，受伤后复原时间就更长。

4.维持肌肉跟骨骼，有好的活动力

蛋白质有助于肌肉生长与维持行动力。蛋白质是形成肌肉、韧带、骨骼与关节液不可或缺的营养素，会在身体合成出葡萄糖胺、软骨素，能预防骨质疏鬆症。如果摄取蛋白质不足，肌肉容易流失，也会让肌肉变得无力、走路容易卡卡不顺。

5.促进生长

蛋白质是构成身体细胞的主要成分，足够蛋白质有助于刺激生长因子，促进发育，有效维持头髮、皮肤和指甲的结构和强度？

6. 增加饱足感、情绪稳定

蛋白质食物能够增加饱足感，对于在饮食控制和热量控制的人来说相当有帮助。由于神经传导物质是由蛋白质所构成，而当中的色胺酸也有助于生成血清素，让情绪比较平稳。

图片来源：Pinterest、feelgoodfoodie.net

📍素食者如何摄取蛋白质？植物性蛋白质食物推荐

饮食上避免肉类、蛋奶类等食物的素食者究竟该如何摄取蛋白质？营养师Angela建议依「蛋白质互补原则」来摄取，因为植物性蛋白质食物里会某些必需胺基酸的含量较低，可以利用不同食物含有不同胺基酸，互相搭配还补足植物性蛋白质不足的必需胺基酸。举例来说：黄豆製品「甲硫胺酸」含量较低、「离胺酸」含量丰富；穀类或坚果种子类的「离胺酸」含量较低，「甲硫胺酸」含量高。所以黄豆製品＋穀类或坚果种子一起搭配着吃，就能互相补足缺失的必需胺基酸，来满足蛋白质需求。例如：无糖豆浆＋燕麦、豆腐＋五穀饭、豆花＋红豆，两者一起食用能达到「互补作用」，避免必需胺基酸缺乏的情形发生。

以下也列出几种素食者可以放心摄取的植物性蛋白质食物：

黑豆、黄豆、板豆腐、嫩豆腐、豆皮、豆干、豆浆、毛豆、鹰嘴豆、碗豆、天贝、绿豆／红豆、藜麦

图片来源：forksandfoliage、wandercooks

每日蛋白质建议摄取量究竟需要多少才够？不同族群一天蛋白质摄取量的计算公式如何计算？男女之间会有差异吗？接下来，营养师Angela也针对不同族群的每日蛋白质建议摄取量做出整理（分别为：卫福部建议计算公式、健康人一般状态＆日常活动(无运动)、有运动健身/重量训练、当天有运动/重量训练）

<蛋白质的摄取量>

一般蛋白质的建议量为每日每公斤体重X1.0-1.2公克

<根据国人膳食营养素参考摄取量>

一般健康成人（男女皆是）的蛋白质建议量：每公斤体重X 1.1 公克。

70 岁以上长辈：每公斤体重X 1.2 公克。

减重族群：每公斤体重X 1.2-2.2g

增肌族群：每公斤体重X1.4-2g

(有没有健身运动差别在于:蛋白质的餐次分配,以及是否分配到运动前后吃,运动前后要吃多少量等)

图片来源：SBSDRAMA.OFFICIAL、IG@euddeume_

人人都需要蛋白质食物，但哪些人要重视摄取「蛋白质食物」：EX,孕妇、手术后…会建议哪一种蛋白质食物？营养师Angela也比对京都堂的五型体质给予建议，她特别指出：银髮族、肌少症者、受伤或需手术者、孕妇和哺乳中的妈妈、减重者、运动增肌者、运动员、营养不良或牙口不佳者、素食者，这几种族群容易蛋白质摄取不足、或着需要较多的蛋白质量，日常饮食要更加注意是否摄取足够。对于减重者，足够的蛋白质有助于体重控制和增加饱足感，依照不同的体质，有适合的蛋白质种类：

脾虚湿阻型：各类瘦肉、鱼类、黄豆及其製品

胃热湿阻型：鱼肉、鸡肉、海鲜、黄豆及其製品

肝郁气滞型：鱼肉、鸡肉、虾仁、蛤蜊、黄豆及其製品

气血虚弱型：瘦牛肉、猪肉、海参、猪血、蛤蜊

肾阳虚痰浊型：可多选瘦羊肉、猪肉、乌骨鸡、黑豆或黑豆浆

图片来源：IG@freckleddoe、imogenforte.com

📍如何正确摄取「蛋白质食物」：会不会有过量的问题？哪些人不适合？

蛋白质是非常好的营养素，但与其他营养素一样，摄取过多和太少都是不好的。要如何正确摄取才不会有过量问题，营养师Angela建议以饮食上以优质且原型的蛋白质食物为主，一般均衡地饮食、不过度偏食、不过度使用补充品都不易会有过量问题。而蛋白质摄取量依每个人不同阶段、不同目标需求、健康疾病状态、身高体重、活动状态等会有不同的建议量，过与不及都不好，若过量容易会有以下常见问题：

1.容易增加钙流失的风险，对年长者或骨质疏鬆症者较不利。

2.肠胃较敏感者容易消化不良或胃部不适。

3.蛋白质食物仍有热量，过多也会使卡路里摄取增加而导致热量爆卡

图片来源：eatingwell

若已经有下列问题者，须注意蛋白质摄取量，可能不适合过多：

1.尚未洗肾的慢性肾脏病　

肾脏功能有问题时蛋白质不能过量，且须以质蛋白质为主，以免加重肾脏负担。

2.肝性脑昏迷的人

肝脏病变的人，若严重导致意识状态变差或有肝昏迷倾向的人，不适合使用过量的蛋白质食物，过多的蛋白质反而会加重负担。

3.骨质疏鬆者

选择优质蛋白质食物、不摄取过多蛋白质，以减少钙质流失风险。

4.一岁以下小孩

因尚未发育完全，一岁以下幼童须避免使用高蛋白饮食。

图片来源：choosingchia、putrafarmayogyakarta

此外，营养师Angela亦表示不建议长时间摄取某种单一蛋白质食物，因为每种蛋白质食物都包含不同的氨基酸组合、含有不同的维生素矿物质。如果长时间只摄取单一蛋白质，可能会缺乏某些其他必需氨基酸、或缺乏某些维生素矿物质，导致营养不均衡，另外有时候也会因为饮食过于单调、长时间吃同一种食物而影响饮食的满足感，反而容易暴食或吃更多零食。

图片来源：acouplecook、eatwell101

📍以乳清蛋白代替蛋白质食物可以吗？

乳清蛋白(Whey protein) 是从牛奶中提炼出来的蛋白质混合物，因为含有丰富的蛋白质、少量脂肪，加上又可以增加肌肉量、提高饱足感，因此深受健身人士和减重者喜爱。但乳清蛋白是否可以代替蛋白质食物？营养师Angela表示，乳清蛋白有身体所需的必需氨基酸且好吸收，可以用来辅助饮食中不足的蛋白质，但并不可以全部都用乳清蛋白取代。因为大多的乳清蛋白不含其他营养素，其他维生素、矿物质和膳食纤维等较少，所以不会建议过度依赖乳清蛋白当饮食中蛋白质来源，另外也须注意是否对乳製品过敏、以及自身状况是否能吃高量的蛋白质（如肾脏有问题的人则需要注意蛋白质摄取量）。

图片来源：bodybuilding、eatthis

京都堂专业营养师Angela小档案：

延伸阅读：不捱饿瘦5-7公斤！小红书爆红「10日轻断食」菜单公开，吃足「这三类」是关键
延伸阅读：BTS柾国也跟疯的「204断食」是什么？揭秘3种超火间歇性断食法！新手最适合这种！
延伸阅读：减肥失败就差在这！医师破解减肥5大迷思，原来断食法要这样吃才不会减掉肌肉